Suggerimento su scheda...

[Shura]

Beh io mi riferivo alla sequenza di esercizi facendo poche variazionei qua e la di rip!
Fare una scheda come la intendi tu x 12 settimane e' stallo assicurato!
Se cerchi delle full ti posso postare la mia che ho seguito x questo mese!
E' una full doppia piuttosto incentrata sull'aumento di forza nei multiarticolari con esercizi di isolamento x un adeguato stimolo ipertrofico.
Io mi ci son trovato bene!

[bear]

Il rematore allena pochissimo il dorsale! Quasi tutto il carico e' distribuito su bicipiti e trapezio basso e medio!

Sei proprio sicuro?
Su diversi libri si trova scritto diversamente.....
e anche per sperienza personale sia il rematore che le trazioni con presa stretta e inversa sentivo bruciare proprio il gran dorsale che strano......

Poi quanto mai si possono rigirare gli esercizi...i muscoli sono quelli i capi sono quelli....non e' che ci siano molte combinazioni.

A me la prima scheda che faceva Akkawe non dispiceva,c'era da integrare qualcosa ma tutti gli esercizi multiarticolari c'erano quindi......

[Shura]

Leggendo rematore con bilanciere ho subito pensato che facesse quello a presa larga!
Mi scuso per la distrazione!........
Il rematore a presa stretta ,dunque supina, e' un buon esercizio per il gran dorsale ma da solo non basta assolutamente!
Io gli ho proposto una scheda ad alto volume ma se preferisce puo' tranquillamente concentrarsi solo sui multiarticolari che cmq nella mia proposta non mancano(anche perche' se mancassero sarebbe una scheda del *****!).
Tu dici che i capi sono quelli ecc...
Non hai torto ma in una 4 split x tenere un volume decente cosa vuoi fare 9 serie di tirate inverse??
Bella roba.......!
Variare e' importante non tanto per il muscolo primario ma per tutti i secondari che a seconda dell'angolazione di lavoro cambiano volta volta!
Per angolazione non intendo *******te della serie:
"facco curl col cavo,poi col bilanciere,poi concentrato,poi.... per colpire il muscolo da ogni angolazione..."
ma piano verticale , piano orizzontale , piano inclinato.
Sappiamo che utilizzare sia le trazioni a presa larga che stretta aiuta a migliorare sia lo spessore che la larghezza del dorsale dunque utilizzare in questo caso 2 movimenti di trazione verticale e' utile. Se inserissi dipo questi esercizi un rematore a presa stretta farei una cazzata xke' lo stimolo sarebbe simile a quello dato dai primi due esercizi dunque meglio uno a presa larga x sollecitare il trapezio...
Capito cosa intendo?

[Akkawe]

. Se inserissi dipo questi esercizi un rematore a presa stretta farei una cazzata xke' lo stimolo sarebbe simile a quello dato dai primi due esercizi dunque meglio uno a presa larga x sollecitare il trapezio...
Capito cosa intendo?

Si, in effetti si trattava di rematore a presa stretta supina con corpo prono steso su panca alta.

Allora ricapitolando :

Tirate inverse ( presa supina)
Lat machine avanti (presa larga) [ intendi con il busto perpendicolare al paviemnto,vero? o quello con busto inclinato all'indietro?]
Rematore presa larga (prona)--> qui io ripreferisco quella con presa supina

In effetti forse lo stimolo del rematore è "simile" a quello delle tirate inverse ma così spremo molto il gran dorsale.

In futuro invece stimolerò più il trapezio:

Infatti con questa suddivisione ( io di solito preferisco allenare dorso e trapezio insieme) non mi permette di spremere tutti e due, pena forse troppo carico e volume di allenamento della parte posteriore.

A questo punto mi conviene dedicarmi principalmente al gran dorsale e alla prox scheda invertire e fare qualcosa di più sui trapezi.

[Shura]

Io continuo a consigliarti quello a presa larga!
Pensa che bello se avessi una schiena larga e...spessa!
Non ti piace?
Ok!Allora fai una seduta di quello a presa larga e uno con quello a presa stretta.
Se posso darti un consiglio usa il triangolo alla pulley come rematore a presa stretta così lavori bene il lungo supinatore!

[Akkawe]

Io continuo a consigliarti quello a presa larga!
Pensa che bello se avessi una schiena larga e...spessa!
Non ti piace?
Ok!Allora fai una seduta di quello a presa larga e uno con quello a presa stretta.
Se posso darti un consiglio usa il triangolo alla pulley come rematore a presa stretta così lavori bene il lungo supinatore!

No, non alterno le presa, seguo il tuo consiglio su quello a presa larga.
Ma mi puoi spiegare meglio l'esecuzione:
Io sapevo che le variabili erano tirate fino al pettoo all'addome ed inoltre con la presa larga i gomiti sono verso il fuori vero?

