federico

[alx]

qualcosa di + dettagliato sul ABCDE?
Cosa devo mangiare? quali integratori prendere?
Rispondimi grazie.

[Federico]

Rispondo, rispondo.

Dunque, ti illustro le due fasi del "ciclo".

FASE IPERCALORICA - ANABOLICA.

Ciò che importa è l'elevato apporto calorico, piuttosto che le proporzioni dei macronutrienti.
Per le calorie, come dato di riferimento, devi moltiplicare il tuo peso corporeo espresso in libbre (Kgx2,2) per 12, a cui aggiungerai 1500Kcal.

Ad esempio, io peso 75Kg, quindi (75x2,2)x12+1550= 3500Kcal, più o meno.

Come ti dicevo, le percentuali di macronutrienti non sono così importanti, io sono sul 50% di carbo, il 30% di grassi ed il 20% di proteine.
Oppure un 40%-30%-30%, va bene.
Le proteine, vanno bene a 3g/Kg corporeo, di più non te lo consiglio.

Come integratori, non sono indispensabili, ancora una volta ripeto che bisogna puntare in primis sull'allenamento, in secundis sulla dieta, e solo dopo agli integratori.

Comunque, in questa fase, oltre alle proteine in polvere, la creatina potrebbe essere utile per la "volumizzazione" cellulare.


FASE IPOCALORICA - LIPOLITICA.

Le calorie che devi assumere devono essere circa la metà di quelle della fase ipercalorica.
Se dopo la prima settimana non perdi grasso sottraine altre 300 circa.
Molte proteine (almeno 2g/Kg corporeo), abbastanza grassi, e pochi carboidrati, dato che fannoa lzare i livelli di insulina, cosichè si inibisce l'ossidazione dei lipidi.
Non andare oltre i 150g di carboidrati al giorno, a basso indice glicemico (quindi, niente pane, pasta, formaggi e dolci).

Come integratori, un lipolitico, dai dati che ho raccolto l'Acetylcarnitina è un'ottima scelta.

Questo è tutto l'essenziale per la dieta.

Per il training, io ti consiglio, ma è solo un consiglio, di allenarti due volte la settimana in modo (tanto per ripetere la solita formula abusata più e più volte) "Breve, Intenso ed Infrequente", auindi pochi esercizi (multiarticolari), come squat, distensione su panca piana e sopra la testa, trazioni alla lat-machine, a cui puoi aggiungere crunch, calf raise.

Cerca di incrementare i carichi settimana dopo settimana, questa è la chiave del successo, no pensare che la dieta da sola risolverà i tuoi problemi.
Nella fase ipocalorica, comunque, non sarai in grado di aumentare i carichi, se mangi poco la forza è poca, è matematico.

Bene, mi pare di aver detto tutto l'essenziale, se vuoi sapere altro, chiedi pure!

Ciao!

Federico