Scheda per la massa

[Peppe20]

Salve, qui di seguito vi posto la mia scheda che ora sto facendo per aumentare la massa, potete dirmi se va bene, e se nn la trovate ottima potete correggerla e mettere degli esercizi edeguati?
GRAZIE

Lunedì
Pettorali
Panca piana 4X15
Panca alta 4X15
Press su panca reclinata 4X15
Pull-Over su panca 4X15
Bicipiti
Curl manubri con supinazione 3X8
Hammer curl 3X8
Avambraccio
Curl con manubrio 4X25
Curl con bilanciere 4X25
Addominali – Tutti i Crunch
Mercoledì
Dorsali
Rematore 4X10
Tirate allo stomaco con bilanciere 4X10
Tirate allo stomaco inverso 4X10
Tricipiti
Alternati (in piedi) 4X10
Panca orizzontale 4X10
Panca orizzontale con bilanciere 4X12
Tricipiti a 90° 4X10
Venerdì
Spalle
Lento Avanti 4X15
Alzate laterali 4X15
Alzate frontali 4X15
Trapezio - Tirate al mento 4X15
Scrollate con bilanciere dietro la schiena 4X15
Scollate frontali con bilanciere 4X15
Gambe
Squat 4X15
Calate con maubri 4X15
Polpacci 4X20
Addominali – Tutti i Crunch

[cico]

Ma che roba è? Non è da correggere ma da rifare! Troppi esercizi, troppe serie, troppe ripetizioni...insomma non va affatto bene se il tuo obiettivo è l' ipertrofia. Io ti consiglio 2 sedute settimanali, esercizi multiarticolari pesanti ( squat, stacchi, panca piana, ecc) 2 esercizi per gruppi muscolari grandi e 1 per i piccoli, reps fra le 6-10 ( il cedimento positivo a 8 reps mi sembra la cosa migliore)

[Gawain]

Per prima cosa cambierei le combinazioni muscolari.
In secondo luogo, eliminerei molti esercizi, ridurrei le serie a 2 allenanti e 3 di riscaldamento e le ripetizioni le abbasserei a 6-8

Per i pettorali basta eseguire le distensioni su panca orizzontale.
Per i tricipiti le parallele o le estensioni a presa stretta.
Per le spalle le estensioni sopra alla testa, magari con i manubri.Concluderei la prima sessione con le aperture ad L ed il crunch.

Nella seconda sessione eseguirei gli stacchi a gambe tese , seguiti dal rematore a presa inversa e dalle trazioni alla sbarra.
A questo punto un curl con bilancere diventa facoltativo.

Nel terzo giorno, uno squat da 20 ripetizioni (una serie allenante), eventualmente una buona pressa, seguita dai polpacci e dai side-bend.

Tutto questo è più che sufficiente per crescere. Aumentando il volume si rischierebbe di regredire.
Sarebbe ancora meglio dividere la scheda in 2 parti ed allenarsi al massimo 2 volte a settimana

[Ospite]

è davvero troppo.....una maratona non unascheda.

segui GAWAIN e arriverai molto + lontano.

[lo zar]

Postato originalmente da : vance:
<STRONG>cosè un gioco sul tipo : tra tutti questi eserc. inutili quali sono quelli utili? </STRONG>

[Slimer]

con tutti questi esercizi e serie di solito inizzi ad allenarti lunedi e finisci venerdi??

[vance]

cosè un gioco sul tipo : tra tutti questi eserc. inutili quali sono quelli utili?