Ciao

[Shura]

Mettiti alla pulley e afferra la barra lunga.
Devi far finta di eseguire la panca piana all'inverso , ne piu' , ne meno.
Tieni gli avambracci paralleli al pavimento.
Altra alternativa,secondo me migliore ,e' metterti su una panca piana abbastanza alta (magari mettici sotto 2 step)e fare lo stesso movimento con i manubri ma ricorda di tenere bene i gomiti fuori!!

[bear]

Io per le prese larghe (sia in panca che alla lat) mi regolo prendendola un pollice piu' ampia della normale apertura.Non amo le prese troppo larghe,troppo innaturali

[Akkawe]

Io per le prese larghe (sia in panca che alla lat) mi regolo prendendola un pollice piu' ampia della normale apertura.Non amo le prese troppo larghe,troppo innaturali

Anch'io mi regolo così!
Poi in generale non ho mai sperimentato prese sempre diverse, ne uso una che mi piace e basta

X Shura:

Come gli avambracci paralleli al pavimento?
Se stiamo parlando del rematore su panca allora devono essere perpendicolari al pavimento,no?

Ciao

[Shura]

Il mio "paralleli al pavimento" era riferito alla pulley a presa larga!
Se fai rematore con manubri ovviamente gli avambracci saranno perpendicolari al pavimento....

[Akkawe]

Il mio "paralleli al pavimento" era riferito alla pulley a presa larga!
Se fai rematore con manubri ovviamente gli avambracci saranno perpendicolari al pavimento....

AH , ho avuto un colpo, pensavo di aver sbagliato l'esecuzione per anni

Invece per i tempi di recupero tra gli esercizi?
Oggi ho fatto la A e ci ho badato forse 1 ora - 1 ora e dieci.
Però se devo diminuire i tempi di recupero, sopratutto tra le serie delle gambe, muoio lì (anche per sto caldo)



Ciao

[Shura]

Io faccio:
3' x Squat e stacchi
2'30'' x esercizi base
2'' x complementari
1'30'' x isolamento
1' x isolamento a fatica cumulativa

[Akkawe]

Cerco aiuto di nuovo

Allora la tabella B

Panca piana
Croci
Spinte su inclinata

Scrollate
PolpacCi
Lfly

Devo assolutamente cambiare qualcosa per il petto se no stallo.
Racconto tutto:

A me la panca piana diversamente dagli altri esercizi mi piace allenarla sempre con poche ripetizioni.( TUT minore, controllato ma più esplosivo che posso,anche se il carico saliva e scendeva lentamente)
Ho sempre fatto per il petto solo la panca.
Solo così ero carico ogni volta che l'allenavo e mi esprimevo al massimo delle forze.
Poi per variare ho aumentato il volume: per la piana utilizzavo lo stesso metodo ma in più ho aggiunto altri esercizi (gli stessi di sopra).
Ora dopo un mese e mezzo che alleno sempre il petto con gli stessi esercizi e cmq con l'arrivo del caldo ho avuto un calo di forze.

Dovrei forse variare le rip portandole a 8 o cambiare proprio gli esercizi ma ho il problema che per la piana mi piace lavorare solo con un carico alto.
Se lavorassi con più rip sento il muscolo solo stanco, sfinito che non riesce più a spingere anche se sento di averne ancora di forza.
Se uso poche rip sento un grande stimolo al muscolo che CEDE alla fine (anche se non è stanco).

Per stanchezza intendo che quando faccio 6 rip potrei alla fine farne una serie con 10 o più (per sfinire il muscolo), se faccio 8 o più rip sento già dopo una serie di non riuscire a sollevare niente ( ho scaricato di 10 kili ma ne ho fatte solo 5).

Boh forse è una questine di testa o di fibre ma ho deciso diversamente dal resto della scheda di ritornare solo su un esercizio!

Commenti?

[Shura]

Io ti propongo una cosa in stile PIRAMIDALE INVERSO:
Panca piana 5x90% 1RM /-10%/-10%/-10%/-15% ( dovrebbe venirti un 2-3/3-4/5-6/7-8/10-12 circa)
tutte le serie sono ad esaurimento e parti con il 90% del tuo massimale. Ad ogni serie scarichi il peso della % che ti ho indicato!
Es:
Massimale 100 kg(testato in una seduta precedente)
Parti nella prima serie con 90 kg
Nella seconda serie metti 81 kg
Nella terza serie metti 73 kg
ecc....
Prova con questi tempi di recupero:
1° serie
3'
2° serie
3'
3° serie
2'30''
4° serie
2'
5° serie
poi ..
Croci 4x10
Spinte su inclinata 3x10
ecc.

dovrebbe darti uno stimolo sufficiente x toglierti dallo stallo!
Prova e vedi come va!
Fami sapere!

[Akkawe]

Ok,ci proverò la prox settimana!


Spero solo che non sia troppo per il petto fare tutti e tre gli esercizi .

Ci risentiamo

ciao