Ciclo di forza per lo Squat

[Pensiero]

Stavo pensando di impostare il prossimo ciclo di 12 settimane in questo modo :

seduta / sets x reps / %1RM / rec ( minuti )

1 / 6x6 / 77.5 / 5
2 / 6x6 / 80 / 4
3 / 6x6 / 82.5 / 3
4 / 5x5 / 85 / 5
5 / 5x5 / 87.5 / 4
6 / 5x5 / 90 / 3
7 / 4x4 / 92.5 / 4
8 / 4x4 / 95 / 3
9 / 4x4 / 97.5 / 2
10 / 3x3 / 100 / 4 *
11 / 3x3 / 102.5 / 3 *
12 / 3x3 / 105 / 2 *
13 / 2x2 / 107.5 / 3 *
14 / 2x2 / 110 / 2 *
15 / 2x2 / 112.5 / 1 *
16 / 1x1 / 115 / 3 *
17 / 1x1 / 117.5 / 2 *
18 / 1x1 / 120 / 1 *

* = Jump sets , esempio : 10 / 3x3 / 100 / 4 *
Si esegue 1 set da 3 reps , riposo 4 minuti , si scarica il peso del 50% e si eseguono il doppio del numero delle ripetizioni ( in questo caso 6 ) con la massima esplosivita' in fase concentrica , riposo della meta' del precedente ( in questo caso 2 minuti ) , si ripete il ciclo per tutte le 3 sets da 3 reps . Lo stesso criterio va adattato agli altri schemi di sets e reps indicati con asterisco .
Volendo e' possibile utilizzare le catene per i sets con fase concentrica esplosiva , la fase eccentrica deve rimanere sempre controllata ( 4'' )

Gli allenamenti sono eseguiti 1 volta ogni 4/5 giorni ( Lunedi e Venerdi nella settimana 1 , Mercoledi nella settimana 2 ) .

La presenza di un assistente e' sempre necessaria , dati gli alti livelli di intensita' e' quasi impossibile riuscire a completare tutte le ripetizioni di tutti i set in tutti gli allenamenti .
Le ripetizioni che non si riescono a fare saranno quindi forzate/negative .

Cosa ne pensate ?

[real_conan]

..secondo me è dura passare dalla 10° sett. alla 18° sett. da 100 3x3 a 120x1...io andrei con più calma...

[rack72]

Stavo pensando di impostare il prossimo ciclo di 12 settimane in questo modo :

seduta / sets x reps / %1RM / rec ( minuti )

1 / 6x6 / 77.5 / 5
2 / 6x6 / 80 / 4
3 / 6x6 / 82.5 / 3
4 / 5x5 / 85 / 5
5 / 5x5 / 87.5 / 4
6 / 5x5 / 90 / 3
7 / 4x4 / 92.5 / 4
8 / 4x4 / 95 / 3
9 / 4x4 / 97.5 / 2
10 / 3x3 / 100 / 4 *
11 / 3x3 / 102.5 / 3 *
12 / 3x3 / 105 / 2 *
13 / 2x2 / 107.5 / 3 *
14 / 2x2 / 110 / 2 *
15 / 2x2 / 112.5 / 1 *
16 / 1x1 / 115 / 3 *
17 / 1x1 / 117.5 / 2 *
18 / 1x1 / 120 / 1 *

* = Jump sets , esempio : 10 / 3x3 / 100 / 4 *
Si esegue 1 set da 3 reps , riposo 4 minuti , si scarica il peso del 50% e si eseguono il doppio del numero delle ripetizioni ( in questo caso 6 ) con la massima esplosivita' in fase concentrica , riposo della meta' del precedente ( in questo caso 2 minuti ) , si ripete il ciclo per tutte le 3 sets da 3 reps . Lo stesso criterio va adattato agli altri schemi di sets e reps indicati con asterisco .
Volendo e' possibile utilizzare le catene per i sets con fase concentrica esplosiva , la fase eccentrica deve rimanere sempre controllata ( 4'' )

Gli allenamenti sono eseguiti 1 volta ogni 4/5 giorni ( Lunedi e Venerdi nella settimana 1 , Mercoledi nella settimana 2 ) .

La presenza di un assistente e' sempre necessaria , dati gli alti livelli di intensita' e' quasi impossibile riuscire a completare tutte le ripetizioni di tutti i set in tutti gli allenamenti .
Le ripetizioni che non si riescono a fare saranno quindi forzate/negative .

Cosa ne pensate ?

Mi spieghi come fai a fare 3x3 col 100%?
Ma xchè non cerchiamo di essere un pò + realistici?

