L'ALLENAMENTO PERFETTO

[Max]

Basandomi sulla mia esperienza , sugli esercizi che io reputo OTTIMALI nel bb , e sull'allenamento di Sergio (grazie ancora Sergio !!!) , di seguito il work-out che ho studiato per me e che comincero' da Ottobre.

Premetto che questo allenamento si basa su 3 concetti che io ritengo FONDAMENTALI nel bb :
1) l'allenamnto deve essere BREVE
2) INTENSO
3) INFREQUENTE

GIORNO 1 (Schiena/Tricipiti/Bicipiti)
Trazioni : 4 x max
Rematore con bilancere : 5 x 6/8
Pulley : 5 x 6/8
Stacchi da terra : 4 x 4/6
Curl bil. su panca + Bil. panca Scott
4 x 6/8 + 4 x 6/8 (in super set)
Man. 2 mani dietro collo + Bil. panca Scott inversa in piedi
4 x 6/8 + 4 x 6/8 (in super set)

GIORNO 2 (GAMBE)
Squat : 4 x 6/8
Pressa obliqua : 4 x 6/8
Leg ext. + Leg curl in super set
6 x 6/8 + 6 x 6/8
Polpacci seduto + polpacci in piedi in super set : 4 x 20 + 4 x 6

GIORNO 3 (Spalle / Petto / Addominali)
Lento DIETRO : 8 x 6
Alzate laterali : 4 x 6/8
Panca inclinata : 6 x 6
Panca piana : 4 x 6
Parallele : 4 x max
Crunch con peso : 8/10 max 10 colpi
Obliqui con bastone : 5 minuti

Finito ........ cosa ne pensate ?
Solo una cosa : naturalmente , POMPARE E CARICARE ALLA MORTE !

Ciao e fatemi avere i vostri commenti.

Max.

P.S. : max 2 minuti di pausa

[mikeshell]

... non mi sembrano poi cosí' brevi come allenamenti !!!

Ciao
Mike

[Federico]

Secondo me, l'allenamento che tu hai proposto, non è ne breve, ne infrequente.
Il B.I.I., che pur prevede molte varianti, non ammette tante serie per muscolo!
Fare 8 serie per i bicipiti davvero non esiste nel B.I.I.

Adesso mi spiego meglio:

- Come certamente saprai, un muscolo va allenato una volta la setimana, per il recupero e al supercompensazione completa.
Ma se tu fai, ad esempio, un giorno esercizi per i tricipiti (quelli di isolamento secondo me servono a poco...), e un altro dai la panca piana, fai lavorare quel gruppo muscolare 2 votle la settimana, cosa, a mio avviso, non ottimale.

- A meno che tu debba fare un allenaemnto di specializzazione per i muscoli "minori", non ha senso fare tutte quelle serie per bicipiti e tricipiti.
8 serie di lento dietro per i deltoidi, più le aperture laterali, ecct., mi pare un'esagerazione.
Fanne 2 o 3, e usa carichi elevati, e stai tranquillo che i deltoidi cresceranno!
Se fai 8 serie di lento, riesci ad aumentare il carico nella seduta seguente???

Il B.I.I., crede nell'applicazione del principio secondo cui è meglio fare 2, massimo 3 serie per muscolo, dando TUTTO, sin dalla prima serie, che fare un allenamento "di volume", con molte serie e basse pause di recupero, che crea un gran pompaggio, ma di crescita poca (da natural, ovviamente....).
Alla base c'è un progressivo incremento della forza, che consente di maneggiare carichi sempre più grossi, non il fare 20 serie ai cavi per i tricipiti.

P.S.
"L'allenamento perfetto", come tu dici, non esiste, se no tutti seguirebbero quello!

Ciao!

Federico

[Animal]

Secondo me dovresti togliere i stacchi da terra,e nel giorno 3 allenare prima il petto delle spalle.

[Max]

Mike , secondo me non e' possibile abbreviare ancora di piu' il mio allenamento. Io penso che per il mio fisico vada bene cosi' , di meno sarebbe troppo.

