Tempo di crescere.

[paolo79]

Seduta A (petto-schiena)

Panca reclinata c/manubri:
3x3@26Kg 1' pausa tra le serie
3' di pausa
14 rep@22Kg
1e30" di pausa
6 rep@22Kg
1e30" di pausa
5 rep@22Kg

Quindi l'allenamento per il petto sarebbe potuto finire qui, no?
Mi fa sentire molto una scamorza questo salto in basso di rep
Oppure c'è qualcosa di anomalo in quel salto?
Sara' che è tanto tempo che faccio poche rep?

Dopo il pulley ho fatto panca inclinata dove
son riuscito a fare 13rep@45Kg, dove se fossi stato fresco non saprei quante ne avrei fatte ma sicuramente un numero simile (una 10ina?) con parecchio peso (una 20ina di Kg?) in più.
Di massimale ho un 84Kg.
E' il caso che la prox volta lo faccio diventare il mio primo ex come controprova?

Poi una decina di reps di croci con 12Kg ma è stata una tragedia, stavo per morire

Thanks,
P.

[vabo74]

prima cosa impara a prenderti pause più generose
Se lavori pesantemente e nn sei il supersayan del recupero dovresti prenderti 2'30"/3'
oppure imparare a lavorare in microcircuito
Il calo di forza tra la prima serie e la seconda è stato vertiginoso

[paolo79]

Vale, mi daresti il tuo parere sul lavoro per le braccia-spalle (Giorno C) a livello di scelta di esercizi?
Oggi ho fatto:
parallele 8-6-6-5-4-3 2e30" di pausa.

Panca scott 3x3 con 35Kg poi mi son uscite circa 20 rep con 25Kg poi 14rep dopo 2'.

panca stretta 7rep@40Kg (inutile?)

sollevamenti ai cavi 3x3@20Kg(per cavo)+15rep@12Kg+10rep@7Kg.
Le pause erano generose quindi direi che per le spalle puo' bastare: lo sento parecchio.

Ho dimenticato il blocconote in pale quindi son andato a memoria.

Grazie,
P.

Per le gambe il lavoro sta andando bene, anche se ancora non ho sufficente confidenza per lavorare al 100%. Ma già in 4 sedute ho preso un cm di circ.

[vabo74]

cerca di evitare per certi muscoli (esercizi monoarticolari) le basse rps
Per le spalle meglio lavorare con medie rps
E ti raccomando di variare spesso ovvero puoi scegliere (per le alzate laterali)
1) inclinazione verso il lato della spalla che lavora
2) da ritti
3) inclinazione opposta al lato della spalla che lavora (in pratica ti ritroveresti poggiato su una panca inclinata)

a) lavoro ai cavi
b) lavoro con manubri

Ogni 2 mesetti puoi pensare di dare priorità alle spalle (allentando l'allenamento con esercizi come le varie panche)
Tra i metodi ci sono i drop set, serie giganti (useresti con i manubri le tre angolazioni ad esempio), post affaticamento (lento + alzate laterali)

Per le spalle, se fai parallele per i tricipiti, avrai già lavorato con questo esercizio, oltre tutto

============
Per quanto riguarda le parallele hai lavorato a cedimento concentrico?
Il volume è stato buono ma nn tenerlo per più di 2 settimane in quanto effettivamente è un volume limite (perdita di forza sul 12% circa)
Nn so il tuo record sulle 7 rps alla panca stretta ma scommetto che sia più di 46- 48 kg... INUTILE A DIR POCO

===========
Al curl hai avuto un buon risultato complessivo anche se il calo di forza tra la quarta e quinta serie è stato notevolino.. forse avresti dovuto fare 18 rps nella I serie per provare poi ad eseguirne 17- 18 nella II

Se puoi, dico puoi, cerca di combinare in microcircuito gli esercizi per i tris e i bicipiti del tipo

A1) parallele tris 5 x Max @ 8RM, 90" di pausa
A2) curl alla panca scott con bilanciere 3 x 3 @ 85%1RM; 2 x max @ 60%1RM, 90" di pausa
=============

