kome faccio a ingrossare le gambe?

[SUND]

io ceno alle 9e30 10 d notte!!!! il prenanna diventa l' una di notte!!!!!! quando dormo se l'indomani mattina devo svegliarmi alle 6e30!!!!

io, appena cenato, me ne vado a letto.

kmq comincerò a mangiare di più...

poi, x la colazione, va bene anke lo yogurt??? se si quanto ne devo mangiare??

latticini, d notte, li mangio? e la frutta??

poi, oltre alla dieta, lo squat lo faccio in 1 pressa, va a bene lo stesso??? scendo oltre i 90 gradi tra coscia e polpaccio... l'esecuzione deve essere lenta?? quanti secondi di dicesa e quanti di salita???

Grazie 1000. trovo qsto forum molto utile...

Il fatto che dormi solo 5 ore (se dormi all' 1:00 e devi svegliarti alle 6:30) potrebbe essere già un altro problema...

[Assenzio]

non è ke dormo 5 ore. dormirei 5 ore se facessi lo spuntino prenanna. kmq adesso ho finito di andare in facoltà e ho + tempo.... x mangiare!!!

x quanto riguarda la pressa, è una pressa ke assomiglia + a un hack squat (you know???)
con lo skienale a 40-45 gradi rispetto all'orizzontale e si può scendere abbastanza.

Conviene fare l'escuzione mettendo le mani sulle ginokkia, caricando d+, o tenendosi alle maniglie caricando d-???

Kmq, x la dieta, aumento le quantità??se si, di ke cosa?

[Steel77]

se ceni alle 9:30 e poi vai subito a letto non c'è bisogno che fai il prenanna.alcuni(sopratutto tra i professionisti)si puntano la sveglia x farlo ma io personalmente non lo farei mai pechè poi avrei problemi a riaddormentarmi.cmq aumentà un pò tutti i macronutrienti e vedi come ragisce il tuo corpo.non fare aumenti troppo repentini,anche 300kl in+ potrebbero bastare.PROVA E VEDI

[Assenzio]

ma alla fine, un ragazzo di 20 anni, alto 1e70, ke pesa 62 kg Ke vuole aumnetare un po', quante kcal deve ingerire????? quante prot quanti carbo quanti grassi???


o, il mio obiettivo sarebbe di arrivare a 68 -70 kg

[Assenzio]

poi, il giorno dopo aver fatto gambe, di solito non sento dolore. va bene, o devo per forza riempire le gambe di acido lattico???

[Chevelle]

ma alla fine, un ragazzo di 20 anni, alto 1e70, ke pesa 62 kg Ke vuole aumnetare un po', quante kcal deve ingerire????? quante prot quanti carbo quanti grassi???


o, il mio obiettivo sarebbe di arrivare a 68 -70 kg

Fatti prescrivere le analisi del sangue. Una bella controllatina a tutti i volari (compreso il TSH,FT3,FT4) è un buon inizio per verificare le cause del tuo mancato guadagno in termini di massa muscolare.

Di non secondaria importanza è la verifica del tuo metabolismo basale.

[Angel of Love]

ma alla fine, un ragazzo di 20 anni, alto 1e70, ke pesa 62 kg Ke vuole aumnetare un po', quante kcal deve ingerire????? quante prot quanti carbo quanti grassi???


o, il mio obiettivo sarebbe di arrivare a 68 -70 kg

be sinceramenteio ho mangiato come un porko per arrivare da 58 a 66 sono 2 cm piu' alto di te...nn ho fatto nessun conto calorico..ho mangiato e basta...6 pasti giornalieri e nei principali mangiavo molto...anche 200,250 gr di pasta e due fettone di carne e insalata er ripulire un po....cmq secondo me minimo devi assumere 3500,4000 calorie giornaliere....

[Pensiero]

Per le cosce io mi sono trovato meravigliosamente bene con un allenamento a volume bassissimo . ma con una frequenza piu' alta del normale .

La mia routine per i quadricipiti e' strutturata in questo modo :

Settimana 1 :

A : Lunedi .

Squat = 4 sets x 5 reps x 190 kg

B : Martedi .

Squat = 2 sets x 10 reps x 170 kg

C : Mercoledi .

Squat = 1 set x 20 reps x 150kg

Settimana 2 :

Nessuno lavoro per i quadricipiti .

Settimana 3 :

D : Venerdi .

Leg press 45° = 2 sets x10 reps ( il carico non lo riporto , questo e' un allenamento moderato senza ripetizioni forzate o negative , carico comodo )

Ricomincia il ciclo .

[Angel of Love]

Per le cosce io mi sono trovato meravigliosamente bene con un allenamento a volume bassissimo . ma con una frequenza piu' alta del normale .

La mia routine per i quadricipiti e' strutturata in questo modo :

Settimana 1 :

A : Lunedi .

Squat = 4 sets x 5 reps x 190 kg

B : Martedi .

Squat = 2 sets x 10 reps x 170 kg

C : Mercoledi .

Squat = 1 set x 20 reps x 150kg

Settimana 2 :

Nessuno lavoro per i quadricipiti .

