Che ne dite???

[Shura]

Da settembre iniziero' ad allenarmi,oltre che con i pesi,anche con il full contact.
Mi allenero' in full body.
Da Marzo ai primi di Maggio stacchero' con il Full contact e pensavo di allenarmi così x mettere piu' massa possibile prima di entrare in fase di tiraggio:
SESSIONE A ( quadricipiti , obliqui , polpacci ) :
Squat 4x8 rec 3'
Leg extension 4x12 rec 1'30''
Side bend 4x12 rec 1'30''
Calf con manubrio 4x12 rec 1'30''
5' HIIT cyclette

SESSIONE B ( petto , tricipiti , bicipiti ) :
Panca piana 4x6 rec 2'30''
Croci su semi-declinata 4x12 rec 1'30''
Spinte si inclinata 4x8 rec 2'
Curl con barra EZ 3x8 rec 2'
L-fly 4x12 rec 1'

SESSIONE C ( femorali , lombari , trapezio , retto dell'addome , polpacci ) :
Stacco GT 4x8 rec 3'
Leg curl 4x12 rec 1'30''
Crunch al cavo 4x12 rec 1'30''
Calf con manubrio 4x12 rec 1'30''
5' HIIT cyclette

SESSIONE D ( dorsali , bicipiti , deltoidi , tricipiti ) :
Tirate inverse 4x6 rec 2'30''
Lat avanti 4x8 rec 2'
Rematore con 2 manubri 3x8 rec 2'
Lento avanti 4x8 rec 2'
Alzate laterali 4x12 rec 1'10''
L-fly shoulder horn 4x12 rec 1'

SEQUENZA DEL MICROCICLO ( 9 gg ):
Allenamento A
Riposo
Allenamento B
Riposo
Allenamento C
Riposo
Riposo
Allenamento D
Riposo

MODULO DEL MACROCICLO 3:1
DURATA 8 MICROCICLI ( 72 gg circa )


e ora giu' con le critche........

[PectoralMachine]

Caro shura anche io faccio full contact da un anno e mezzo,insieme box,e ti consiglio di abbinare si i pesi ma di non esagerare,se farai un buon allenamento di full arriverai già a maggio che sei un po definito e se mangi anche bene avrai messo anche massa.(Calcola che sono 1,86 per 88 kg,e ora ho finito di allenarmi con full,e devo dire che sono abbastanza definito e compatto come muscoli)
Io mi alleno tre giorni alla settimana con full e boxe e due giorni sala pesi ma senza esagerare,per non perdere l'agilità e la velocità dei colpi

a me hanno consigliato con il tipo di allenamento che faccio di full di eseguire due esercizi per gruppo muscolare,le gambe non le faccio x scelta mia,cmq per me andrebbe bene anche solo lo squat.
Poi fai tu e vedi come ti senti,ti ripeto un allenamento di full fatto bene ti spacca tutto il corpo,e non so se il giorno dopo riesci ad andare anche in palestra

[Shura]

Infatti questa scheda e' prevista x i 2 mesi in cui stacchero' dal full contact!
Da settembre a marzo e da giugno ad agosto mi allenero' in full body 2 volte ogni 8 gg!

[PectoralMachine]

shura non capisco xchè a marzo vuoi staccare col full?se abbini bene un allenamneto coi pesi prima,una dieta fatta bene,metti di sicuro massa,sei definito non al massimo certo,e agile,potente e veloce

[Shura]

Indubbiamente il full contact migliora la massa(definirmi durante l'inverno non avverra' xke' mangiero' come un maiale x metter massa!)ed e' per questo che ho scelto di abbinarlo con il BodyBuilding.
Praticamente da settembre fino a fine febbraio voglio lavorare su forza,potenza,resistenza,agilita' e (soprattutto)flessibilita'(importante x una futura gare di BB!!).Insomma voglio migliorare la qualita' dei miei schemi motori!
Considera che faccio Scienze Motorie(1 anno) e dunque la mattina sono costretto ad allenarmi.In una settimana avro' ginnastica ritmica ,atletica e non mi ricordo cosa altro per il prox anno. Nulla di pesante cmq,poca roba,ma sempre lavoro fisico x 3 mattine!
A Marzo e ad Aprile volevo staccare dal full contact e concentrarmi piu' sulla massa pura x il culturismo!Poi riprendero' con il full contact i primi di Maggio iniziando la definizione fino a fine Luglio.
Il mio obbiettivo primario resta il BB. Tutto il resto ruota attorno x stimolare il corpo in modo diverso!
Detto cio'....che ne pensi della scheda di massa????

