intensita e frequenza....
ciao di nuovo!sto sperimentando un po' di tabelle sto periodo,2 allenamenti mi sembrano pochi,che ne pensate di 3 cosi suddivisi: a) dorso 4 serie lat e 4 serie pulley braccia 6 serie bicipiti con bil. polpacci b)petto 4 serie di panca 4 di croci tricipiti 6 serie con bil. addominali c)gambe 4/5 serie di squat 4 serie di pressa spalle lento con manubri e tirate al mento 3 serie naturalmente tutto cio col massimo dell'intensita poiche le serie sono poche,ditemi che ne pensate!ciaoo a tutti di nuovo!
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Ciao
Io ti consiglio questa split in tre giorni, l'ho seguita per 4 mesi e mi ha dato buoni risultati sia in termini di progressione dei pesi che in termini di recupero.
Giorno 1
Petto: panca piana 2x8/ distensioni con manubri su panca inclinata 2x8 oppure le parallele, ma io non le facevo, non mi piacevano molto (grave errore!)
deltoidi: press con manubri 3x8
tricipiti: french press oppure cavi 1-2 serie per 8 rip, a seconda di come li senti. Io di solito ne facevo due ma alcuni giorni sentivo i tricipiti così cotti che una bastava.
Giorno 2
Gambe: pressa 3x12/ squat 1x20
Stacchi a gambe piegate o tese 2x10
Femorali: leg curl 3x12
Polpacci a sfinimento, anche se con i quadricipiti di gesso riuscirai a fare ben poco.
Giorno 3
Dorsali: trazioni 3xmax (negativa molto lenta)/ rematore 2x8
bicipiti: curl con manubri alternati 1-2 serie per 8 rip, stesso discorso dei tricipiti
Polpacci; questa volta fai sul serio, la gamba è riposata, non ti fa male: lavora alla pressa, alla calf machine in piedi, alla calf seduto a scelta. Per le ripetizioni cerca di tenerle alte (20) così da tenere almeno un minuto sotto tensione. Per le serie non so dirti di preciso cosa sia meglio, Shawn mi consigliava molte serie, 3 per esercizio, più dieci minuti di step sulle punte (io ho i polpacci piccoli, era un trattamento speciale per i due bastardi che si rifiutavano di crescere). Armando invece dice che sono muscoli come gli altri, quindi 2-3 serie ad esaurimento (bruciore massimo!) fatte dopo le gambe dovrebbero bastare. Io non lo so, prima facevo alla Shawn, adesso ho cambiato scheda e li faccio alla Armando, ho preso 1 cm in 6 mesi, e forse è grasso... sigh...
Ovviamente valgono i soliti consigli: carico progressivo, ogni serie ad esaurimento, allenati solo quando hai completamente recuperato dall'allenamento precedente (io facevo lunedì-giovedì-lunedì, un ciclo di 7 giorni completi, puoi provare a fare lun-merc-ven) Una volta al mese circa prenditi una settimana di riposo per scaricare, e torna più forte di prima!
Qualcuno ha visto i miei polpacci??? -
si l'allenamento mi piace,ma non sono troppo poco le serie?per una volta la settimana?io sento che ne posso fare molto di piu!aumentando sempre il carico,cosa ne pensi?Commenta
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Se vedi che ce la fai, bene. Altrimenti riduci. La cosa è semplice.Se continuate a fare quello che avete sempre fatto, continuerete ad ottenere quello che avete già ottenuto. (M. Colgan)Commenta
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Troppe serie.Se continuate a fare quello che avete sempre fatto, continuerete ad ottenere quello che avete già ottenuto. (M. Colgan)Commenta
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Potrebbe anche andare bene.Originally posted by spadino:
ciao di nuovo!sto sperimentando un po' di tabelle sto periodo,2 allenamenti mi sembrano pochi,che ne pensate di 3 cosi suddivisi: a) dorso 4 serie lat e 4 serie pulley braccia 6 serie bicipiti con bil. polpacci b)petto 4 serie di panca 4 di croci tricipiti 6 serie con bil. addominali c)gambe 4/5 serie di squat 4 serie di pressa spalle lento con manubri e tirate al mento 3 serie naturalmente tutto cio col massimo dell'intensita poiche le serie sono poche,ditemi che ne pensate!ciaoo a tutti di nuovo!
max_power
Max_power, The Sicilian RockCommenta
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