Allenamenti vari...

[Nasser]

hi...

perche non presentiamo i nostri allenamenti???

ecco il mio...

giorno 1
pettorali: 3 set distenzione su panca piana
2-3 set panca inclinata con manubri
2 set croci ai cavi

bicipite: 2 set scott curl
2 set curl con manubri
ev un set alle corde con 3*7 rip

giorno 2
spalle: mmhh non so come si chiama l'esercizio ma e tipo strappo dei pesisti partendo non da terra pero per 3 serie
2 serie di alzate laterali a 90 gradi (delt dietro)
trapezio:
2 set shrugs con bilanciere/shrugs con
manubrio

tricipite: 2-3 french press
2 set di spinte
2 set alle corde a 3*7 rip

giorno 3
gambe: 3-4 set di pressa a 60gradi
3-4 set di squat
4 set di leg curl (femorali)

giorno 4
dorsali: 3-4 trazioni alla sbarra con sovracarico
2 set rematore con bilanciere presa alla dorian yates
2 set trazione alla lat con presa revers...tipo pullover
2 set di pulley

polpacci: 3 set di claf in piedi
3 set di claf seduto

alleno al momento ogni muscolo ogni 8-9 giorni. il numero di ripetizioni e tra 5-8 con rip forzate ed ogni tanto anche qualche rip negativa.

addominali 1 volta alla settimana..

nasser

[Dario]

Giorno 1

Spalle-Schiena

Press manubri 90 gradi
Alzate laterali (stripping)


Trazioni alla sbarra (larghe)
Rematore con manubrio
pulley o trazioni con il triangolo (mani in posizione neutra, paralle fra loro) oppure rematore a busto flesso

Giorno 2

Gambe

SQUAT!!!!!!!!
occazionalmente affondi o step up con bilancere

stacchi a gambe tese o alla rumena
Leg curl
(a volte prima leg curl e poi stacchi........)

Petto-Bicipiti

Panca Piana
Press su panca inclinata (l'inclinazione la cambio ogni 2-3 settimane, il tempo delle rep cambia ogni 2-3 allenamenti)
Croci su panca leggermente inclinata

Curl con manubri
Curl con bilancere
Curl a presa inversa (o hammer curl) in superset con flessione polsi (avanbracci) con bilancere

I tricipiti li alleno direttamente solo poche volte perche sono gia' grossi e lavorano molto con i press a 90 gradi e con la panca piana

Dario

[cowboy]

bella idea Nasser...

1) bicipiti-pettorali

panca piana 4X10
croci coi manubri 3X12
croci ai cavi alti 3X12

curl coi manubri 4X10
curl singolo alla scott 2X10
curl al castello 2X12
curl di concentrazione 2X8

2) gambe spalle

pressa 45° 4X12
leg extension 3X12
leg curl 3X12
calf da seduto 4X15

spinte verso l'alto (non mi ricordo come si chiamano, ho sonno... ) 3X10
alzate laterali 4X10
tirate al mento 3X12

3)dorso-tricipiti

triceps press 3X10
distensioni al castello 4X10
distensioni con 1 manubrio 3X10

lat machine 4X10 anteriore + 3X10 posteriore
rematore col manubrio 3X8
rematore col bilanciere 2X8

ecco qui...
ma è un allenamento provvisorio....

[Federico]

Buona idea Nasser.

Dunque, questo è il attuale allenamento (mesociclo "di forza").

Giorno n°1.

Stacco a gambe flesse (trap-bar) 6x90%
Trazioni alla sbarra (chin) 6x90%
Calf raise 2x20

Giorno n°2.

Panca piana 6x90%
Lento avanti 6x90%
Crunch 2xn°max

E' tutto.

Molto abbreviata, basata solo sui movimenti multiarticolari, ma d'altronde è un mesociclo di forza.
Molto soddisfacente dopo mesi di "ristagno" sugli stessi pesi.

Ciao!

[phoenix]

Complimenti per l'idea ma in che fase?
Diciamo che questo sarà il mio mese di Settembre:

LUNEDI': PETTO BICIPITI
Panca alta 2x8 2x6
Panca alta 3x6
Cavi croci 2/3x8/10

CURL BILANCIERE 4X8
MANUBRI ALLA ARNOLD 2/3 X MAX

MERCOLEDI' ORSALI-TRICIPITI
Rematore bilanciere imp. stretta90 gr. 5X8
Pulley basso 3X6/8

French press 4x8/10
Push alla lat 4x10

VENERDI': GAMBE SPALLE

Squat 1x12/10/8/6/6/8/10(che volete io mi trovo a meraviglia così!!!!)
Affondi con bilanciere 45 kg. 4x8

Lento avanti 2x8 2x6
Alzate frontali 4x8/6
Tirate al mento 3x15

Se notate qualche cosa che non vi sembra giusta vi prego di farmelo sapere!!!
PHOENIX

[Claudio69]

Bè io faccio un bel copia e incolla.