[PectoralMachine]

allora per i quadricipiti farei solo squat 4*12,perchè poi con leg diciamo che fai più definizione del muscolo.
Cmq hai due soluzioni:
1)4*12 di squat in super serie con la leg 4*max ripetizioni,con pesi sempre un po considerevoli.
2)4*12 squat 3*8 leg
3)per i polpacci puoi fare invece che fino a 12 fai per il max

Perchè poi non abbini anche i femorali?per dare un giusto equilibrio sull'allenamento,solo per questo!

Quello che non mi piace è che per i gandi gruppi muscolari tipo petto e dorso fai 3 esercizi e per spalle,braccia ne fai uno max due me pare.

Cmq prova co sta scheda,ma me sembra che non vada bene più di tanto,poi è un mio parere,io sto usando una scheda molto semplice ora che ho finito boxze e full:

1)petto-dorsali-addome
croci su inclinata 3*8
panca inclinata 3*8
parallele 2*max
lat avanti 3*8
lat presa inversa 3*8
pulley 3*8

2)spalle-tricipiti-bicipiti
alzate laterali(singolo braccio per volta) 3*8
spinte con manubri 3*8
alzate davanti 3*8
bilanciere ricurvo su panca(o pull down alla macchina) 3*8
pull down alla macchina ma con la corda 3*8
allungamento del tricipite alla panca col singolo manubrio 3*8
curl in piedi co bilanciere 3*8
alternato con manubri da seduto 3*8
presa a martello 3*8

Purtroppo ho smesso le gambe per mia scelta,xchè mi si ingrossano molto facilmente e non mi piacciono così.cmq faccio anche corsa.
Il tempo di recupero che faccio è tra i 30 secondi e max 1 m.Mi alleno 4 giorni a settimana con il mercoledi,sbato e domenica di recupero.Il mercoledi faccio solo corsa e tanto addome.L'addome lo faccio tutti i giorni.

[Shura]

Il leg curl e leg extension non danno definizione(per quella servono dieta e aerobica!!)semmai ci guadagno qualcosa in separazione muscolare!E cmq sono utili x cambiare lo stimolo e alzare il volume sul muscolo interessato senza stressare il sistema di recupero coplessivo(casa che avviene invece con Squat e Stacchi).

Squat e Stacchi mi trovo meglio a farli in sedute separate dunque faccio Leg extension e leg curl in sedute separate!

Tu dici che non alleno abbastabza tricipiti e bicipiti...... Beh non mi pare!
I tric vengono allenati pesantemente anche con il lento,le spinte su inclinata e la panca; i bicipiti li allenao anche con trazioni e rematore e le spalle anche con le distensioni e le spinte.
Ho un polso di 16 cm e braccia di 39 cm. Non credo ci sia bisogno di aumentare il volume x loro!
Dimenticavo....
Sono Hard Gainer , mi alleno da Gennaio 2000(partendo da 54 kg........ )
,sono alto 186 , peso 80 kg e sono Natural.

Di solito cosa fate a full contact???

[PectoralMachine]

Beh io intendevo definzione nelle gambe come separazione muscolare,scusa se me so spiegato male.Beh i tricpiti e bicipiti li alleni in modo indirettamente co altri esercizi e va bene anche questo,ma cmq almeno due esercizi falli,caso mai al max delle ripetizioni
COn squat e stacchi non legarti troppo le gambe che se no i calci dopo manco ai fianchi di una persona arrivi a darli,mantieni sempre un livello medio-alto di stretching
Guarda io come tyi ho detto è da dicembre 2003 che mi alleno con continuità in sala pesi e con fulle boxe,ho un polso di 19 e un braccio di 36,sembra piccolo ma è molto compatto.e anche mi so natural,molto natural

Allenamneto di full contact tre giorni a settimana da 1,30 ciascuno.
primi 45 minuti:
1)mentre si corre si fanno flessioni e addominali,un minimo di 150 flessioni e 300 addominali(ci sono anche altri esercizi ma non so come spiegarteli)
2)stretching
3)figure coi pesetti allo specchio per le braccia
4)figure al sacco braccia e gambe
5)sparring
6)combattimenti

Questo è spiegato rozzamente,ce ne sono tanti altri ancora.



Di solito cosa fate a full contact???[/QUOTE]