Allenamento di mantenimento

[Io]

Innanzitutto essendomi appena registrato saluto tutti gli utenti del forum.
Mi presento:
Faccio palestra infrequentmente da 3 anni ma quest'anno ho dovuto abbandonare per gli studi universitari.
Avendo Luglio libero mi sono iscritto in palestra e allenandomi 6 volte alla settimana facendo riscaldamento + 2 muscoli al giorno. Diciamo all'incirca 3 esercizi per muscolo da 4x8/10 ripetizioni.
Ok lo so che e' sbagliatissimo (ho letto che il giusto sarebbe 2 volte alla settimana, al limite 3, e che fate 2 serie ad ammazzarvi), o meglio, me ne sono reso conto leggendo i contenuti di questo forum, pero' ormai e' fatta.
Ho seguito una dieta da 150 e piu' grammi di proteine al giorno aiutandomi con un integratore proteico, tanta verdura e frutta.
Ho 20 anni, peso 80kg per 180cm di altezza.
Non sono grosso, ne' grasso, diciamo che ho un fisichetto (etto!), per farvi capire ho 36 cm di bicipiti e tutto il resto e' proporzionato (credo), i dorsali sono carenti e il petto potrebbe andare meglio.
Posso dire che in un mese sono riuscito a riprendere quasi bene la muscolatura che avevo l'estate scorsa.
I muscoli, ammorbiditi moltissimo da un annata di ozio, sono tornati ad essere duri, non sono cresciuto, ho solo ripreso (e nemmeno completamente) la forma di un tempo.

Ora vengo al mio problema.
La palestra chiude ad agosto ma io ho bisogno di continuare a mantenere la muscolatura e soprattutto devo togliere all'incirca i 5 kg di grasso che mi appannano il fisico (per farvi capire: gli addominali si vedono ma la ciccia si prende )
Non so quale sia il metodo migliore per fare palestra in casa al fine di mantenere muscolatura e dimagrire.
Quante volte alla settimana devo allenarmi?
Quanti muscoli devo allenare ogni giorno di allenamento?
Quante serie e quante ripetizioni sono consigliabili per i miei scopi?

A disposizione ho poche cose, anzi pochissime:
2 manubri con piastre intercambiabili
1 bilancere con piastre intercambiabili
2 maniglie per fare le flessioni a terra
1 sbarra a molla pieghevole (serve a qualcosa?!?!)
poi per le sessioni di dimagrimento forzato posso andare in bicicletta e correre (preferisco la prima).

C'e' qualcuno che ha avuto la pazienza di leggere tutto ed ha anche la pazienza di scrivere come potrei allenarmi?

Vi ringrazio moltissimo, ho veramente bisogno di un consiglio.

[Ospite]

per me devi allenarti di sicuro,come già vedo che dai,di meno.

allenati 2-3 volte a settimana.

per il fatto che la palestra chiude,non hai una panca?cmq con gli attrezzi che hai potresti fare stacchi,rematore,curl,lento avanti,crunch con peso,e se ci metti la panca con dei supporti anche squat,panca piana a presa larga e stretta.

con i pesi liberi si possono fare innumerevoli esercizi efficacissimi.

per perdere il grasso che hai devi puntare sulla dieta,ti consiglio di postare la tua nella sezione dieta,e sull'aerobica(2-3 sedute a settimana di 30-40minuti)

[Io]

Come allenamento aerobico per il consumo di grassi pensavo che la bicicletta fosse il top visto che serve uno sforzo modesto, omogeneo e prolungato (un ora e mezzo).

La panca non ce l'ho purtroppo, anche se una ad inclinazione regolabile mi aiuterebbe negli esercizi soprattutto per il petto, ne avrei trovata una della roam regolabile a 140000£ circa.
Non ho nemmeno un appoggio adeguato per sostituirla!
Vedro' se riusciro' a comprarla ma dubito...

Riguardo agli esercizi da te proposti purtroppo non li riconosco dai nomi (l'ignoranza regna sovrana), non ci sarebbe un f.a.q. online dove imparare i termini tecnici?

