X GAWAIN

[Peppe20]

Caro GAWAIN, l'altro ieri sono venuto a conoscenza di questo Forum e già ho capito una cosa: Tu sei il mito di questo Forum. Sei un GURU del Body Building, leggendo tra i vari posto ho letto più di una volta che tu hai fatto della skede di BII e sono state un successo, quindi, puoi farne una anche a me?Ti do le mie generalità:
Peso 54kg
Altezza 172cm
Età 17
PS faccio gia pesi da 8 mesi, questa e la mia skeda di prima, il bicipite non cresce da 4 mesi.Lunedì
Pettorali
Panca piana 4X15
Panca alta 4X15
Press su panca reclinata 4X15
Pull-Over su panca 4X15
Bicipiti
Curl manubri con supinazione 3X8
Hammer curl 3X8
Avambraccio
Curl con manubrio 4X25
Curl con bilanciere 4X25
Addominali – Tutti i Crunch
Mercoledì
Dorsali
Rematore 4X10
Tirate allo stomaco con bilanciere 4X10
Tirate allo stomaco inverso 4X10
Tricipiti
Alternati (in piedi) 4X10
Panca orizzontale 4X10
Panca orizzontale con bilanciere 4X12
Tricipiti a 90° 4X10
Venerdì
Spalle
Lento Avanti 4X15
Alzate laterali 4X15
Alzate frontali 4X15
Trapezio - Tirate al mento 4X15
Scrollate con bilanciere dietro la schiena 4X15
Scollate frontali con bilanciere 4X15
Gambe
Squat 4X15
Calate con maubri 4X15
Polpacci 4X20
Addominali – Tutti i Crunch

GRAZIE

[Ospite]

ci credo che così non cresci quella è una maratona non una scheda.

[Gawain]

Ciao Peppe20, grazie dei complimenti e benvenuto.

TAB A
Panca orizzontale 2x 6-8
Panca a presa stretta 2x 6-8
Pullover 2x 8-10
Lento avanti 2x 6-8
Crunch 3x15

TAB B
Iperestensioni 3x15
Rematore a presa inversa 2x8
Trazioni alla sbarra 2x8
Curl con bilancere 2x 6-8
Leg-raises 3x15

TAB C
Squat 1x20 o 2x10
Pressa 2x10
Leg-curl 2x10
Polpacci 2x15
Side-bend 2x20


Per ora non ho inserito gli stacchi a gambe tese.
Per questo motivo ho inserito un esercizio come il leg-curl nel terzo giorno.
Ti consiglio di leggere la corretta esecuzione sul libro "tecnica di allenamento coi pesi" di Stuart McRobert, in previsione di una futura esecuzione.

Le serie devono essere precedute dal riscaldamento: 2\3 serie con un carico che si avvicina man mano al peso di quella allenante.
Contrai bene la muscolatura ed esegui la fase positiva con una cadenza di 2\3 secondi, la negativa con una cadenza di 3\4 sec.

[Ospite]

così si che cresci