Tempo di crescere.

[paolo79]

prima di tutto alcune cosette
1) 202 non è il tut ma il tempo
2) 2" di fase eccentrica è pochissima
3) usa il bilanciere per dare consistenza ai sollevamenti
4) presumento un massimale di 35- 37 kg con i manubri, lavorare con 16 kg prima (x 13 rps) e 12 kg (x 14 rps) significa aver lavorato (presumento che esse al max potessero rapprensare il 68%1RMM e il 66%1RMM) con un calo di forza del 35% e del 50% dopo
Questa è maratona
Prenditi 5' tra il 3 x 3 e il back off set
Per intenderci, per fare quelle 13 rps avresti dovuto usare almeno 19 kg
=====================
La split è buona sempre che le gambe siano il tuo punto forte (le alleni solo una volta a settimana)
Al posto tuo, allenando il petto, taglierei il lento nel terzo giorno e mi concentrei sulle braccia
Ovviamente farei come primo esercizio le parallele per colpire pure le spalle. A fine sedute inserirei i sollevamenti ai cavi

1) si si (E' che a mente moltiplico sempre il tempo per le rep)
2) passo a 3"-4"
3) passo al bilanc, così regolo anche meglio il peso, pero' mi ci devo "riabituare".
4) ok, aumento il recupero.
======================
Si, le gambe sono ok. Una v a settimana basta.
Quindi ok se fo:
C) parallele, panca scott, soll ai cavi.
?

Cmq oggi sono i bicipiti i muscoli che mi fan piu' male e non piu' le spalle come ieri...

[body2]

x valerio: se le gambe sono un punto debole come le alleneresti?

[vabo74]

quanto misurano le gambe e quanto le braccia?

[paolo79]

quanto misurano le gambe e quanto le braccia?

Anche se la domanda non è per me rispondo anche io
61 di gambe che ormai non alleno per bene da un po' e 39 di braccio.

P.

[Zio]

premesso che per me una 3 split é una porcheria e che non mi allenerei mai meno di 4 volte a settimana a meno che nn ffossi costretto.


il resto é fuffa o merda per i maleducati come me.

questa é la mia opinione, e io con una 4 split con 4 esercizi per i deltoiid ció fatto il lento avanti con 83 kg. x 4-6 colpi.....senza ricercare la forza....ma mi sono anche scassato una spalla.....
meglio grossi e rotti che piccoli e insoddisfatti!
il problmea é quando sei piccolo e rotto come me.

Bella fratello questo si chiama parlare!!!!!

dai la scheda tipo: panca piana, pulley (o rematore), croci e stacchi
ahahahhaah ma che è per uno ammalato???muahahahah

dai retta a flex paolino

[vabo74]

O farei una 4 split settimanale oppure userei una ABCD (quindi la stessa 4 split) con 3 allenamenti settimanali
=========
61 cm di gambe con 39 di braccia credo sia normale
Le gambe nn dovrebbero essere quindi un gruppo muscolare in avanti

[paolo79]

O farei una 4 split settimanale oppure userei una ABCD (quindi la stessa 4 split) con 3 allenamenti settimanali
=========
61 cm di gambe con 39 di braccia credo sia normale
Le gambe nn dovrebbero essere quindi un gruppo muscolare in avanti

Se le allenassi come gli altri muscoli lo sarebbero

[paolo79]

Sabato squat, 3x20 con soli 80Kg visto che ero solo e fuori forma con le gambe. Per di più la metà delle volte son sceso sotto al parallelo visto che il carico non era pesante.
Poi leg-curl 3x6+15+15.
(Volevo fare 3x3 ma essendo la parte bassa del corpo ho pensato di raddoppiare le rep)
Poi leg-ext 3x12
e standing calf 3x15

Allenamento con poco criterio e cedimento solo con i polpacci ma l'ho sentito tutto.

Vale, me lo aggiusteresti?
Calcola che per le gambe fin'ora (3-4 mesi) ho sempre fatto squat e calf.
Per il calf son stato sempre sotto le 10 reps mentre con lo squat son sempre stato sulla 20ina per impararlo bene e non ho sempre spinto a cedimento. In più molte sedute per le gambe le ho saltate.

thanks,
P.