Settimana 3 :

D : Venerdi .

Leg press 45° = 2 sets x10 reps ( il carico non lo riporto , questo e' un allenamento moderato senza ripetizioni forzate o negative , carico comodo )

Ricomincia il ciclo .

e ti sei trovato bene!??!quando riposi?!?!?

[Pensiero]

In pratica riposo la settimana 2 e la settimana 3 ( c'e' solo 1 allenamento ad intensita' moderata ) , la settimana 1 e' quella micidiale , la tripla botta e' micidiale .

Gli altri gruppi muscolari sono organizzati in una maniera abbastanza simile , a rotazione la 1' settimana pongo piu' enfasi su Quadricipiti/Dorsali/Spalle/Polpacci , la 2' su pettorali/parte centrale della schiena/Femorali/Addominali , la 3' su tricipiti/bicipiti/Lombari/rotatori esterni della spalla.

Per quasi ( dico quasi perche' alcuni continuano a ricevere comunque uno stimolo indiretto ) ogni gruppo faccio 1 settimana pesante , 1 settimana leggera ed 1 settimana di riposo assoluto .
Comunque io sono un atleta avanzato , non e' salutare per un proncipiante fare una tripla botta cosi' intensa , comunque non vedo nulla di male nel provare a ridurre molto il volume delle cosce ( ad 1 sola serie di squat da 20/5 ripetizioni ) e allenarle 3 volte la settimana ( lunedi , mercoledi e venerdi ) .

Credo che per un principiante la cosa migliore sia alternare 1 settimana basso volume / alta frequenza , un altra settimana alto volume / bassa frequenza .

Settimana 1

A : Lunedi .

Squat = 4x5

B : Mercoledi .

Squat = 2x10

C : Venerdi .

Squat = 1x20

Settimana 2

Leg curl = 10x10 in superserie con Squat = 10x10

Non inorridite se non siete abituati a vedere tabelle di questo tipo , io parlo del mio caso personale , mi sono trovato benissimo cosi' e vi invito a provarla prima di esprimere un opinione malvagia .

[Angel of Love]

interessante come routine di lavoro..furoi dagli schemi standard...poi variare da sempre stimoli positivi io credo...
sei avanzato in che senso?come anzianita' di allenamento?farmaci?
hai avuto un nettto miglioramento di massa nelle gambe?fammi sapere sono interessato

[Pensiero]

No , niente farmaci fino ad ora , piu' in la magari ci faccio un pensierino .

Prima di aiutarmi in qualche modo particolare voglio proprio vedere cosa posso fare senza .

Ho 8 , quasi 9 anni di allenamento alle spalle avendo cominciato a 12 anni a sollevare ferro .

Vedo persone che dopo neanche 6 mesi di palestra comincia ad affidarsi ad aiuti illeciti , mi sembra una stronzata immane , tra l' atro notano che io faccio sempre dei carichi piu' grossi dei loro e spesso vengono a dirmi che se fossi dopato io piegherei i bilanceri , ma ripeto , per adesso non mi interessa .

Le mie cosce ?

Non mi misuro mai , sono abbastanza massicce , direi proporzionate con il resto del corpo , peso 84 kg su 180 cm con circa il 12% di grasso corporeo .

[domen3]

No , niente farmaci fino ad ora , piu' in la magari ci faccio un pensierino .

Prima di aiutarmi in qualche modo particolare voglio proprio vedere cosa posso fare senza .

Ho 8 , quasi 9 anni di allenamento alle spalle avendo cominciato a 12 anni a sollevare ferro .

Vedo persone che dopo neanche 6 mesi di palestra comincia ad affidarsi ad aiuti illeciti , mi sembra una stronzata immane , tra l' atro notano che io faccio sempre dei carichi piu' grossi dei loro e spesso vengono a dirmi che se fossi dopato io piegherei i bilanceri , ma ripeto , per adesso non mi interessa .

Le mie cosce ?

Non mi misuro mai , sono abbastanza massicce , direi proporzionate con il resto del corpo , peso 84 kg su 180 cm con circa il 12% di grasso corporeo .

ad 84 kg fai stì pesi!!Dovresti essere un powerl....e riesci a recuperare bene come dici??Bò ho i miei dubbi...

[Pensiero]

Non e' che a 84 kg faccio questi pesi , faccio questi pesi e miglioro pure ...


Guarda che il lavoro e' molto diradato , anzi , se non hai un livello di forza vicino al mio puo' anche darsi che l' allenamento sia troppo rarefatto .

Per farti capire , ti riporto qui un microciclo tipo completo di come mi sto allenando adesso :


Settimana 1



Workout A’ : Lunedì .



1) Calf raise da alzato alla macchina = 4x5

2) Squat parallelo con blocchi di sicurezza = 4x5 ( cintura ) oppure Stacco da terra stile sumo con presa prona = 4x5 ( cintura + ganci ) *

3) Lento da seduto con manubri = 4x5

4) Trazioni alla sbarra con presa media supina = 4x5

5) Decompressione discale al tappetino = 4x15''



Workout A’’ : Martedì .

