Squat a 20 ripetizioni

[kaio]

Leggendo un articolo di Bill Philips comparso sull'ultimo numero di olympian's news,ho notato che Bill parlava dello Squat rest-pause.
Mentre Bill sosteneva che raggiunto il cedimento con 10 ripetizioni bisognava spingere per altre 10 col metodo rest-pause,su bbhomepage ho letto che bisogna partirecol rest-pause dopo solo la quarta ripetizione!!!
Ho 2 domande da rivolgervi

1)Chi dice la verità?( anche se so che nel bb come in ogni cosa ogni verità è relativa)
2)è un esercizio adatto anche ai principianti?(per principianti intendo coloro che usano carichi bassi, legati al fatto di aver perso qualche anno con gli allenamenti tipo del grande joe Weider allenatore dei superdopati!!!)

[Dario]

Provaci e vedrai che non sono fatti di pura fantasia! Se qualcuno non ci crede, ci provi anche lui e poi potra' dire qualcosa, di male, ma prima dovra' provarlo!

grazie

Dario

[Mauro BB]

Non si tratta di capire chi dice la verità, ma di 2 allenamenti diversi. Innanzitutto lasciami dire che il rest-pause non è una tecnica adatta a principianti. Per prima cosa spieghiamo per chi non lo sapesse cos'è il rest-pause:
è una tecniva per aumentare l'intensità negli allenamenti.
L'obiettivo è usare un peso che vi consenta di fare 3 o 4 ripetizioni, ma di farne 20 grazie della pause multiple. Ad esempio, caricate lo squat con un peso tale che alla 4° ripetizione vi è impossibile proseguire, senza togliere il bilanciere dalle spalle prendete 2 o 3 profondi respiri, in questa piccola pausa di 5 secondi i muscoli possono recuperare fino al 50% della loro forza, e riprendete lo squat. Probabilmente ora raggiungerete l'esaurimento muscolare in sole 2 ripetizioni, ma non vi preoccupate ripetete ancora la pausa fino a che non arrivate a 20 ripetizioni. Verso la fine vi serviranno pause più lunghe (ve lo garantisco!!!) ma è normale. Ci vuole un grande sforzo fisico e soprattutto mentale per affrontare il rest - pause, e sopratutto una buona forma nell'esecuzione degli esercizi ed una grande coordinazione. Verso la fine dell'esercizio, stramati fisicamente e psicologicamente è facile compiere un movimento sbagliato che può compromettere seriamente il vostro fisico, quindi è altamente sconsigliata questa tecnica ai neofiti. La seconda variante quella descritta da Bill Phillips, è per l'appunto una variante, e ce ne sono altre. Ad esempio potete applicare il rest-pause ad esercizi fondamentali come lo squat, utilizzando 1 sola serie per 20 ripetizioni con il metodo sopra descritto. Oppure all'inizio, quando ancora non siete pratici, potete optare per 2 serie da 10 ripetizioni. Od ancora fare 1 x 20 con le prime 10 ripetizioni eseguite "regolarmente" e poi proseguire con le pause multiple. Come hai detto tu si tratta di sperimentare e vedere quale tecnica meglio si abbina al nostro tipo di fisico. Tuttavia se ti sei allenato con carichi bassi ed alte ripetizioni, ti sconsiglio di passare a carichi massimali o sub-massimali nel breve periodo. Avvicinati a questi in un arco di tempo più lungo, implementando poi la tecnica del rest-pause e delle sue varianti, anche per evitare la monotonia del training.

Ciao

[Federico]

Posso dirti che se intendi provare ad usare un peso che "reggi" per 4 o 10 ripetizioni, e spingerti fino alla 20°, rischi l'infortunio!!!!!

Il rest-pause, non è solo per avanzati, ma in esercizi come stacco (a gambe flesse) e squat, l'approccio a 20 ripetizioni può essere usato con successo anche dai principianti, purchè tu abbia imparato già PERFETTAMENTE la tecnica d'esecuzione.
Questo e' IMPORTANTE!

Comunque, l'approccio più sicuro e progressivo al rest-pause a 20 ripetizioni è quello consigliato di McRobert, il quale dice di prendere un peso che ti consenta di fare 40 ripetizioni, e farne 20.
Aumentare GRADUALMENTE il peso finchè non sarai in grado di farne 25, pur fermandoti a 20.
In seguito, gli incrementi saranno comunque graduali, ma più lenti e di minore entità.

Ripeto: se prendi un peso che ti consenta di fare 4 ripetizioni, 10 (come dice Bill), o 12 (come consigliava Peary Rader), TI FARAI MALE!!!
In più non arriveresti alla fine!!!!

Te lo dico per esperienza personale: io sono un principiante, e la settimana scorsa ho fatto per la prima volta lo stacco a gambe flesse con trap-bar, a 20 ripetizioni.
Dalla 1° alla 15° sono state ripetizioni continue, poi le ultime 5 rest-pause.
Ti assicuro, che se non sei abituato (come anch'io), le prime volte rischi un notevole affaticamento a livello generale.
Io personalmente ho dovuto fermarmi dopo l'esercizio, poichè avevo la nausea!!!!!!

Quindi, l'approccio "macho" di prendere un peso da 4 ripetizioni e farne 20, non solo è pericoloso, ma credo che sia anche impossibile, a meno che tu non sia un super-uomo!!!

Comunque, l'allenamento a 20 ripetizioni può fare molto come crescita, anche a livello generale, a causa dell'effetto metabolico sull'intero organismo.
Quindi, se provi tale approccio, cerca almeno di:

-Assicurarti un buon recupero (le gambe allenale una volta a settimana)
- Sfoltisci gli esercizi della seduta in cui fai il rest-pause con lo squat

Ciao!

