Suggerimento su scheda...

[Akkawe]

Ciao a tutti, sto seguendo questa scheda (split di tre giorni a settimana, l'ordine a volte lo cambio).
Come vi sembra in generale, è abbastanza bilanciata?

E' circa un mese e mezzo che la seguo, scaricando dopo due settimane, vorrei tenerla anche per un'altro mese, ma ho paura che il mio corpo si adatti troppo a questo stimolo.
In generale negli esercizi dove sono arrivato a caricare quasi al limite ( es panca) aggiungo mezzo kilo ogni due settimane, invece negli altri esercizi uso la progressione doppia.


In generale come faccio a decidere quando è ora di cambiarla ?

Grazie e ciao

A) PETTO-BICIPITI

Panca piana 4x6

Croci 3x10

Panca inclin. 3x8

Curl bilanciere 3x8

Curl conc. 2x10

B)GAMBE -TRICIPITI

Squat 2x10

Leg Press 3xmax

Parallele 4xmax

Panca presa stretta 4x10

Avambracci 2xmax

C) DORSALI -SPALLE (Alterno dorsali - spalle)

Rematore bilanc 4x8

Military Press 4x6

Trazioni (Presa INVERSA) 3xmax

Arnold Press 3x10

Scrollate 3x15

[Shura]

Le schede di solito si cambiano al massimo dopo 12 settimane in quanto poi il corpo si adatta!

Considera che durante l'anno poi gli obbiettivi cambiano e di conseguenza anche la tipologia di allenamento , es:
Ricondizionamento
Massa
Forza
Massa intensa
Definizione

La tua scheda dovresti cambiarla......... SUBITO!!!!!!!!!
Fa schifo!
Senza offesa!
Di fo riflettere su alcune cose:
- Non alleni i femorali!!
- Non alleni polpacci e addominali(magari questi non li hai semplicemente scritti)!!
- Non alleni i lombari! Ed e' davvero grave!!
- Il gran dorsale non lo alleni per niente ed e' gravissimo!!
- Non usi una forma di stacco da terra e se sei Natural cio' e' grave!! E cmq lo sarebbe anche se non lo fossi!!!

Prima cosa passa ad un modulo di scarico 3:1 con scarico del 20%
Inizia a caricare sul bilanciere 500 gr i piu' ogni settimana!!!

Ti propongo una scheda in 4 split x usare sia stacco che squat che sono i capisaldi di un allenamento serio!


SESSIONE A:
Squat(libero e MAI alla macchina) 4x8
Leg extension 4x12
Side bend 4x12
Calf alla pressa 4x12

SESSIONE B:
Panca piana 4x6
Croci ai cavi 4x12 ( Fatica cumulativa)
Spinte su inclinata 4x8
Curl(con manubri , con barra EZ , di concentrazione , come vuoi...) 3x8
L-Fly 4x12 ( fatica cumulativa)

SESSIONE C:
Stacco GT 4x8
Leg curl 4x12
Scrollate 4x8/?/?/?
Crunch al cavo 4x12
Calf alla pressa 4x12
Estensori 4x12

SESSIONE D:
Tirate inverse 4x6
Lat avanti 4x8
Pulley presa larga o Vertical row o Rematore con 2 manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x12
L-fly 4x12

SESSIONE A
RIPOSO
SESSIONE B
RIPOSO
SESSIONE C
RIPOSO
RIPOSO
SESSIONE D
RIPOSO
riparti con la SESSIONE A

questo e' solo un esempio ma cmq e' una scheda piu' equilibrata!!

[Akkawe]

Di fo riflettere su alcune cose:
- Non alleni i femorali!!
- Non alleni polpacci e addominali(magari questi non li hai semplicemente scritti)!!
- Non alleni i lombari! Ed e' davvero grave!!
- Il gran dorsale non lo alleni per niente ed e' gravissimo!!
- Non usi una forma di stacco da terra e se sei Natural cio' e' grave!! E cmq lo sarebbe anche se non lo fossi!!!

Polpacci,addomali, li ho omessi, in verità li eseguo due volte a settimana edopo l'allenamento.

Il gran dorsale lo alleno con il rematore con bilanciere! ( non va bene?), anzi per il gran dorsale è meglio il rematore ( steso su panca) con bilanc che con i manubri.

Per lo stacco hai ragione, non l'ho mai imparato visto che mi dicevano che senza istruttore rischio di sbagliare esecuzione.