Altra domanda: come ti trovi a fare solo 3 rps per muscoli come i bicipiti? ti trovi bene?
Cerca di trovare il numero di rps in cui ti trovi meglio e prendi un intervallo (ok, ti avrò consigliato come metodo per il mantenimento della forza).
E lavora su quest'intervallo
Questo vale per tutti i muscoli
Ok, con il 3 x 3 nn intendo questo discorso ma fatto sta, mi premeva scrivere queste 4 cosette

[paolo79]

cerca di evitare per certi muscoli (esercizi monoarticolari) le basse rps
Per le spalle meglio lavorare con medie rps

Cioè non devo fare il 3x3 per le spalle? Faccio direttamente un lavoro intorno alle 12 rep?

Per quanto riguarda le parallele hai lavorato a cedimento concentrico?
Il volume è stato buono ma nn tenerlo per più di 2 settimane in quanto effettivamente è un volume limite (perdita di forza sul 12% circa)
Nn so il tuo record sulle 7 rps alla panca stretta ma scommetto che sia più di 46- 48 kg... INUTILE A DIR POCO

Si, ho lavorato a cedimento concetrico. Quindi dopo la terza seduta faccio la settimana di scarico come previsto. Giusto?
Ok quindi per la panca stretta: eliminata.

Al curl hai avuto un buon risultato complessivo anche se il calo di forza tra la quarta e quinta serie è stato notevolino.. forse avresti dovuto fare 18 rps nella I serie per provare poi ad eseguirne 17- 18 nella II

Se puoi, dico puoi, cerca di combinare in microcircuito gli esercizi per i tris e i bicipiti del tipo

A1) parallele tris 5 x Max @ 8RM, 90" di pausa
A2) curl alla panca scott con bilanciere 3 x 3 @ 85%1RM; 2 x max @ 60%1RM, 90" di pausa

Ok, segnato. L'avevo già provato e lo faccio volentieri.

Altra domanda: come ti trovi a fare solo 3 rps per muscoli come i bicipiti? ti trovi bene?
Cerca di trovare il numero di rps in cui ti trovi meglio e prendi un intervallo (ok, ti avrò consigliato come metodo per il mantenimento della forza).
E lavora su quest'intervallo
Questo vale per tutti i muscoli
Ok, con il 3 x 3 nn intendo questo discorso ma fatto sta, mi premeva scrivere queste 4 cosette

Si si, mi ci trovo bene. Cmq in genere, sarà l'abitudine, ma mi ci trovo bene con le basse rep. Per la parte inferiore del corpo invece preferisco le alte, sulla 20ina.

Grazie, Vale.

(Ieri mi è arrivato il Bompa "Periodizzazione dell'allenamento sportivo", sembra molto interessante)

[vabo74]

bene allora
Ok per tutto direi

[paolo79]

Il supersajan (del recupero) di diciottesimo livello 'sta volta, nella panca reclinata ha fatto 12 rep con 26Kg per manubrio (la volta scorsa 14 rep con 22Kg) e dopo ben 3 minuti abbondanti di recupero ha fatto 6 rep con lo stesso carico per poi fare altre 6 rep con 22Kg dopo altri 3 minuti.
Bastava fare una serie sola, right?
Vale lo scarico lo faccio anche se non sto spingendo al limite nel senso che le performance sono in palese aumento?
Cmq i manubri sono parecchio scomodi nella reclinata.

Grazie,
bye,
Paolo

[vabo74]

Il supersajan (del recupero) di diciottesimo livello 'sta volta, nella panca reclinata ha fatto 12 rep con 26Kg per manubrio (la volta scorsa 14 rep con 22Kg) e dopo ben 3 minuti abbondanti di recupero ha fatto 6 rep con lo stesso carico per poi fare altre 6 rep con 22Kg dopo altri 3 minuti.
Bastava fare una serie sola, right?
Vale lo scarico lo faccio anche se non sto spingendo al limite nel senso che le performance sono in palese aumento?
Cmq i manubri sono parecchio scomodi nella reclinata.

