Scheda Massa,aiuto!!!

[SUND]

Ragazzi,dovrei fare una scheda x la massa x almeno un 2-3 mesi,vale a dire x tutta questa esate x poi,quest'inverno ripartire con qualche ciclo di forza!

Allora diciamo che vorrei stare su questo tipo di abbinamenti:

LUNEDI:PETTO-DORSO
MERCOLEDI:GAMBE-ADDOME
VENERDI:BRACCIA-SPALLE

LUNEDI:

PETTO

-DISTENSIONI CON MANUBRI 4X12-10-10-8
-PANCA INCLINATA 4X12-10-10-8
-PECTORAL MACHINE 4X12-10-10-8

DORSO

-LAT MACHINE (xchè nelle trazioni ho ancora poca forza) 4X12-10-10-8
-REMATORE CON MANUBRIO 3X10-10-8
-PULLEY 3X10-10-8


MERCOLEDI:

-SQUAT O PRESSA 4X12-10-10-8
-LEG EXSTENSION 3X12-10-8
-FEMORALI ALLA MACCHINA 3X12-10-8
-POLPACCI IN PIEDI (ALTERNATO) O CALF MACHINE 4X12-10-10-8
-ADDOME 3X20 (BASSI,ALTI)



VENERDI:

-LENTO AVANTI 4X12-10-10-8
-SOLLEVAMENTI MANUBRI 3X12-10-10
-ALZATE LATERALI(ALTERNATO)SU PANCA APPOGGIATI DI FIANCO 3X12-10-8
-SPINTE AI CAVI (TRIC.) 3X12-10-10
-DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA 3X12-10-10
-PARALLELE 1Xmax



Recuperi 2-3 minuti x serie.Come mi consigliate di modificare la scheda?Va bene fare uno scarico ogni 3 settimane di alta intensità,cioè va bene fare un 3:1?E portare tutte le serie ad esaurimento?Calcolate che è + o - 1 anno che mi alleno quindi ancora principiante!Questa tipologia di scheda l'ho un pò scopiazzata da SERGIO sul suo sito,e vorrei provare,voi cosa mi consigliate?Sicuramente direte che sono troppi esercizi e cose del genere,cmq accetto tutti i vostri consigli purchè me li diate,sperando che anche questo topic vada a finire come gli altri!

[Asgard]

Beh, al'abbinamento no nmi fa impazzire, ma è questione di gusti...

PETTO
-DISTENSIONI CON MANUBRI 4X12-10-10-8
-PANCA INCLINATA 4X12-10-10-8
-PECTORAL MACHINE 4X12-10-10-8
DORSO
-LAT MACHINE (xchè nelle trazioni ho ancora poca forza) 4X12-10-10-8
-REMATORE CON MANUBRIO 3X10-10-8
-PULLEY 3X10-10-8

Ci metterei un es. per la bassa schiena e alla panca preferirei un nr di rip più basso. Il pulley sarebbe? Metterei il rematore a un braccio per ultimo.
Però fai 12 serie per il petto, ma solo 10 per la schiena. Secondo me il rapporto dovrebbe essere l'opposto... Metterei anche un es per i delt. post, che spesso vengono trascurati.

VENERDI:
-LENTO AVANTI 4X12-10-10-8
-SOLLEVAMENTI MANUBRI 3X12-10-10
-ALZATE LATERALI(ALTERNATO)SU PANCA APPOGGIATI DI FIANCO 3X12-10-8
-SPINTE AI CAVI (TRIC.) 3X12-10-10
-DISTENSIONI BILANCIERE PRESA STRETTA 3X12-10-10
-PARALLELE 1Xmax

E i bicipiti?
3 minuti di recupero mi sembrano troppo per una scheda di massa e in genere abbasserei a volte un po' il nr di rip, non scendi mai sotto le 10-8 rip...
Just my 2 cents...

Ciao,A.