Inizia a caricare sul bilanciere 500 gr i piu' ogni settimana!!!

Magari ci riuscissi sempre!
Quando ho fatto così dopo aver aumentato (es panca da 70 a 72 kili,dopo 4 settimane) mi sono calate troppo le rip, dunque non riesco ad aumentare così velocemente.
Forse quando punterò sulla forza

Inoltre il mio punto veramente debole sono le braccia, es curl con bilanciere 30 kili, è un moviemento che non mi piace e infatti lo avevo del tutto abbandonato;
Adesso che lo ripreso ho deciso di puntare su due esercizi ( es cur bil EZ e curl in conc) con 8-10 rip?
Potrebbe andare bene?


Per la tua scheda ti faccio sapere dopo, per me è tutto una questione mia se aggiungere o no lo stacco ;

Grazie mille, a risentirci

[Shura]

Tra rematore con bilanciere e con manubri non cambia nulla se non che con i manubri hai un escursione articolare maggiore e dunque miglior stimolo muscolare!
Il rematore allena pochissimo il dorsale! Quasi tutto il carico e' distribuito su bicipiti e trapezio basso e medio!
Lo stacco con o senza istruttore fallo!!!
Chiaramente devi imparare bene beninino il movimento. A tal proposito ti potrebbe servire "Tecnica di allenamento con i pesi " di Stuart McRobert.
I 500 gr in piu' x parte mettili sono se raggiungi nella prima serie target le serie previste!
I bicipiti non ti crescevano no! Facevi solo un movimento di tirata x la schiena!!!
Cmq potresti fare una seduta di curl con barra ez e una di curl concentrato.
Ricordati cmq che x faree massa ti devi concentrare essenzialmete su due aree:
GAMBE e SCHIENA!
Devono essere ENORMI!!

[Akkawe]

Ok Grazie tante, ti faccio sapere!

A proposito, è da un pezzo che volevo comprare Tecnica di allenamento con i pesi, sai se si trova usato.
Adesso sono un pò a corto di soldi, ma cmq con un sacrificio dovrei trovarli, grazie e ciao

[Akkawe]

Scusa ancora, con queste modifiche come ti sembra?

A)
Panca piana 4x6
Croci 3x10
Spinte su inclinata 4x8
Curl bilanciere Ez 4x8
Curl in conc 3x10

B) [Dovrei aggiungere altri esercizi...)]
Squat 2x10
Leg Press 3x15
Side bend
Calf
esercizi per l'addome

C)
Rematore bilanciere (palmi della mano rivolti indietro va bene?) 4x8
Trazioni alla sbarra ( presa...?) + certe volte Lat machine
Stacchi GT 4x10 ( Leggero, devo imparare l'esecuzione)
Leg Curl (al posto di questo che non mi piace per niente...?)
Scrollate 3x15

D)
Military Press 4x6
Alzate laterali 3x10
Parallele
Panca presa stretta
Avambracci/Presa

Così allora?

Ciao

[Shura]

Usando una scheda cosi' rischi che l'allenamento dei tricipti nella sessione D porga una condizione di non recupero entro la sessione A della settimana(microciclo)successivo!In tal modo di panca rischi di caricar poco e non stressare a dovere il petto!
Potresti fare allora:
SESSIONE A:
Squat (libero!!e' il piu' efficacie dal punto di vista anabolico!!) 4x8
Pressa 4x12
(visto che di stacco carichi poco per ora e' bene che stimoli i glutei un po' di piu'!Quando inizierai a caricare di stacco metti leg extension)
Curl con barra EZ 4x8
Curl a martello 3x10
Side bend 4x12
Crunch al cavo 4x12
SESSIONE B:
Panca piana 4x6
Croci 4x10 Fatica cumulativa
Spinte su inclinata 4x8
Super serie:
-Scrollate 4x12/?/?/?
-Calf alla pressa 4x12
L-fly 4x12 lente e in f.c.
SESSIONE C:
Tirate inverse 4 x 6(trazioni supine se ne fai almeno 1x12 in prima serie!In tal caso metti una cintura e fai 4x8 scaricando come sempre il peso ad ogni serie del 5%)
Lat avanti(importante x sottolineare la forma a V) 4x8
Rematore(presa prona) o pulley 3x8
Stacco GT 4x10(leggero ma perfetto!!!)
Leg curl(non si scappa!!) 4x12
SESSIONE D:
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x 5+5+5+5 stripping (na botta x i delt!!)
Panca stretta 4x8
French press 3x8
L-fly 4x12 F.c.