Grazie,
bye,
Paolo

2 serie andavano bene
Uno nn scarica perché è spompo ma scaricare per prevenire
Da quello che vedo mi sembra che hai notevoli margini per acquisire forza ma stai mancando di capacità di lavoro
Se hai superato le 3 settimane di carico meglio scaricare

[paolo79]

...
Da quello che vedo mi sembra che hai notevoli margini per acquisire forza ma stai mancando di capacità di lavoro
...

Suppongo io debba lavorare per aumentarla. No?
Se "si", come?
Cmq ripeto che son disponibile ad aumentare la frequenza a patto di rimanere nei 3 giorni prefisatti (mar, gio, sab).
Per esempio pensavo di fare, nel giorno di petto/schiena, il petto la mattina e la schiena la sera o viceversa. Non sarebbe meglio?

Grazie,
P.

[vabo74]

puoi provare tutto, credimi
Ma per mantenere una certa capacità di lavoro ogni tanto devi staccare dagli allenamenti (nel senso che devi fare scarico)

Detto questo, la capacità di lavoro cresce con il tempo (e questo lo sai)
E poi devi prevedere periodi in cui ti alleni denso (cosa che nn stai facendo), a periodi in cui lavori a cedimento (pause medie), a periodi in cui fai forza..
Insomma, devi variare nn solo le serie ma tutto il discorso legato ai vari parametri di allenamento
Francamente 3 allenamenti settimanali potrebbero bastare e le doppie sedute (nn più di 2 settimane alla volta) sono un'ottima idea ma che cmq deve essere implementata sul campo
E con le doppie sedute puoi scegliere tra varie combinazioni:
1) allenare lo stesso gruppo muscolare 2 volte ma con obiettivi diversi.
Tipo forza nella prima seduta e dopo 4- 6 ore lavoro sulle rps medie
Oppure multiarticolari prima e poi monoarticolari
Oppure lavoro dinamico prima o di mantenimento della forza e poi lavoro vero e proprio
Oppure lavoro su tempi di esecuzioni normali prima e poi lavori lenti tipo 5030
Oppure lavoro normale prima e lavoro eccentrico dopo

2) allenare 2 gruppi muscolari differenti come hai proposto tu oppure dare priorità ad uno e mantenera l'altro

Supponiamo la 3 split
A) petto/dorso
B) quads&hams
C) braccia- spalle

I giornata
I seduta
petto

II seduta
Dorso

II giornata
I seduta
Quads

II seduta
Mantenimento hams (faresti il contrario nella giornata II successiva)

III giornata
I seduta
Allenamento braccia

II seduta
Allenamento spalle

Oppure ammettendo che tu debba dare priorità al dorso

I giornata

I seduta
Dorso forza

II seduta
Petto

....


III giornata
I seduta
Braccia/spalle
II seduta
mantenimento forza dorso + lavoro con metodo differente rispetto al primo giorno (tipo 3 x 20 di lat machine, lavoro per i trapezi..)

Alla fine, visto che nessuno è con te, sei tu che devi provare e discernere cosa fare

[paolo79]

Ok, domani si ricomincia dopo lo scarico che è stato una passeggiata.
Mi sento carico come non mai (sarà anche questo prodotto che prendo da domenica?)
Anche questo scarico mi ha portato un piccolo salto in avanti del peso corporeo.

Vedendo le varie combinazioni quella che mi piace di più è forza al mattino e medie reps nel pomeriggio.
Avrebbe senso fare forza con i multiarticolari al mattino e poi fare medie reps con i monoarticolari il pomeriggio? E' quello che intendevi o me lo son inventato io mescolando due cose e non sta in piedi?

Grazie Vale, grazie alla enne

[vabo74]

Ok, domani si ricomincia dopo lo scarico che è stato una passeggiata.
Mi sento carico come non mai (sarà anche questo prodotto che prendo da domenica?)
Anche questo scarico mi ha portato un piccolo salto in avanti del peso corporeo.

Vedendo le varie combinazioni quella che mi piace di più è forza al mattino e medie reps nel pomeriggio.
Avrebbe senso fare forza con i multiarticolari al mattino e poi fare medie reps con i monoarticolari il pomeriggio? E' quello che intendevi o me lo son inventato io mescolando due cose e non sta in piedi?