[SUND]

Ho dimenticato di mettere i bicipiti il VENERDI!Cmq faccio CURL CON BILANCIERE 4X12-10-10-8,CURL A MARTELLO 3X12-10-8 e CURL CON BILANCIERE EZ PRESA INVERSA 3X12-10-8!
Quale potrebbe essere un es. x la bassa schiena,x ora non me ne viene in mente nessuno!X quanto riguarda il rapporto serie tra PETTO E DORSO non saprei,xchè dovrei fare x forza + serie x la sciena che x il petto?Cosa potrei fare allora?Si i deltoidi posteriori li alleno,ma mi sono dimenticato di scriverli,cmq faccio ALZATE LATERALI DA SEDUTO A BUSTO FLESSO POGGIATO SULLE GAMBE,faccio 3 serie x un numero di ripetizioni non stabilito,ma arrivo a cedimento dato che l'esercizoo lo effettuo con pochissimo peso!X il recupero potrei fare 1,30-2 minuti di recupero.
Tu mi dci che non scendo mai sotto le 8 rip.,xchè dovrei farlo se devo fare massa?Grazie...

[SUND]

Vabbè ragà ho capito solo una cosa:Ve lo dico assolutamente senza alcuna cattiveria,dovete credermi,però mi rendo conto che in questo modo sto solo perdendo tempo.Qualcuno di voi mi aveva detto che non mi serve il PT xchè il miglior PT sono io,però il problema è che,essendo un principiante,non posso sapere tutto quanto!Qui di aiuti ne arrivano ben pochi e capisco anche voi che naturalmente non perdete tempo con uno come me che è agli inizi e non capisce niente.Purtroppo pensavo che questo forum potesse essermi di + aiuto ed invece mi sto accorgendo sempre + che,giustamente,non mi può servire a molto!Voi adesso direte,devi fare "search" e documentarti su tutto quello che trovi,bhè non è che sia tanto semplice trovare tutto quello di cui si ha interesse ed in + poi sorgono altri dubbi,quindi è meglio lasciare stare,MI TROVERO' UN PT...

[SUND]

Nessuno che si degni di aiutarmi è!?

[Asgard]

Ho dimenticato di mettere i bicipiti il VENERDI!Cmq faccio CURL CON BILANCIERE 4X12-10-10-8,CURL A MARTELLO 3X12-10-8 e CURL CON BILANCIERE EZ PRESA INVERSA 3X12-10-8!
Quale potrebbe essere un es. x la bassa schiena,x ora non me ne viene in mente nessuno!X quanto riguarda il rapporto serie tra PETTO E DORSO non saprei,xchè dovrei fare x forza + serie x la sciena che x il petto?Cosa potrei fare allora?Si i deltoidi posteriori li alleno,ma mi sono dimenticato di scriverli,cmq faccio ALZATE LATERALI DA SEDUTO A BUSTO FLESSO POGGIATO SULLE GAMBE,faccio 3 serie x un numero di ripetizioni non stabilito,ma arrivo a cedimento dato che l'esercizoo lo effettuo con pochissimo peso!X il recupero potrei fare 1,30-2 minuti di recupero.
Tu mi dci che non scendo mai sotto le 8 rip.,xchè dovrei farlo se devo fare massa?Grazie...

Mica ho tempo di stare collegato 24h su 24...
Imho andrebbero fatte più serie per la schiena che per il petto, semplicemente perchÈ la schiena è parecchio più grande e composta da molti muscoli molto differenti tra di loro (dal punto di vista funzionale). Il delt post li farei il giorno della schiena, per la bassa schiena imho va benissimo un hyper extension (io preferisco farli con rip relat. alte, molto lentamente senza sovracarico; allenano anche i glutei)o naturalmente gli stacchi (ma occhio a farli in modo corretto!).
Personalmente preferisco mantenermi sempre tra 6 e 10, dodici le faccio solo in esercizi come il fly a busto flesso. Cmq guardando la tua scheda aggiungendo le ultime correzzioni che hai postato, mi sembra un carico di lavoro non indifferente...ma se ti trovi bene così... Ciao,A.