Cosi' ti fai:
Quadricipiti - Bicipiti - Addome
Petto - Trapezio - Polpacci
Schiena - Femorali - Lombari
Spalle - Tricipiti

et voila' le sovrapposozioni spariscono! meglio così?Ti piace?

[Akkawe]

Cosi' ti fai:
Quadricipiti - Bicipiti - Addome
Petto - Trapezio - Polpacci
Schiena - Femorali - Lombari
Spalle - Tricipiti

et voila' le sovrapposozioni spariscono! meglio così?Ti piace?

OK Grazie me la stampo e incomincio subito.

Però prima ti rompo un altro pò :

Solo questo:

Cosa comporterebbe se al posto della French Press facessi le parallele ( coinvolgendo al massimo i tricipiti)?

Ciao

[Shura]

Dopo lento,alzate e panca stretta anche le parallele????
Vuoi lussarti la spalla???
Cmq prova ad alternare il french pressa alle spinte in basso ai cavi in 3x15!
Da quanto ti alleni???

[Akkawe]

Dopo lento,alzate e panca stretta anche le parallele????
Vuoi lussarti la spalla???
Cmq prova ad alternare il french pressa alle spinte in basso ai cavi in 3x15!
Da quanto ti alleni???

Mi alleno da più di due anni.

Volevo inserire le parallele per due motivi:

Il french press sapevo che era potenzialmente pericoloso e visto che ho avuto ogni tanto dei problemini ( pù che altro infiammazioni) al tricipite sinistro , non vorrei rischiare troppo.

Inoltre visto le braccia sono il mio punto debole allora pensavo che le parallele mi dessero uno stimolo più forte.

Cmq come hai detto se dovessi inserire le parallele non potrei metterle nella stessa posizione del french press.

Dici che è meglio per questo ciclo non farle?

[Socio]

Le schede di solito si cambiano al massimo dopo 12 settimane in quanto poi il corpo si adatta!

12???? Tre mesi la stessa skeda????
Personalmente una skeda mi dura da un minimo di 2 a un massimo di 4 settimane..

[Shura]

Perche' no 12 settimane??!
Se una scheda funziona......
E' poi se uno e' principiante non vedo il motivo x cambiare scheda di continuo!
Solitamente io non supero mai le 8 settimane ma c'e' chi la prolunga anche di piu' magari variando solo il range di rip!
Se hai problemi ai gomiti fatti 7 serie x 8 di panca stretta e STOP!
Vedrai che i tricipiti cresceranno alla grande lo stesso!
Ricordati dello stretching!
Hai mai provato a fare solo 3 serie nell'esercizio di isolamento x le braccia e niente piu'?
Esempio bicipiti : solo curl 4x8
Esempio tricipiti : solo panca stretta 4x8
a volte le braccia non crescono perche' gia' stressate dai multiarticolari!
Se vedi che , con alti volumi , per le braccia non va , prova così!

[Socio]

Perche' no 12 settimane??!
Se una scheda funziona......
E' poi se uno e' principiante non vedo il motivo x cambiare scheda di continuo!
Solitamente io non supero mai le 8 settimane ma c'e' chi la prolunga anche di piu' magari variando solo il range di rip!

Perkè..? Perkè sono troppe.
Cambiare il range di rip equivale a cambiare skeda, anke se gli esercizi restano gli stessi

[Angel of Love]

Perkè..? Perkè sono troppe.
Cambiare il range di rip equivale a cambiare skeda, anke se gli esercizi restano gli stessi

[Akkawe]

Hai mai provato a fare solo 3 serie nell'esercizio di isolamento x le braccia e niente piu'?
Esempio bicipiti : solo curl 4x8
Esempio tricipiti : solo panca stretta 4x8
a volte le braccia non crescono perche' gia' stressate dai multiarticolari!
Se vedi che , con alti volumi , per le braccia non va , prova così!

Più che altro ho sempre allenato le braccia con bassi volumi, dunque spero proprio che possa andare bene ciò che mi hai suggerito .

Cmq anch'io cambio spesso, se non la scheda (intesa come tipo di esercizi) le serie e le rip o anche le tecniche d'intesità.

In questo caso visto che mi ero trovato bene con quella scheda volevo prolungarla, ma l'ultima proposta da Shura è ottima e dunque la seguirò fino la fine di Luglio, poi credo che farò delle Full.

Ciao