un dubbio sullo sviluppo del tricipite.

[Vengerdast]

è da un anno e mezzo che faccio palestra un po seriamente,e progressi li sto facendo pian pianino.
sono 179cm per 70kg(7-8kg di muscoli li ho presi da quando ho iniziato)
mannaggia mentre il petto,spalle,bicipiti e quasi tutto,mi sta crescendo(i polpacci sono lenti a crescere ma questo si sa)i tricipiti non mi stanno soddisfando.

si nota il capo laterale,cioe' se contraggo il braccio teso,si nota di profilo per bene la sporgenza diagonale...ma non riesco a farlo crescere dietro(è il capo lungo no?)..che è la zona che alla fine da il maggior volume al braccio.

un tricipite fatto bene se una persona la si guarda da dietro di tre/quarti dovrebbe presentare un rigonfiamento che sporge posteriormente rispetto al braccio.
caspita il mio braccio ha anteriormente lo sviluppo del bicipite,ma posteriormente non è "gonfiato" dal tricipite..viene giu un po dritto.
ora i bicipiti in realta' li alleno dall'adolescenza(flessioni e bicipiti...non sapevo che c'erano altri muscoli),quindi capisco che siano piu' avanti,ma mi chiedevo se il fatto che non vengano fuori bene in un anno e mezzo(dato che leggendo non pare sia un muscolo difficile a sviluppare) è indice che sbaglio qualcosa.

probabilmente gli esercizi di isolamento li faccio male...perche' a parallele o a panca vado benino(di panca come massimale faccio 90kg forse qualcosina di piu'),ecco ho le braccia abbastanza lunghe,non so se puo significare qualcosa.

so che per il capo lungo essendo biarticolare sono piu' indicati es. come il french press,piuttosto che i cavi...è corretto?
ma avendo il braccio lungo,mannaggia col french press avverto' un grande sforzo al gomito.

[vabo74]

una curiosità: i tuoi wo per i tris li potresti riportare?

[mitch]

io ti posso consigliare di preaffaticare i tricipiti facendo prima i pettorali o anche le spalle
ad esempio potresti provare un triset panca-distensioni x spalle-french press

[Vengerdast]

dunque in questo periodo,sto dedicando un giorno a bicipiti,tricipiti e spalle(petto-dorso e gambe-addominali sono le altre due sedute).

per il tris faccio in genere 3 esercizi con 3 serie.
(prima facevo molto meno,e non cresceva lo stesso.)
inizio con la macchina in cui ci si siede e bisogna poggiando i gomiti spingere in giu una "piastra".
non so come si chiama,e magari non è neanche il top,pero' è l'esercizio in cui li sento lavorare meglio e senza sforzare troppo il gomito.
faccio un 12-15 rip...sono tantine lo so,ma mannaggia con le leve lunghe che ho,e il gomito di m che mi ritrovo o metto cosi',o se metto piu' peso non riesco a terminare il movimento correttamente.

stancati un po,faccio le parallele 3 serie da 8 o da 10(se non prestanco fanno tutto i pettorali).
e poi sto provando degli specie di french press coi manubri..perche' col bilanciere avevo troppo l'impressione di pompare di piu' col destro.
a volte sostituisco cio' con un esercizio in piedi un manubrio per volta,gomito che punta in alto retto dal altro braccio,su e giu col peso.
3 serie per 10 anche di questo.

[vabo74]

fai un esercizio di isolamento prima?
Lascia perdere il pre exaust e impara a reclutare i tuoi tricipiti (salvo problemi neurali)
Prenditi 10 gg di tregua con esercizi che stressano le tue spalle tipo panca, parallele e poi riparti con un bel 4 x 5- 6 alle parallele e pause elevatissime (tipo 4'). Il busto deve essere il più verticale possibile e i gomiti vicino ai fianchi: devi far lavorare i tris e non i pettorali
Per ridurre i tempi, fai questo esercizio in microcircuito con un esercizio per i bicipiti

Per quanto riguarda gli esercizi monoarticolari, per i tricipiti si usano alte rp se nn si vogliono gomiti fottuti
Nn è questione di leve lunghe
Forse l'esercizio che facevi era il pushdown
Una variante che puoi fare è quella di fare estensioni ai cavi dando la schiena alla macchina
Porta il braccio molto indietro (appoggi la mano dell'altro braccio nel gomito del tricipiti che lavora)
La schiena la fletti (in avanti) per acquisire stabilità
Fai 8 -10 rps (per 2 serie) con un tempo 5020 (conta per la discesa unmilioneuno, unmilionedue.. unmilionecinque e per la fase di risalita unmilioneuno e un milionedue)
Nn estendere completamente i gomiti ma abbassali al massimo delle tue possibilità

Nella seconda seduta in cui dovresti allenare i pettorali fai panca declinata con bilanciere EZ, tipo 3 x 8 @ 8RM amrap con calo di peso del 10% tra una serie e l'altra
Lavora in microcircuito con i dorsali (tipo rematore, trazioni, pulley, lat machine)
Tieni una pausa che ti permetta tale calo

Dopo questo lavoro fatti 2 serie di croci e poi finisci con una serie di estensioni manubri su panca declinata (braccia perpendicolari al petto)

Un mesetto e poi ritorna al tuo tram tram normale degli allenamenti

[Vengerdast]

ok la devo provare..
pero' se ho capito bene la seduta sono 4 serie alle parallele e due ai cavi per i tris,piu' il lavoro per i bicipiti?
non è poco per i tris?
e le spalle dopo queste cose le posso infilare nella seduta?(o faccio gli addominali e le spalle le metto con le gambe?)

la seconda seduta che mi hai illustrato...
in cui faccio petto e dorso,mi spieghi perche' declinata la panca,mi interessava capire.
è forse per far lavorare meno le spalle,e piu' i tris?

le estensioni coi manubri su declinata..che movimento è?perpendicolari alla panca vuol dire che non salgo dritto ma inclinato rispetto al suolo?

grazie.
ciao

[vabo74]

poco? fai tris 2 volte a settimana

con la declinata lavori meglio petto e tris
Con la barra EZ ancora meglio i tricipiti

Estensioni su panca declinata: le braccia nn stanno proprio perpendicolari al petto ma al pavimento
Tieni i gomiti (quasi) fermi ed estendi gli avambracci
Nel french press invece le braccia sono lungo la testa
Nei push down lungo in fianchi mentre qui perpenticolari (o quasi) al petto

Faresti 10 serie settimanali per i tris ma in 2 sedute

[rodolfothebest]

-pre exaust
-i tris
-rp
-il pushdown
-EZ, tipo 3 x 8 @ 8RM amrap con calo di peso del 10%
-Lavora in microcircuito

Ma perchè vuoi usare termini in inglese o abbreviazioni per sembrare più competente....madonna mia...

[vabo74]

beh, hai ragione, scusami
Il fatto è che ormai nn leggo più niente di tecnici italiani ed ho sempre in mente i concetti in inglese
Per questo l'acronimo "più rps possibili" mi viene naturale ricordarlo con amrap, visto che in metà globo (anglosassone) si chiama così. E questo vale per il concetto di TUT, sui nomi degli esercizi, dei metodi bla bla bla
Le altre considerazioni sul fatto che lo faccia per sentirmi più competente è spazzatura ma chi se ne frega

Cmq sia, se uno nn conosce un termine (nn sarà il tuo caso), basta chiedere