[SUND]

Mica ho tempo di stare collegato 24h su 24...
Imho andrebbero fatte più serie per la schiena che per il petto, semplicemente perchÈ la schiena è parecchio più grande e composta da molti muscoli molto differenti tra di loro (dal punto di vista funzionale). Il delt post li farei il giorno della schiena, per la bassa schiena imho va benissimo un hyper extension (io preferisco farli con rip relat. alte, molto lentamente senza sovracarico; allenano anche i glutei)o naturalmente gli stacchi (ma occhio a farli in modo corretto!).
Personalmente preferisco mantenermi sempre tra 6 e 10, dodici le faccio solo in esercizi come il fly a busto flesso. Cmq guardando la tua scheda aggiungendo le ultime correzzioni che hai postato, mi sembra un carico di lavoro non indifferente...ma se ti trovi bene così... Ciao,A.

Guarda che non ce l'ho con te!Ok cercherò di fare + serie x la schiena!Purtroppo la hyper extension non c'è in palestra!Imparerò pian piano a fare gli stacchi.
Tu dici che è troppo volume nella scheda?Anche io un pò la penso cosi in quanto a volte,dopo aver fatto un esericio in modo pesante,perdo molta forza e all'esercizio dopo (dello stesso muscolo)devo utilizzare carichi da bambini x fare sulle 8-10 rip!Come potrei allora strutturare meglio la scheda,ripulendola e correggendola un pò?
Calcola che x il dorso ho deciso di mettere il PULLEY adattato da me.In pratica mi siedo sul pavimento (su un tappetino) con gambe distese e talloni poggiati su una tavoletta messa davanti alla colonnina multistation (in pratica nella classica posizione quando si fà canottaggio,a gambe distese),utilizzo come presa il triangolo della LAT MACHINE ed eseguo appunto le tirate indietro x il dorso,in pratica nella fase concentrica porto l'impugnatura fino a quando il triangolo mi tocca la pancia,penso sia sufficiente a far lavorare bene i dorsali,che dici?

Allora dai aiutami a fare una scheda x la massa come si deve!

[Angel of Love]

certo decidere di INCOMINCIARE massa in questo periodo....'e' una scelta infelice...fa un caldo gia' nn riesco a muovermi in palestra
e sinceramente la tua scheda nn mi piace neanche un po...

[Asgard]

Boh, bisognerebbe riorganizzare un po' tutto. Io abbasserei un po' il volume e il numero di ripetizioni degli esercizi fondamentali, per mantenere magari rip più alte negli esercizi complementari (monoarticolari). Mi manterei sulle 8-10 serie per il petto, 12 ca. per il dorso, 6-7 per bic e tric (forse un po di + per tric), 7-9 per le spalle, 10 per le gambe (i numeri sono indicativi!). imho no è necessario arrivare a tutti i costi al cedimento in ogni serie, se poi sei talmente stanco da non riusicire + ad allenarti bene.
Visto che fai petto + dorso potresti metterci il pull-over con rip abbastanza alte- pompa per bene il petto e allena anche il dorsale e dentato. La bassa schiena va allenata, anche per evitare problemi (so di cosa parlo...).
Quel parallele 1*max imho non serve a niente, se non a pomparti (forse)un po'...
12 ripetizioni di squat proprio non mi piacciono... meglio 6-8 davvero pesanti. Visto che dedici un giorno intero alle gambe farei squat+una pressa+leg ext...magari pressa + leg ext in set composto con rip abbastazna alte (8-10) e lo squat magari un 3*6 pesante. Non sono un esperto di allenamento, mi limito a dire ciò che farei io...
Ciao,A.

[Angel of Love]

imo i muscoli piu' grandi vanno allenati con reps maggiori di quelli piu' piccoli..considera che faccio lo squat nn a cedimento...ma a SVENIMENTO piu che altro

[rave]

certo decidere di INCOMINCIARE massa in questo periodo....'e' una scelta infelice...fa un caldo gia' nn riesco a muovermi in palestra
e sinceramente la tua scheda nn mi piace neanche un po...

Scusa ma anch'io la penso cosi
Tutte serie da 4*12 10 8 8 ecc... Secondo me come volume siamo un po alti!
Prova con dei 3*8 8 6 pesanti se vuoi fare massa e non fare ste serie enormi che se no catabolizzi!

[Angel of Love]

vabe da qua a dire che catabolizzi per le serie ce ne vuole...

