ciao ragazzi, ho 20 anni sono alto 1,78cm e attualmente peso 63kg. Quando incominciai a fare massa a settembre pensavo che arrivati a maggio-giugno, avrei iniziato un ciclo di definizione, ma dato il mio peso attuale credo proprio sia bene continuare a fare massa. Volevo un vostro parere per la scheda che ho pensato di eseguire a giugno:
LUNEDI
distensioni su panca piana 3x8
Flessioni alle parallele o croci ai cavi3x10- Bicipiti con bilancere 3x8
distensioni sopra la testa con bilancere 3x8
Aperture ad L 2x8
MERCOLEDI
Squat 3x12
Pressa 2x12
polpacci3x12 distensioni con presa stretta su p.piana 3x8
cranchal cavo3x12
VENERDI
Trazioni alla sbarra 3x max (alternando le prese)
Rematore bilancere 3x8
Stacchi a gambe tese3x10 Shrung manubri2x10 alzate 90° 2x10
Tutte le serie sono portate a cedimento e i riposi tra le serie sono di 2’ per i gruppi grandi e 1,5’ per quelli piccoli.
L’alimentazione abbinata è la seguente:
GIORNI ALLENAMENTO:
COLAZIONE: latte scremato. 400ml + fiocchi d’avena100gr. + 1 kiwi + 10gr frutta secca
SPUNTINO: panino integrale (90gr) + bresaola 60gr. + 2 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO pasta / riso integrai 100gr. + carne / pesce (purtroppo scatolette) 100gr. + 2 cucchiaini olio oliva + passata di pomodoro
PRE-ALLENAMENTO : fruttosio 20gr + yogurt bianco magro 250gr.
POST-ALLENAMENTO: destrosio 30gr. e dopo 30’ latte sc 300ml + proteine 20gr. + 1 banana
CENA: pasta/ riso integrali 60gr. + salmone 100gr. + 250gr crocifere
PRE-NANNA: 200ml latte P.S. arricchito con omega3 (quello parmalat) + yogurt bianco magro 250gr. + 50 gr fiocchi di latte
GIORNI RIPOSO
COLAZIONE: latte scremato. 300ml + fiocchi d’avena 80gr. + 1 banana + 1 uovo sodo + 1 albume
SPUNTINO: panino integrale (90gr) +tonno 85gr. + 3 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO pasta / riso integrai 100gr. + carne / pesce (purtroppo scatolette) 100gr. + 2 cucchiaini olio oliva + passata di pomodoro
MERENDA: yogurt bianco magro 500gr. + 1 cucchiaio olio di lino + 1 frutto (mela, arancia, pompelmo, ecc)
CENA: pane di semola di grano duro 50gr. + carne bianca 120gr. + 3 cucciaini di olio d’oliva + 300gr verdura
PRE-NANNA: yogurt bianco magro125gr. + 150 gr fiocchi di latte
come vi sembra?
attendo con ansia i vostri preziosi consigli…
ciao
cris
LUNEDI
distensioni su panca piana 3x8
Flessioni alle parallele o croci ai cavi3x10- Bicipiti con bilancere 3x8
distensioni sopra la testa con bilancere 3x8
Aperture ad L 2x8
MERCOLEDI
Squat 3x12
Pressa 2x12
polpacci3x12 distensioni con presa stretta su p.piana 3x8
cranchal cavo3x12
VENERDI
Trazioni alla sbarra 3x max (alternando le prese)
Rematore bilancere 3x8
Stacchi a gambe tese3x10 Shrung manubri2x10 alzate 90° 2x10
Tutte le serie sono portate a cedimento e i riposi tra le serie sono di 2’ per i gruppi grandi e 1,5’ per quelli piccoli.
L’alimentazione abbinata è la seguente:
GIORNI ALLENAMENTO:
COLAZIONE: latte scremato. 400ml + fiocchi d’avena100gr. + 1 kiwi + 10gr frutta secca
SPUNTINO: panino integrale (90gr) + bresaola 60gr. + 2 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO pasta / riso integrai 100gr. + carne / pesce (purtroppo scatolette) 100gr. + 2 cucchiaini olio oliva + passata di pomodoro
PRE-ALLENAMENTO : fruttosio 20gr + yogurt bianco magro 250gr.
POST-ALLENAMENTO: destrosio 30gr. e dopo 30’ latte sc 300ml + proteine 20gr. + 1 banana
CENA: pasta/ riso integrali 60gr. + salmone 100gr. + 250gr crocifere
PRE-NANNA: 200ml latte P.S. arricchito con omega3 (quello parmalat) + yogurt bianco magro 250gr. + 50 gr fiocchi di latte
GIORNI RIPOSO
COLAZIONE: latte scremato. 300ml + fiocchi d’avena 80gr. + 1 banana + 1 uovo sodo + 1 albume
SPUNTINO: panino integrale (90gr) +tonno 85gr. + 3 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO pasta / riso integrai 100gr. + carne / pesce (purtroppo scatolette) 100gr. + 2 cucchiaini olio oliva + passata di pomodoro
MERENDA: yogurt bianco magro 500gr. + 1 cucchiaio olio di lino + 1 frutto (mela, arancia, pompelmo, ecc)
CENA: pane di semola di grano duro 50gr. + carne bianca 120gr. + 3 cucciaini di olio d’oliva + 300gr verdura
PRE-NANNA: yogurt bianco magro125gr. + 150 gr fiocchi di latte
come vi sembra?
attendo con ansia i vostri preziosi consigli…
ciao
cris
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