[Mauro BB]

L'approccio al rest-pause come sosteneva giustamente Federico deve essere graduale e mai improvviso e sopratutto si deve possedere una grande padronanza nella tecnica d'esecuzione, sopratutto nelle ultime ripetizione, quando l'affaticamento è enorme, sia dal punto di vista fisico che psicologico. Quando sperimentai la 1° volta tale tecnica dovetti rivedere totalmente la seduta d'allenamento. Era impossibile fare 20 rip di squat in rest pause e poi compiere gli altri esercizi. Personalmente i giorni in cui eseguivo questa tecnica la mia seduta in palestra terminava dopo 1 serie da 20 rip di squat, ma era veramente massacrante. Generalmente partivo con 1 peso allo squat di 150 kg per 5-6 ripetizioni, poi mi fermavo per 5-10 sec e ne facevo altre 2-3 e così fino ad arrivare a 20, ma prima di piazzarmi sotto il bilanciere c'era una lunga fase di preparazione, non solo in termini diriscaldamento fisico, ma anche "mentale", l'aspetto mentale a volte sottovalutato è molto importante, è necessario essere "da soli", l'uomo ed il peso senza farsi distrarre. Nella fase del massimo sforzo capita, te lo assicuro, che qualcuno ti passi davanti, si fermi ad osservarti, e che magari ti dica qualcosa....in questi casi, mi allenavo con il mio spotter quando la palestra era vuota proprio per evitare simili inconvenienti. La tecnica descritta del rest-pause in bbhomepage è quella di McRobert, ben illustrata in Brawn, ed il consiglio di partire con un peso che permetta di farne 40 per poi eseguirne 20 è più che giusto, sempre nell'ottica di prendere padronanza con la nuova tecnica, poi GRADUALMENTE aumentari i carichi arrivando poi ad autilizzare pesi sub-massimali. All'inizio certamente falliresti se utilizzassi un peso che ti consenta solo 4-5 rip., ed oltre al rischio d'infortunio potresti andare rapidamente in superallenamento. Il rest-puse non va infatti usato sempre, vista l'intensità che comporta. Col tempo è possibile arrivare a fare 20 rip con rip da 4-5 intervallate da pause, ma scordati un simile approccio all'inizio. Per esperienza ti posso raccontare che una volta, dopo aver eseguito 20 rip di squat con 150 kg con ripetizioni da 4 e pause da 5 secondi fino ad arrivare a 10 sec nelle ultime ripetizioni, caddi a terra sfinito ed il mio spotter dovette massaggiarmi le gambe per 30 minuti tanto il dolore che provavo, dopodichè andai al bagno della palestra e rigettai tutto.......non è una cosa che consiglio, in quel caso avevo superato i limiti del mio organismo, e l'allenamento fu tutt'altro che produttivo. Questo per dire che per arrivare al limite ci vuole tempo, esperienza e pazienza, ma che arrivandoci troppo presto o troppo in fretta rischiate di bruciarvi..e talvolta superare i propri limiti, oltra a non essere una bella esperienza è tutt'altro che produttiva.

Ciao
Buona Ipertrofia a tutti!!

[kaio]

Mettiamo che decida di prendere un peso che mi permetta di fare 40 ripetizioni e farne 20.Quanto peso devo aumentare di volta in volta,premesso che utilizzo il mesociclo 3:1?
Potrei aumentare nel periodo di ricarica del 105% in tutti gli altri esercizi,mentre adottare un incremento a se stante per lo squat!!!

[Federico]

Inizialmente gli incrementi sono maggiori.
Questo perchè fare 20 ripetizioni quando al limite se ne potrebbero fare 40 non spinge "al limite" l'organismo.

Inidcativamente, aumentare di 5Kg per volta può andare bene, tenendo sempre d'occhio al tecnica, quindi: niente cheating!!!

Ma dopo 2-3 settimane, quando le 20 ripetizioni non sono ancora "al limite", ma cominciano già ad essere un po' "tirate", aumentare di 2-3Kg per volta.
Dopo un po' di tempo, la difficoltà dell'esercizio si avverirà sul serio, e gli aumenti dovranno essere molto piccoli, diciamo di 1-2Kg a seduta.
Ma un avanzato che solleva carichi "grossi" può necessitare anche di incrementi minori, anche solo 1/2Kg per volta.

Spero di esserti stato d'aiuto!

Ciao!

[kaio]

Grazie seguirò i vostri consigli sperando di non ingrassare troppo nei periodi in cui userò pesi più bassi!

[Federico]

Ancora una cosa.

Un'altro approccio che si può provare con lo squat a 20 ripetizioni, sempre molto duro, ma, a mio avviso, forse un po' meno "incisivo" di quello tradizionale, è l'utilizzo della progressione doppia.

Ovvero, si inizia normalmente, con un peso che permette di fare 40 ripetizioni, ecct. ecct.

Non appena si riescono a fare 20 ripetizioni, con il peso "giusto", e l'esercizio è durissimo, si sceglie un intervallo di ripetizioni, di solito 12-20, ma anche 15-20, è soggettivo.

La seduta seguente si abbassano le ripetizioni al numero minimo dell'intervallo, e si aumenta il peso: chiaramente, più il numero di ripetizioni è basso, più si aumenta il peso.
Quindi, se si sceglie l'intervallo 12-20, aumentare di 5Kg per volta può andare bene.
Ad ogni seduta, ma non in quelle di "scarico", si cercherà di aumentare le ripetizioni, GRADUALMENTE!!!, fino a 20.
A quel punto il "ciclo" si ripete, si riabbassa il numero delle ripetizioni e si aumenta nuovamente il peso.