Grazie Vale, grazie alla enne

Per i doppi allenamenti, ho scritto pure della variante che hai proposto (sono tante)
Ma ricordati di nn fare più di 3 doppi allenamenti a settimana e per più di 2 settimane di fila alla volta

Sugli integratori nn mi pronuncio

[Pensiero]

Vabo74 tornando alle tue alternative sulla doppia botta giornaliera :

" Tipo forza nella prima seduta e dopo 4- 6 ore lavoro sulle rps medie
Oppure multiarticolari prima e poi monoarticolari
Oppure lavoro dinamico prima o di mantenimento della forza e poi lavoro vero e proprio
Oppure lavoro su tempi di esecuzioni normali prima e poi lavori lenti tipo 5030
Oppure lavoro normale prima e lavoro eccentrico dopo "

Volevo solamente dire che io mi sono trovato bene anche con 3 allenamenti in 1 giorno , mattino : 4x4+1 , pomeriggio : 2x8+2 , sera : 1x16+4 .

Secondo me e' il massimo come allenamento per un gruppo muscolare da specializzare , l' inconveniente pero' e' che non sempre posso andare 3 volte al giorno in palestra e che una intensita' simile posso mantenerla solo con 1 allenamento ogni 7/10 giorni .

Solitamente preferisco allenamenti piu' brevi ( molto piu' brevi ) ma piu' frequenti ( anche 3 volte la settimana per 1 gruppo muscolare ) .

A proposito di frequenza e volume , ultimamente ho avuto una conferma sul fatto che - volume + frequenza = massa e forza sia veramente una combianzione valida , cosi' si allenano molti weightlifter della nazionale Italiana ( arrivano anche ad allenamenti di 15' per 5 volte la settimana , Squat frontale tutti i giorni , compresa la domenica ) , io stesso l' ho provato e ho avuto risultati fantastici nel giro di poco tempo ( ovviamente io non sono mai andato oltre le 3 sedute settimanali per lo stesso gruppo muscolare ) .

[vabo74]

beh, considerazioni sacrosante ma occorre avere pazienza e nn eccedere
Fare squat ogni giorno nn è doveroso ma se fai WLing riscaldi lo squat ogni giorno, questo sì

Personalmente lavorare 3 qualità nello stesso giorno nn mi piace a priori, meglio utilizzare una seduta per favorire la seconda (o massimizzare i risultati, specie pensando all'eccitazione nervosa prodotta dal primo allenamento)

Una mezza idea potrebbe essere quella di integrare il normale allenamento con l'elettrostimolatore oppure fare il doppio allenamento (accipicchia e come?) e inserire un terzo allenamento con l'elettrostimolatore a mo' di recupero
E pure il giorno dopo
Dovrebbe aiutare il recupero muscolare e pure la capillarizzazione

Ovviamente occorre che mi procuri un giorno un elettrostimolatore
Se trovo le motivazioni l'anno prossimo riprovo le doppie sedute come quando ho provato il programma di sprint, ampliando quelle di questo periodo (che sono consecutive, quindi intendo sedute separate da 4- 6 ore oltre a quelle ravvicinate che ovviamente sarebbero più brevi nella durata)

All'anno prossimo? vedremo

[Pensiero]

"utilizzare una seduta per favorire la seconda (o massimizzare i risultati, specie pensando all'eccitazione nervosa prodotta dal primo allenamento)"

Strasuperuppete !!!

Il mio intento era proprio di eccitare il sn con il 4x5 ( 10:00 )per poi spingere di piu' con il 2x10 ( 14:00 ) circa 4 ore dopo e pompare tremendamente di sangue il muscolo altre 4 ore ( 18:00 ) dopo per favorire il recupero muscolare e la capillarizzazione , lo so che questo ultimo punto sembra del tutto fuori dai canoni , pero' ho visto che se dopo i set pesanti faccio dei set con un numero di reps piu' elevato e dei carichi piu' bassi riesco a recuperare meglio dall' allenamento .
In oltre , 2x10 eccita 1x20 , pur facendo tutti e 3 gli schemi nello stesso giorno riuscivo a caricare piu' di quando li faccio in giorni separati ...