[Asgard]

imo i muscoli piu' grandi vanno allenati con reps maggiori di quelli piu' piccoli..considera che faccio lo squat nn a cedimento...ma a SVENIMENTO piu che altro

Perchè un muscolo grande dovrebbe essere allenato con rip più alte? Al limite la cosa potrebbe dipendere dalla composizione a livello di fibre e dalla sua funzione... ma dalla grandezza?
Imho non c'è niente di meglio di uno squat pesante per la massa. Squattando a rip troppo alte imho rischi di cedere non tanto per l'esaurimento delle fibre muscolari, quanto per i cedimento del sistema cardiorespiratorio.
Just my 2 cents...
Ciao,A.!

[Angel of Love]

be..bisogna trovare un compromesso fra reps e carichi....a quanto ne so con maggiori ripetizioni vengono reclutate un numero di fibre maggiori....nn sto parlando di 50 reps ma di un numero superiore a 10

[SUND]

Oh finalmente qualcuno nel mio topic!!!
Ragazzi lo so che l'estate non sarebbe proprio il periodo ideale x la massa però dite voi cosa dovrebbe fare uno come me che è alto 183 cm e pesa 69 Kg!?
Sono stato veramente un incoscente a ridurmi con quel peso xchè in realtà qualche kiletto in + lo pesavo dato che stavo mangiando di +,poi mi sono "fissato" che avevo del grasso accumulato su glutei e gambe ed ho iniziato x qualche settimana a fare una dieta povera di CARBO e x questo mi sono ridotto a + o - una stampella,invece di mettere almeno 10 Kg di massa x la mia altezza!
Che posso fare?Mica posso aspettare l'inverno x iniziare a fare massa!?Voi che dite?
Andando a vedere un pò le vostre affermazioni,con alcune rimango un pò perplesso,come in quella che x i muscoli grandi bisogna effettuare + rip. e x quelli + piccoli di -! Se proprio la questione della scelta delle rip. adatte ad un tipo di muscolo deve essere quasi una regola allora secondo me è il contrario,xchè un muscolo grande dovrebbe contenere (di solito) un maggior numero di FIBRE BIANCHE e quindi da sottoporre a lavoro intenso e poche rip (quindi alta intensità e basso volume!)affinchè possa crescere (si dice x "MIOGENESI",vale a dire che il muscolo una volta che aumenta di dimensioni non torna indietro,a meno che non si vada + in palestra x sempre!)mentre x i muscoli + piccoli,e quindi formati da un maggior numero di FIBRE ROSSE,si dovrebbe attuare un lavoro di resistenza e quindi ad alte rip. (12-15-20)!Questi ultimi muscoli,cioè a prevalenza di FIBRE ROSSE,crescono x IPERTROFIA,però x far si che crescano bisognerebbe allenarli + frequentemente xchè si "sgonfiano" subito!

Allora parlando adesso della mia scheda,sono pienamente d'accordo con voi,anche xchè,anche se non ve l'ho detto e se ho scritto questa scheda,quando vedo in palestra mi rendo conto che in alcuni esercizi devo abbassare il n° di serie e rip. xchè vedo che il muscolo perde subito forza e quindi non riesco a portare le serie successive a termine delle rip. che mi ero prefissato!Quindi diciamo che ancora sto "studiando" e valutando gli esercizi da inserire in scheda.Sono sicuro cmq che con il vostro aiuto riuscirò a farmi una buona scheda.
Partiamo con alcune informazioni che devo darvi x elaborare meglio la scheda:

-Nella mia palestra non c'è il rack x lo SQUAT quindi se voglio farlo devo farlo libero con l'aiuto di un paio di miei amici che mi tolgono il bilanciere dalle spalle!
-Non ci sono neanche panche declinate,quindi non posso inserire eventuali esercizi con declinata.

Detto questo possiamo iniziare con la scheda!
Casomai,prendendo spunto dai vostri consigli,comincio a scrivermi su di un foglio un qualche tipo di scheda sulla quale poi potremo lavorare e modificare!Ok?Intanto sarei cmq felice se continuaste,nel frattempo,a darmi ulteriori consilgli!Grazie a tutti!