Federico , la stessa cosa vale anche per te. Cosa dovrei fare , 2/3 serie di bicipiti e basta ??? Solo 2/3 serie per muscolo e basta ??? Ma stai scherzando ???
Poi vorrei puntualizzare , l'allenamento perfetto era inteso PER ME , certamente , non per tutti ...... mi sembra ovvio , non sono cosi' presuntuoso , e poi ognuno e' diverso dall'altro quindi e' IMPOSSIBILE che un allenamento vada bene per il mondo intero ....
Volevo poi dirti che io do PIU' DI TUTTO e fin dalla prima serie , mi alleno sempre con un compagno e pompiamo al massimo finche' il bilancere non va piu' su (anzi molte volte facciamo anche il negativo alla fine della serie ..... sputiamo SANGUE).
Ma toglimi una curiosita' , tu parli sempre in terza persona , il BII crede , il BII prevede etc ... etc .... non parli quindi per esperienza personale e gia' questo mi fa un po' ridere (sai piu' che nei libri io credo nel "ferro" .... NELLA PRATICA ! Diffido da chi fa troppo il professore e parla troppo di teoria , poi in terza persona) , ma da quanto ti alleni ???

Animal , sono curioso di sapere perche' dovrei togliere gli stacchi e fare petto prima delle spalle.
Per il resto poi cosa ti sembra ?
Ciao e grazie.

P.S. : SERGIO FATTI VIVO CHE NE PENSI ???

[mikeshell]

Scusa Max ma io 'criticavo' solo la tua premessa (breve etc ...) non il tuo allenamento.

Ciao
Mike

[quellogrosso]

il mio BII
2 volte la settimana. A volte 3, comunque solo quando sono riposato, fresco e incazzato.
GAMBE
4 set squat frontale ( a volte 3, a volte 6 se faccio le ripetizioni singole)
3 set mezzi stacchi gambe semitese (10-8 rep)
2-3 set leg curl (15-12 rep)
1 leg extension

PARTE SUPERIORE
2-3 set stacchi sumo (1 settimana leggeri,1 al massimo)
1 set sbarra
2 set lat machine convergente panatta sport
3 set panca piana 10-6 rep
2 set panca alta 8-6 rep
1 set lento avanti 8 rep(o alzate laterali)

Io l'allenamento di max non riuscirei a finirlo in meno di 2 ore (le gambe un po di meno): non lo considero ne breve ne infrequente, ma se crescerà in forza e massa sarà il suo ALLENAMENTO PERFETTO.
L 'allenamento che seguo lo ho messo a punto x tentativi durante l'estate e mi trovo bene,specie per le gambe. Ci sarebbero buoni motivi per invertire mezzistacchi e stacchi sumo, ma ormai è tardi.
Tra un mesetto mi allenerò Breve Intenso e Frequante (6 volte la settimana x 30 min, 45 x le gambe): l'anno passato (natural) mi sono trovato da dio.

P.S. x MAX: non è indispensabile,(almeno non tutto l'anno) allenare direttamente i bicipiti (o altri muscoli)per farli crescere: io non faccio MAI addominali (ogni tanto in casa,quando non so che fare...) ma sono un gruppo in me più sviluppato di altri
ciao

[Federico]

Max, mi sento in dovere di risponderti, se credi che io sia un principiante incompetente e non possa ( o non debba) parlare, fa lo stesso, a me non interessa, ma allora la prossima volta, invece di scrivere "aspetto vostri commenti" in un post, dovresti scrivere "aspetto commenti da persone competenti almeno quanto me, e non da principianti, che non capiscono niente".

Giusto per puntualizzare.

Io parlerò in teoria, ma dato che nelle palestre molti fanno ancora 4x10, triple split-routine, un po' di "teoria", come la chiami tu, non credo faccia male.

Certi aspetti del Body Building, non credo che si capiscano solo dopo molti anni di pratica, ma che si possano invece discutere, o forse chi è più grosso (più arrogante???) sa già tutto???

Dunque, per venire nello specifico (ma a te non interessa, io lo dico lo stesso), tu ovviamente fai come vuoi, ma spiegami la ragione scientifica (perchè ce ne sarà una, no????) per cui 2-3 serie per i bicipiti non vanno bene.
Dimmelo.
Io sono un ignorante, spigami perchè 3 serie per un muscolo così piccolo non vanno bene.

D'accordo, l'individualità, ma io NON HO MAI DETTO che bisogna fare meno serie, sedute, o cose di questo genere.

Ho solo detto che la routine che tu hai proposto non è B.I.I., tutto quì.

Non ho dato un giudizio di valore, ho solo detto che il B.I.I. è una cosa, la tua scheda una'altra.

Capisci, non ho detto "non va bene", ho detto che se credi di aver fatto una routine B.I.I., ha fatto un'altra cosa, ed è forse meglio che non la chiami B.I.I..

Ti saluto!