[vabo74]

si presume che con il tempo si migliori in questo tipo di schemi
Insomma, si testa il risultato ad inizio ciclo quando nn si è forti e poi si progredisce e si vede

A me i cicli lunghi nn piacciono né mettermi a fare lavori 6 x 6 all'inizio
Se proprio deve essere un ciclo preparatorio punterei ad un 5 x 5, 1' di pausa e lavori dinamici in una seduta mentre nell'altra lavorerei sulle 8 rps pesanti dalla prima settimana (si presume una certa esperienza di allenamento) per poi abbasssare le serie di settimana in settimana
Finito questo periodo di rotaggio
Ci andrei pesante senza mezzi termini (ovviamente alternando periodi con altissimi carichi a periodi con carichi meno elevati seppure notevoli)

[Pensiero]

Mi spieghi come fai a fare 3x3 col 100%?
Ma xchè non cerchiamo di essere un pò + realistici?

Il 100% e' riferito al livello iniziale di forza , significa che fino a questo allenamento avrai registrato un incremento del 5/10% , visto che in effetti 3x3 sarebbe uguale +o- ad un 95/90% dell' 1rm .

Scusa se non sono stato abbastanza chiaro , ho dato per scontato che si capisse .

[Pensiero]

si presume che con il tempo si migliori in questo tipo di schemi
Insomma, si testa il risultato ad inizio ciclo quando nn si è forti e poi si progredisce e si vede

A me i cicli lunghi nn piacciono né mettermi a fare lavori 6 x 6 all'inizio
Se proprio deve essere un ciclo preparatorio punterei ad un 5 x 5, 1' di pausa e lavori dinamici in una seduta mentre nell'altra lavorerei sulle 8 rps pesanti dalla prima settimana (si presume una certa esperienza di allenamento) per poi abbasssare le serie di settimana in settimana
Finito questo periodo di rotaggio
Ci andrei pesante senza mezzi termini (ovviamente alternando periodi con altissimi carichi a periodi con carichi meno elevati seppure notevoli)

Con 1' di pausa riesci a recuperare e a spingere come si deve in tutti i sets ?

Mi interessa la tua alternativa , mi dai uno schema generale ?

[vabo74]

il fatto è che dovresti introdurre un po' di lavoro con catene o elastici per il dinamismo
Altra seduta quindi
Ma dovendo fare squat, lo farei 2 volte a settimana e nella seduta principale farei
I meso
6 x 3
II meso
5 x 5 squat frontale
III meso
8 x 2
IV meso
1 - 2 x 5 e poi test

Nelle seconde sedute farei lavoro dinamico e lavoro di mantenimento. Oppure fare del lavoro isometrico invece del mantenimento di forza
Se vuoi usare tecniche a contrasto (come presumi di fare) lo potresti fare nel terzo mesociclo

[rack72]

Il 100% e' riferito al livello iniziale di forza , significa che fino a questo allenamento avrai registrato un incremento del 5/10% , visto che in effetti 3x3 sarebbe uguale +o- ad un 95/90% dell' 1rm .

Scusa se non sono stato abbastanza chiaro , ho dato per scontato che si capisse .

Sì, ma si dà anche x scontato che ho non hai mai fatto squat e quindi hai ampi margini o comunque lo hai fatto da poco tempo, farlo da svariati anni e avere incrementi anche solo dell'1/2% è un buon risultato.

[Chevelle]

Potresti provare un approccio da powerlifter. Inserirei un 12 x 2 di box squat con un carico che ti permette di eseguire due ripetzioni esplosive. Ti consiglierei di partire da un box situato all' altezza del tuo parallelo. Questa e' la tabella per la sessione di "dynamic effort".

Tabella progressione carichi

Settimana

Squat

Stacco

% massimale

1° settimana

12 x 2

12 x 2

60 %

2° settimana

12 x 2

12 x 2

62.5 %

3° settimana

12 x 2

12 x 2

65 %

4° settimana

10 x 2

10 x 2

67.5 %

5° settimana

10 x 2

10 x 2

70 %

Ho inserito anche la tabella per lo stacco (potrebbe essere un buon esempio). Direi di organizzarti in due sedute (distanti tra loro di 72 ore). Una di dynamic effort squat ed una di max. effort. Durante la seduta di dynamic effort allena pure i complementari, ma non portare ad esaurimento la muscolatura. Potresti allenare i fermorali, bassa schiena, addome, ecc. Nella sessione di max effort allena i complementari ad alto volume e tenta il massimale nel modo seguente:

Bilanciere scarico 2 x 5

30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1