1) Calf raise da alzato alla macchina = 2x10

2) Squat parallelo con blocchi di sicurezza = 2x10 ( cintura ) oppure Stacco da terra stile sumo con presa prona = 2x10 ( cintura + ganci ) *

3) Lento da seduto con manubri = 2x10

4) Trazioni alla sbarra con presa media supina = 2x10

5) Decompressione discale al tappetino = 2x30''



Workout A’’’ : Mercoledì .



1) Calf raise da alzato alla macchina = 1x20

2) Squat parallelo con blocchi di sicurezza = 1x20 ( cintura ) oppure Stacco da terra stile sumo con presa prona = 1x20 ( cintura + ganci ) *

3) Lento da seduto con manubri = 1x20

4) Trazioni alla sbarra con presa media supina = 1x20

5) Decompressione discale al tappetino = 1x1’



Richiamo C + Cardio : Venerdì .



1) Panca piana = 2x10

2) Hammer curl da seduto = 2x10

3) Scrollata partendo dai blocchi = 2x10

4) Apertura ad l da inginocchiato al cavo = 2x10

5) Tapis roulant = Fartlek



Stretching statico : Sabato mattina e Sabato pomeriggio .



1) Polpaccio = 3x1'

2) Bicipite femorale = 3x1'

3) Quadricipite = 3x1’

4) Pettorale / Rotatori esterni della spalla = 3x1’

5) Tricipite = 3x1’

* = Alternare questi 2 esercizi ad ogni microciclo .



Settimana 2



Workout B’ : Lunedì .



1) Crunch alla macchina = 4x5

2) Panca 60° con manubri = 4x5

3) Leg curl da sdraiato alla macchina = 4x5

4) Rematore 70° con presa larga prona partendo dai blocchi = 4x5 ( cintura + ganci )

5) Decompressione discale appeso alla sbarra = 4x15’’



Workout B’’ : Martedì .



1) Crunch alla macchina = 2x10

2) Panca 60° con manubri = 2x10

3) Leg curl da sdraiato alla macchina = 2x10

4) Rematore 70° con presa larga prona partendo dai blocchi = 2x10 ( cintura + ganci )

5) Decompressione discale appeso alla sbarra = 2x30''



Workout B’’’ : Mercoledì .



1) Crunch alla macchina = 1x20

2) Panca 60° con manubri = 1x20

3) Leg curl da sdraiato alla macchina = 1x20

4) Rematore 70° con presa larga prona partendo dai blocchi = 1x20 ( cintura + ganci )

5) Decompressione discale appeso alla sbarra = 1x1’



Richiamo A + Cardio : Venerdì .



1) Trazioni alla sbarra con presa larga prona = 2x10

2) Lento da alzato con manubri = 2x10

3) Calf raise al leg press 45° = 2x10

4) Leg press 45° = 2x10

5) Tapis roulant = Fartlek



Stretching statico : Sabato mattina e Sabato pomeriggio .



1) Polpaccio = 3x1'

2) Bicipite femorale = 3x1'

3) Quadricipite = 3x1’

4) Pettorale / Rotatori esterni della spalla = 3x1’

5) Tricipite = 3x1’

Settimana 3



Workout C’ : Lunedì .



1) Rotazioni cubane da seduto = 4x5

2) Stacco rumeno con presa prona partendo dai blocchi = 4x5 ( cintura + ganci )

3) Curl alterno da alzato = 4x5

4) Piegamenti alle parallele = 4x5

5) Decompressione discale alle parallele = 4x15’’



Workout C’’ : Martedì .



1) Rotazioni cubane da seduto = 2x10

2) Stacco rumeno con presa prona partendo dai blocchi = 2x10 ( cintura + ganci )

3) Curl di concentrazione = 2x10

4) Piegamenti alle parallele = 2x10

5) Decompressione discale alle parallele = 2x30''



Workout C’’’ : Mercoledì .



1) Rotazioni cubane da seduto = 1x20

2) Stacco rumeno con presa prona partendo dai blocchi = 1x20 ( cintura + ganci )

3) Curl alla panca inclinata = 1x20

4) Piegamenti alle parallele = 1x20

5) Decompressione discale alle parallele = 1x1’



Richiamo B + Cardio : Venerdì .



1) Crunch alla panca iperestension = 2x10

2) Panca inclinata = 2x10

3) Rematore unilaterale con manubrio appoggiando l’ altro lato alla panca = 2x10

4) Leg curl unilaterale da sdraiato alla macchina = 2x10

5) Tapis roulant = Fartlek



Stretching statico : Sabato mattina e Sabato pomeriggio .



1) Polpaccio = 3x1'

2) Bicipite femorale = 3x1'

3) Quadricipite = 3x1’

4) Pettorale / Rotatori esterni della spalla = 3x1’

5) 5) Tricipite = 3x1’

Sc

[domen3]

[QUOTE=Pensiero]Non e' che a 84 kg faccio questi pesi , faccio questi pesi e miglioro pure ...


se non hai un livello di forza vicino al mio