[Claudio69]

Bè Federico ha ragione, questa scheda di B.I.I. non ha niente, io mi alleno con un terzo, ma se tu otterrai dei risultati allora è veramente il tuo allenamento perfetto.
Ciao

[kaio]

Secondo me Max se non hai mai provato questo tipo di approccio ridotto come fai a dire cosa è meglio???
E poi non puoi chiamarlo allenamento perfetto perche su di te funziona,infatti credo che per farlo funzionare ad esso accompagnerai anche qualcos'altro....
Inoltre sono stufo di sentire dire che gli allenamenti hanno effetti differenti in base ai soggetti:che gli esercizi di pompaggio sono inutili è risaputo così come tutte le ricerche sul campo dimostrano che il numero ideale di serie per qualsiasi esercizio è 3.L'unica differenza tra individui può essere relativa alla supercompensazione,ma questo è un altro discorso.....
Inoltre vuoi prove sul campo Max
Eccotele:
l'hanno scorso ho fatto allenare un mio amico con una scheda veramente breve ed intensa,premetto che era principiante ed è riuscito ad ottenere più risultati lui in un mese che io in un anno quando mi allenavo come un incosciente.............
In definitiva perchè allenarsi tutto questo tempo quando basta meno???
E' semplicemente tempo sprecato ed il mio tempo vale molto visto che ho solo una vita

KAIO

[Sergio]

Il tuo allenamento Max può anche andare bene , forse limiterei un po' le serie , diciamo qualche d'una in meno. Prova e poi se diminuendo le serie ti trovi male torna a farne di più , ma ricordati che diminuendo il numero di serie riesci ad allenarti più intensamente (in teoria) concentrando l'energia di un allenamento su un numero inferiore di serie.
Il fatto che l'amico di kaio abbia avuto più risultati di lui non fa molto testo , 1) perchè il tipo in questione era un principiante ed all'inizio si sa basta qualsiasi cosa per cresere , 2) perchè tu kaio in confronto ti allenavi come un incosciente (tue parole) e 3) perchè una persona non fa una statistica , semmai ce ne vorrebbero almeno una trentina ...
L'unica verità è provare , variando attorno ai principi base , tentendo gli estremi solo se non si hanno risultati degni di nota.

[Federico]

Questa discussione mi pare che ricalchi la solita (ma mai banale o scontata......) diatriba fra chi sostiene ancora un numero elevato di serie - esercizi, e chi cerca di allenarsi in maniera più "razionale", minimizzando serie ed esercizi da effettuare nelle sedute, non per non faticare (come qualcuno prima affermava), ma per imporre dei minimi oneri sulle capacità di recupero, in alcuni soggetti molto limitate.

Fin quì, nulla di nuovo.

Come ha fatto giustamente Sergio, potremmo dire che tutti i soggetti sono diversi, che reagiscono in modo diverso, e le varie routine hanno su di loro una differente efficacia.

Io sono dell'opinione che quest'affermaizone è troppo semplicistica per essere vera.
Non che non lo sia, ma se le routine cosidette "abbreviate" hanno efficacia su un ectomorfo (cosa che una split-routine non potrebbe mai avere), non è detto che una routine con pochi esercizi - serie, non funzioni su un mesomorfo, come potrebbe essere anche il nostro amico Max.

Kaio ha centrato il problema: se non si ha provato un sistema, non importa se ci si "uccide" sotto i pesi, e ci si allena da molti anni, questo non fa testo, semplicemente non si hanno conoscenze pratiche di quel sistema d'allenamento che non si ha mai voluto provare.
Ma non è un demerito, anzi: semplicemente significa che quella persona ha avuto (beato lui..) delle particolari doti di natura per cui cresce con 10 serie per i tricipiti e 25 per i pettorali.

Quello mi preoccupa è che questa persona possa dare dei consigli ad un principiante, difficilmente credo che prenda in considerazione di "abbreviare" la routine, se chi chiede consiglio fosse ectomorfo o comunque un hard-gainer.

Una piccola considerazione a quanto diceva Kaio.

Attenzione Kaio, non facciamo acnhe noi lo stesso errore, è vero, che il pompaggio, molte serie non servono e che non esiste l'allenamento "ideale", ma nessuno ha detto che 3 sono le serie ideali.
Tanto per citare una ricerca (ma è soltanto una fra le tante), del Dott. M.G. Di Pasquale, la quale afferma che fare 3 serie rispetto ad una serie sola ad esaurimente positivo produce più stimoli anabolici, ma anche catabolici, a causa del volume maggiore (seppur ridottissimo, rispetto alle 10 e oltre serie per bicipiti, ecct.).
Quindi,pensiamoci bene prima di dire che esiste l'allenaemnto "definitivo", o il numero di seire - ripetizioni "ideale".

