ragazzi fatemi una scheda!!!!!

[romacapitale]

allora peso con massa 74 kg
anni 22

calcolate vado in palestra per 3 volte alla settimana lun - merc -ven

mi serve una scheda per definirmi e perdere 3kg di massa grassa!!!

calcolate che faccio 45 min di attivita' aerobica preferibilmente corsa!!!

ragazzi se vi servono altre informazioni chiedete!!!

[SUND]

allora peso con massa 74 kg
anni 22

calcolate vado in palestra per 3 volte alla settimana lun - merc -ven

mi serve una scheda per definirmi e perdere 3kg di massa grassa!!!

calcolate che faccio 45 min di attivita' aerobica preferibilmente corsa!!!

ragazzi se vi servono altre informazioni chiedete!!!

La definizione si fa con la dieta e non con gli esercizi!X quanto riguarda la scheda puoi anche mantenere sempre lo stesso numero di serie e rip. sia quando fai massa e sia quando invece fai definizione,poi sarà appunto la dieta a farti definire o meno(gestendo quasi ed esclusivamente la q.tà giornaliera di CARBO.Se fai palestra da un pò di tempo dacci almeno qualche indicazione sugli esercizi che già hai provato o almeno su come vorresti basarti,non ci sarà nessuno che ti farà una scheda da capo xchè:

1)Nessuno sa come 6 e nessuno ti conosce!
2)Non dici ancora niente,da quanto ti alleni ecc.
3)Come mangi ecc.

Prima devi dare un tuo identikit o magari postare una qualche foto cosi nessuno ti può aiutare con precisione...

[romacapitale]

hai ragione scusa non ti arrabbiare!!!!
allora mi alleno da 3 anni !! ovviamente faccio un alimentazione con 5 pasti al giorno carboidrati a pranzo e proteine a cena.....
anche io lo so che eliminindo i carboidrati al 70% mi definisco
mi alleno nel seguente modo quando mi definisco:
45' attivita' aerobica + 3min+ 3min di torsioni
qualche serie di addominali come riscaldamento

lunedi'
dorsali e bicipiti
sbarra avanti 3x6
lat machine dietro 10-8-8-6 12
remature 4 x12
leg exstension 3x15

bicipiti
bilanciere 3x12
manubri alternati 10-8-8-6 12
mercoledi'
spalle e gambe
multipower 12-10-8-8-6
alzate laterali 4x12
alzate a 90° 3x10

gambe molte volte non le alleno perche' corro!!!!quindi non mi interessano
venerdi'
petto e tricipiti
spinte panca piana 15-12-10-8-6 15
spinte panca inclinata 3x12
aperture panca piana 3x10
pull-over in superseriecon pectoral machine 3x15 3x8

tricipiti
alzate con i manubri da seduto 3x12
con bilanciere 10-8-8-6 12


addominali a circuito
3 min di cyclette a
sempre a fine allenamento

vedete voi!!!!

[SUND]

Non mi sto arrabbiando assolutamente,anche xchè non c'è motivo visto che sono un neofita,cmq ti consiglio di postare la tua dieta precisa nell'apposita sezione e poi saranno i + esperti a consigliarti,ciao...

[TCompressor]

la scheda potrebbe essere ok, ma con tutte queste serie che carichi metti? Cmq al di la della scheda, aumenta l'attività aerobica, magari vai a correre nei giorni in cui non ti alleni, e quando sei in palestra fai 20 min di step e 20 min di scalatore. Poi...per me la regola è che la definizione si fa soprattutto a tavola, ank'io mi sono ammazzato d'aerobica, ma ti posso garantire che se non riduci al minimo i carbo, non ottieni nulla!

[romacapitale]

hai ragione ... i carboidrati appannano gli addominali.. ma fanno acquistare una notevole massa muscolare ovviamente ma quando vado a definirmi perdo molto sulle braccia e spalle!!!
cmq chiedevo solo un ok sulla scheda per quanto riguarda l'alimentazione anche io so che incide per un buon 70 %

per quanto riguarda il carico dei pesi li mantengo medio-bassi a causa delle numerose ripetizioni!!