Scheda per la massa

**cico** · 23-05-2001, 07:16:00

Ma che roba è? Non è da correggere ma da rifare! Troppi esercizi, troppe serie, troppe ripetizioni...insomma non va affatto bene se il tuo obiettivo è l' ipertrofia. Io ti consiglio 2 sedute settimanali, esercizi multiarticolari pesanti ( squat, stacchi, panca piana, ecc) 2 esercizi per gruppi muscolari grandi e 1 per i piccoli, reps fra le 6-10 ( il cedimento positivo a 8 reps mi sembra la cosa migliore)

***Gawain*** · 23-05-2001, 08:19:00

Per prima cosa cambierei le combinazioni muscolari.
In secondo luogo, eliminerei molti esercizi, ridurrei le serie a 2 allenanti e 3 di riscaldamento e le ripetizioni le abbasserei a 6-8

Per i pettorali basta eseguire le distensioni su panca orizzontale.
Per i tricipiti le parallele o le estensioni a presa stretta.
Per le spalle le estensioni sopra alla testa, magari con i manubri.Concluderei la prima sessione con le aperture ad L ed il crunch.

Nella seconda sessione eseguirei gli stacchi a gambe tese , seguiti dal rematore a presa inversa e dalle trazioni alla sbarra.
A questo punto un curl con bilancere diventa facoltativo.

Nel terzo giorno, uno squat da 20 ripetizioni (una serie allenante), eventualmente una buona pressa, seguita dai polpacci e dai side-bend.

Tutto questo è più che sufficiente per crescere. Aumentando il volume si rischierebbe di regredire.
Sarebbe ancora meglio dividere la scheda in 2 parti ed allenarsi al massimo 2 volte a settimana