..e adesso facciamo sul serio

[debug]

Salve a tutti!
Da settembre mi alleno coi pesi:ho fatto circa 5 mesi per la forza (1-2 seduta sett. intense ma brevi) con esercizi base (faccio judo e pesi x potenziarmi) ressa per le gambe,pulley e lat x dorsali e panca piana x petto e 'torace' (non posso farla tanto per via di una spalla un po' mal concia).
Poi ,non facendo + gare di judo, ho fatto un lavoro un po' di mantenimento per altri 3 mesi.
Il mio istruttore in palestre mi ha dato una scheda x la massa(che sto facendo da 3 mesi) ma non mi convince molto,e da quando ho smesso judo ho messo su 3 kg di CICCIA
Un po' di massa magra l'ho messa su ma sono stanco di fare le solite cose e non cresco più!
La mia cheda di adesso e' :
A
chest press 10x10x10
croci su panca con manubri 10x10x10
pectoral machine 10x10x10

Tricipi spinte 12x12x12
tricipiti french con bilancere Z 12x12x12

B
Lat machine supina 10x10x10
Rematore con bilancere 10x10x10
Pulley 10x10x10

Bicipiti con bilancere 10x10x10

Addominali

Leg press 15x15x15 (no squat x schiena)
Calf 12x12x12

Tre volte a settimana (faccio ABA e la settimana successiva BAB LUN MER VEN)
Attività aerobica il giovedì (pesante)

Ho voglia di cambiare perchè così non ottengo molti risultati!
Se qualcuno mi da' un amano....bè, GRAZIE!

[vance]

scherzi 10x10x10?

[Sauron]

Io faccio full body praticamente tutti i giorni:
1000 colpi di curl per bicipiti, non importa quante serie.
1000 piegamenti sulle bracia (idem come sopra).
10 serie di trazioni alla sbarra (alla fine mi aiuto coi piedi).
12 serie di parallele.
Aperture laterali allo spasimo.
3 serie da 100 di crunch (ho già degli ottimi addominali, perciò mi bastano).
12 serie di squat (è poco, lo so, ma faccio veramente fatica a fare di più)
12 serie di calf in piedi per polpacci.

[Sauron]

Ma con 10x10x10 intendi 3 serie da dieci o 10 gruppi di 10 serie da 10 ?
(spero la prima che hai detto)

[Gawain]

La combinazione dei gruppi muscolari non è male, ma la scelta degli esercizi ed il numero di serie e ripetizioni non mi sembrano opportuni

[Ospite]

troppo!!!

[vance]

parto dal presupposto che hai dimestichezza con la tecnica, i carichi sono buoni e sei a dieta:
A
panca piana 2x6
lento av 2x6 (se la fai seduto su panca a80° e' meglio) o con man
dip 2x6
ap L 2x8
side-bend 1x10
crunches con peso 2x15


B
squat 2x10
pullover resp 1x15
stacco gambe tese 2x10
sbarra inv. 2x6
curl bil 2x6
calf in piedi 2x15

recupero minimo tra le sessioni 3 gg
pause 2/4 min.

ciao

[debug]

Cos'e' AP L?

[debug]

10x10x10 intendo 3 serie da 10.Lo stesso vale per 8x8x8: 3 serie da 8 e così dicendo.
Potete darmi una scheda alternativa valida?
Considerate che sono a dieta x smaltire massa grassa (troppa direi... ) e la panca piana non mi fa bene alla spalla! ciao ciao e grazie

[Infinite77]

Postato originalmente da : Sauron:
<STRONG>Ma con 10x10x10 intendi 3 serie da dieci o 10 gruppi di 10 serie da 10 ?
(spero la prima che hai detto)</STRONG>

sicuramente intende la 1°

[debug]

Potete quindi farmi una scheda (faccio lavoro aerobico 1 alla settimana intenso e due blandi e ho abbastanza dimestichezza con gli esercizi)? Tenete in considerazione che sono a dieta x.... la panzettina
CIAUZ CIAUZ

[Ospite]

Postato originalmente da : debug:
<STRONG>Cos'e' AP L?</STRONG>

un eserizio per i rotatori esterni della spalla

[Gawain]

http://www.bodyweb.it/cgi-bin/ultimatebb.cgi?ubb=get_topic&f=4&t=001504

[Sauron]

Scherzi a parte, da ragazzino (mi sembra 15 anni) ho veramente fatto i 1000 colpi (in più serie) di curl con manubri e pure i 1000 piegamenti sulle braccia (in più serie ovviamente).
Ciao.

[Ospite]

azzz...SAURON un vero pompatore...