Lunedì
Panca piana 3x3
scrollate 3x6
lento avanti 2x6
panca stretta 2x6
flessioni laterali 2x10

Giovedì
Squat 1x10
stacco g. tese 1x10
trazioni alla sbarra 3x3
curl bilanciare 2x10
polpacci 2x15
crunchs 1x40

Claudio

[Negroni]

Federico e lo squat?

Giorno 1
Panca piana 3 x 6
P. inclinata 2 x 6
French press 2 x 6
Tirate cavi v. basso 2 x 8
Curl Bilanciere 3 x 6
Curl Scott 2 x 6

Giorno 2
Squat 1 x 20
Stacco 1 x 20
Pressa 2 x 6
Leg curl 2 x 6
Polpacci 2 x 20


Giorno 3
Trazioni sbarra con peso 3 x 6
Pulley 2 x 6
Lento dietro 3 x 6
Aperture lat manubri 2 x 6
crunch 2 x 20

[Federico]

Negroni, cosa vuol dire "Federico e lo squat"?

Dovrei fare lo squat?

D'accordo, è l'esercizio per eccellenza, ma faccio già lo stacco a gambe flesse con trap-bar, che coinvolge gli stessi muscoli, più alta schiena e avambracci.

Vorrei sapere la tua opinione.

Ciao!

Federico

[Francesco]

giorno 1)
petto: bench press con manubri 3x10
press su inclinata 3x10
su reclinata opp. croci
spalle: alzate laterali 3x10
lento dietro 3x8
giorno 2)
bicipiti: curl sbarra ez 3x10
curl concentraz. 3x8
hammer curl 3x10
tricipiti:spinte in basso 3x10
ext.coi manubri seduto 3x10
spinte in basso con la fune 3 x10
giorno 3)
dorso: pulley 3x 12
rematore manubri 3x10
lat machine 3x12
giorno 4)
gambe: squat 3x12
leg ext 3 x 10
leg curl 3x12
ogni giorno 30-40 min. di cardio al trademill o vogatore o step e addominali
crunch a giorni alterni, 2 volte a settimana i polpacci, vero punto dolente!

[Negroni]

Federico intendevo dire che la tua tabella mi pare ottima, lo stacco é ok, ma lo squat non lo escluderei mai e poi mai, specialmente in un ciclo di forza, prova e poi fammi sapere!
Ciao!

[kaio]

Scheda A
Bench press 3xmax
lento manubri 3xmax
Squat 2x20(non essendo rest-pause(ho paura di infortunarmi) ne faccio 2 serie,invece di 1, anche se nella seconda non arrivo neanche a dodici.Che ne pensate?)

Scheda B
Trazioni alla sbarra 3xmax
Stacco a gambe flesse 2x10-15
Crunch 3xmax

[kaio]

Non stacco a gambe flesse,ma a gambe tese

[Nasser]

hoi

animal...quasi uguale...

nasser

[Animal]

OK!
Giorno1)Petto-bicipiti:
Press con manubri inclinata:3x6-4
Croci ai cavi a 90gradi:3x8-6
Crocia piane ai cavi:3x6
Dip 2-3x6-8

Curl bilancere EZ:3x6
Curl su panca declinata:3x8
Concentrato al cavo:3x10-8
Giorno 2)Spalle tricipiti
Press con manubri:3x6
Alzate lasterali:3x10
Alzate frontali 3x8

French press :3x8
Distensioni da seduto con manubrio a 2 mani:3x10
Cavi a 90gradi:3x10

Giorno 4)Gambe
Affondi al multipower:4x12
Pressa verticale:4x15
Calf rise 4x25(ma non lo faccio quasi mai!!!)
Poi corsa.
Giorno 4)DOrso-delt post
Pulley basso stretto:3x8
Vertical row stretto:3x8
Lat avanti:3x8
Rematore a un braccio:3x6
ALzate a 90 gradi:3x8
Nubrent(non mi ricordo il nome per bene!!)3x8