Ritornando al discorso di prima, una cosa sola mi preoccupa veramente.

A me non fa nessuna differenza se qualcuno come Max sostiene che "non può abbreviare ulteriormente la sua routine con 10 serie per i tricipiti e 20 per le gambe", soltanto trovo "anomalo" il fatto che su questo forum ogni tanto qualcuno scriva messaggi del tipo "ho solo 2 giorni la settimana per allenarmi, posso cavarci qualcosa di buono???", oppure, "come devo cambiare la mia routine per farmi crescere le gambe?", salvo poi scoprire che il soggetto si era sempre allenato 4 volte a settimana con molte serie - esercizi, senza mai crescere, e mai nessuno che faccia notare che non esiste una routine "definitiva" per le gambe, piuttosto bisognerebbe preoccuparsi di aumentare i carichi, poichè se si fanno 70Kg di squat, non ci si possono aspettare dei quadricipiti enormi.

Probabilmente questo discorso non ha molto a che fare con la routine di Max, ma può essere considerato in un certo senso "collaterale".

Spero di essermi spiegato chiaramente, e di non essere sembrato il solito "teorico" che parla, parla, parla, ma poi in palestra non suda sotto la ghisa.

Ciao a tutti!

[Max]

A me sta ben il discorso di Sergio , ma sono ancora ALLIBITO da come la pensano Federico e Claudio.

Per loro io mi alleno troppo , ma cosa dovrei fare , solo 3 serie per le braccia , 4 per le spalle , 6 per il petto , e max 8 per gambe e schiena ??? O sono ancora troppe ???

Suvvia , cosi' si allenano le femminnucce !

Non so in che palestra voi andiate , ma di certo voi fate FITNESS e non B.B. HARD !

Ciao , Max.

[Nasser]

hi max...

e da un po di giorni che sto seguendo la vostra discussione sulle varie tecniche di allenamento...e ognuno crede di aver ragione.

io mi alleno ormai da piu di 10 anni e credo di aver provato di tutto, e visto di tutto...ho iniziato con allenamenti di 2-3ore con set a non finire ed ora sono arrivato ad 1-2 ore con 8-9set per i muscoli grandi e 4-6 per quelli piu piccoli e continuo ancora a crescere.

non esite secondo me un unico metodo, una tecnica di allenamento universale perche..anche se a kaio non piacera' sentirlo, siamo tutti diversi. un mio college allena per esempio i pettorali con almeno 15 set....ed ha un petto da fare invidia ad un pro...mentre le gambe le allena con pochi set...una volta ogni tanto...ha delle gambe buone,anzi buonissime per il poco che fa. cosi come non esitono ricerche valide per cui molti set sono migliori di pochi cosi non esistono ricerche valide che dimostrano il contrario.

una cosa molto curiosa che avete voi italiani e che sapete molta teoria...nei forum tedesco se ne parla molto poco...eppure i grossi atleti vengono proprio da li...schleirkamp,rühl ecc sono delle bestie..e ottengono piazzamenti anche a livello internazionale...mentre gli italiani..ehi non voglio offendere ma e' un dato di fatto...non credo che columbo abbia parlato tanto di teoria..sicuramente buttava giu le sua d-bol e poi si allenava...

raga...e bello sapere tutte queste cose di tecniche di allenamento ma qui manca una cosa fondamentale...Anatomia. moltissimi sanno tutto si B.I.I.O o HIT o non so che, ma l'esecuzione degli esercizi fa pena (solo a vedere come la gente esegue gli crunch o sit-up mi viene da piangere..) non hanno una minima idea quale movimento compie un bicipite..o classico il tricipite..cambiano posizione della mano per cosa...???il tricipite ha un solo punto di attacco al gomito...quindi puoi girare la mano come ***** ti pare ma il mov e sempre quello..conta la posizione spalla invece...

ok..continuero la prossima volta ora devo andare..

nasser

[mikeshell]

Sono daccordissimo con Nasser.
A proposito esistono dei testi (in rete ??) che parlano di queste cose magari in maniera corretta ma semplice (un po' come hai fatto tu) senza dover essere laureati per capirli ?

x Max : se titoli un post "l'allenamento perfetto" devi essere anche disponibile a qualche critica (da chiunque : senno' specifica prima chi puo' risponderti).
Il tono di questi forum e' sempre 'amichevole', 'scherzoso' e anche 'ironico' ...
diciamo che nell'ultimo post hai perso un'occasione per essere 'conciliante'.

Ciao
Mike