[Kardon]

Dai un'occhiata a questo post:

http://www.bodyweb.it/cgi-bin/ultimatebb.cgi?ubb=get_topic&f=15&t=000067

io sono appena rientrato dalle ferie e mi sono trovato benissimo con questa full-body.

ciao

[Ospite]

c'è questo sito dive trovi alcune spiegazioni degli esercizi:www.abcfitness.it

[Ospite]

oppure su www.bbhomepage.com

[Io]

Nei siti che mi hai proposto non ho trovato una nomenclatura degli esercizi
Potreste spiegarmeli?
stacchi (???)
rematore (???)
curl (penso sia per i bicipiti, ma non serve un appoggio sotto i gomiti?)
lento avanti (???)
crunch con peso (???)

Questi li so' : squat,panca piana a presa larga e stretta.

LA scheda full body la terro' in seria considerazione
Grazie

[Ospite]

curl:in piedi bilancere nelle mani,esercizio per bicipiti.

crunch:l'esercizio classico per l'addome.ti stendi,gambe piegate a 90° con i piedi su una panca e alzi il busto di 15-20°.


rematore:lo puoi fare con bilancere o con manubri,pighi il busto in avanti prendi il bilancere e lo porti a te,verso l'ombellico,con i palmi delle mani rivolti verso le gambe e tenendole strette.

stacchi a gambe tese:in piedi ti abbassi col bilancere tra le mani,braccia apenzoloni.quando ti abbassi tieni la schiena dritta,le spalle in fuori e la testa in avanti.non andare mai + giù della posizione parallela.

lento avanti uoi farlo con manubri,per me migliore,o con bilancere.sono le distensioni sopra la testa per le spalle.

[Io]

Ho visto nella scheda coi disegni (LOL) che per il petto vi sono 2x15 flessioni senza ripiani e 2x10 flessioni con i ripiani.
Mi sorge una domanda:
Io dopo che ho fatto i 2x 15 o i 2x10 potrei (credo) tranquillamente andare avanti.
Va bene cosi' oppure devo andare avanti fino alla morte?
Oppure mi carico addosso (non so come) dei pesi fino a raggiungere i 2x10 e i 2x15 con estremo sforzo?
Il movimento un po' per tutti gli esercizi secondo quello che ho capito deve essere 2 secondi in compressione e 3 secondi in decompressione, giusto?
Recupero 2-3 minuti?

P.S. Malgrado le spiegazioni non ho capito gli stacchi a gambe tese (che figura!), sono per caso i gesti dei sollevatori di pesi?

[ErikZ]

Postato originalmente da : Io:
<STRONG>Ho visto nella scheda coi disegni (LOL) che per il petto vi sono 2x15 flessioni senza ripiani e 2x10 flessioni con i ripiani.
Mi sorge una domanda:
Io dopo che ho fatto i 2x 15 o i 2x10 potrei (credo) tranquillamente andare avanti.
Va bene cosi' oppure devo andare avanti fino alla morte?

Beh morte esagerato quasi morte dai...
Oppure mi carico addosso (non so come) dei pesi fino a raggiungere i 2x10 e i 2x15 con estremo sforzo?

Ma perche' ti devi ammazzare scusa incrementa le ripetizioni no?

Il movimento un po' per tutti gli esercizi secondo quello che ho capito deve essere 2 secondi in compressione e 3 secondi in decompressione, giusto?

Prova le flessioni superlente(superslow) e sentirai

Recupero 2-3 minuti?
prova i recuperi brevi 1min o anche meno

P.S. Malgrado le spiegazioni non ho capito gli stacchi a gambe tese (che figura!), sono per caso i gesti dei sollevatori di pesi?
ahahahahahah si si proprio quelli sei simpatico ciao.
</STRONG>

[max_power]

Postato originalmente da : Io:
<STRONG>Come allenamento aerobico per il consumo di grassi pensavo che la bicicletta fosse il top visto che serve uno sforzo modesto, omogeneo e prolungato (un ora e mezzo).

La panca non ce l'ho purtroppo, anche se una ad inclinazione regolabile mi aiuterebbe negli esercizi soprattutto per il petto, ne avrei trovata una della roam regolabile a 140000£ circa.
Non ho nemmeno un appoggio adeguato per sostituirla!
Vedro' se riusciro' a comprarla ma dubito...

Riguardo agli esercizi da te proposti purtroppo non li riconosco dai nomi (l'ignoranza regna sovrana), non ci sarebbe un f.a.q. online dove imparare i termini tecnici?</STRONG>

1:30 di aerobica

La panca comprala di ottima qualità mi raccomando. E' un investimento per il futuro.

max_power

[Io]

Reply very professional :cool:
Premetto che sono il primo tra gli ignoranti in materia, quindi potete deridermi e lapidarmi, a patto che mi diate qualche consiglio

Scheda full body di Gawain con riflessioni:

SQUAT senza peso 2x20 (non mi conviene mettermi sulle spalle uno zainetto con i pesi dentro e fare meno ripetizioni? Oppure sempre le stesse ripetizioni ma con maggior sforzo?)

AFFONDI 3x10

FLESSIONI A TERRA 2x15 (se le faccio senza peso non credo di arrivare ad affaticarmi con sole 15 ripetizioni...mi metto lo zainetto coi pesi o aumento le ripetizioni?)

FLESSIONI CON RIALZO 2x10 (stesso discorso che con le flessioni a terrra)

LENTO CON MANUBRI 2x10 (noto che tutti consigliano questo esercizio invece delle aperture laterali, perche'?)

TRICIPITI TRA 2 PANCHE (Quante serie e ripetizioni? Posso sostituirli con le flessioni a presa stretta?)

TRAZIONI A PRESA INVERSA 2xmax (no ho la sbarra, posso fare bicipiti coi manubri? Che ne so, tipo il curl ma con i manubri al posto del bilancere)

LEG RAISES 2x20 (non ho la sbarra, posso fare il crunch? 2x[?])


----------------
Ipotesi di lavoro:

SQUAT 2x20 (zaino)

AFFONDI 3x10

FLESSIONI A TERRA 2x15 (zaino)

FLESSIONI CON RIALZO 2x10 (zaino)

TRICIPITI TRA 2 PANCHE o FLESSIONI A PRESA STRETTA (ditemi voi)

LENTO CON MANUBRI 2x10

CURL CON MANUBRI 2x10 (non so se si chiama cosi', ma tanto per intenderci... Un braccio alla volta o tutti e due contemporaneamente?)

CRUNCH 2x30 (oppure 2xmax?)

Ciao cari e grazie!!!

[Ospite]

ricorda che è un allenamento di mantenimento e non di massa,non devi per forza caricare il massimo possibile.cmq un carico nello zaino per me lo puoi mettere benissimo.


il lento con manubri è superiore come stimolazione.cionvolge + muscoli contemporaneamente.

tripiti tra panche panca stretta er me sì.

le trazione a presa inversa non sono solo per i bicipiti,ma anche per il dorso.se non le puoi fare,puoi fare il rematore.

per il crunch ok.esercizio ottimo.

[Io]

Postato originalmente da : Io:
<STRONG>
Io dopo che ho fatto i 2x 15 o i 2x10 potrei (credo) tranquillamente andare avanti.
Va bene cosi' oppure devo andare avanti fino alla morte?
Oppure mi carico addosso (non so come) dei pesi fino a raggiungere i 2x10 e i 2x15 con estremo sforzo?
</STRONG>

Ahahahahahaa
che tajo...oggi ho iniziato quella scheda e anche senza pesi strammazzo hihihi

Diciamo che per arrivare a sforzare molto faccio i movimenti lentissimi pero' stramazzo

Lo squat senza peso invece non sforzo abbastanza, tutto viene compensato dagli affondi che mi atterrano, infatti dopo gli affondi, quando faccio le flessioni le gambe cominciano a tremare che sembrano un sismografo uhuhuh

(guardate comunque il post sopra a questo e vedete se potete darmi ulteriori consigli che senno' avrete un flaccido sulla coscianza )

[Io]

Ok, facendo tesoro dei vostri consigli mi sono ritrovato una scheda del genere:SQUAT 2x20 (zaino)

AFFONDI 3x10

FLESSIONI A TERRA 2x15 (zaino)

FLESSIONI CON RIALZO 2x10 (zaino)

LENTO CON MANUBRI 2x10

FLESSIONI A PRESA STRETTA 2x10

CURL CON MANUBRI 2x10 (non so se si chiama cosi', ma tanto per intenderci... Un braccio alla volta o tutti e due contemporaneamente?)

REMATORE 2x10 (oppure quanto?)

CRUNCH 2x30 (oppure 2xmax?)

Ricordo che il materiale da me posseduto e':
2 manubri componibili
2 maniglie per flessioni
e forse trovero' un bilancere, ma per ora no.

Secondo voi va bene o dovrei cambiare qualcosa (esercizi, ordine degli esercizi, serie e ripetizioni per esempio )

rigrazie

(mazza che rompipalle sto Io!)