[vabo74]

Per le gambe il discorso è complicatuccio in quanto nn si può eccedere più di tanto per seduta (per via dell'onerosità posta sul SN) mentre nel contempo occorre guardare ai due lati dell'equazione (quad contro femorali)
4 split settimanale o su 10 gg?

[body2]

quanto misurano le gambe e quanto le braccia?

37cm braccia, 56cm gambe

[paolo79]

Per le gambe il discorso è complicatuccio in quanto nn si può eccedere più di tanto per seduta (per via dell'onerosità posta sul SN) mentre nel contempo occorre guardare ai due lati dell'equazione (quad contro femorali)
4 split settimanale o su 10 gg?

Magari impostiamo sui 10gg.
Ho pensato che magari potrei fare il bicipite fem una volta a settimana "regolarmente" mentre lo squat una settimana pesante e una no.
Meglio?

[vabo74]

Dovresti segurie un'ABCD 3 volte la settimana
Nella seduta B faresti mantenimento per i femorali (tipo solo GHR) e allenamento pesante per i quads (tipo squat frontale, leg extension e affondi) con basso volume
Nella seduta D faresti mantenimento quads (tipo pressa o affondi) e allenamento pesante dei femorali - glutei (stacchi, stacchi rumeni, mezzi stacchi, leg curl)

[paolo79]

Dovresti segurie un'ABCD 3 volte la settimana
Nella seduta B faresti mantenimento per i femorali (tipo solo GHR) e allenamento pesante per i quads (tipo squat frontale, leg extension e affondi) con basso volume
Nella seduta D faresti mantenimento quads (tipo pressa o affondi) e allenamento pesante dei femorali - glutei (stacchi, stacchi rumeni, mezzi stacchi, leg curl)

E sia per l'ABCD 3vv a settimana.

A) (domani)
panca piana 3x3 + 2x15
pulley 3x3 + 2x15
panca inclinata 3x8
lat 3x8
croci 2x8 (leggere tipo 14Kg, ma fatte a fondo come allungamento)

Che ne dici di questa per petto-schiena?
(Vengo da mesi di panca e trazioni e basta per petto e schiena)
Io di mio toglierei panca inclinata e lat... ma mi rimetto completamente a te.

Grazie,
P.

[flexer77]

Poi leg-curl 3x6+15+15.
(Volevo fare 3x3 ma essendo la parte bassa del corpo ho pensato di raddoppiare le rep)

P.

i posteriori si allenano sulle basse rip.

[vabo74]

Come dice Flexer, i posteriori meglio allenarli con basse rps (o a limite medie) e molte molte serie
Quindi se uno decidesse di splittare l'allenamento delle gambe (sarebbe l'ora), si tratterebbe di fare anche 4- 5 serie (o di più per gli esercizi che meglio si prestano ai lavori di forza)
Le alzate olimpiche nn sono da scordare
==========
Per Paolo

Nn è la scheda in sé che importa ma cosa si è fatto prima, cosa si vuole ora e quali sono i problemi e le proprie capacità di lavoro
Voglio dire
Se faccio panca da 5 mesi e obiettivamente la mia forza nelle tirate orizzontali è molto più debole rispetto a quella delle spinte orizzontali, do priorità alle tirate

Ancora, se nn ho di questi problemi e faccio panca panca panca con bilanciere bilanciere bilanciere che faccio, ancora panca con bilanciere?
no
Faccio declinata con manubri
Vario

Inoltre, se dopo 3 serie (quelle da 3) la quarta (da 15) mi esce con un carico irrisorio, devo farne una quinta? no

E se dopo queste 4 serie, decido di fare panca inclinata e dopo la seconda serie sono scoppio, perché aggiungerne una terza?

Sul forum di Armando, discutendo tra di noi, abbiamo visto che normalmente facciamo 3 serie e siamo scoppi
Poi arriva Atu e con medie rps tira sino alla quinta serie
E per gli altri esercizi può fare più serie

Come ci si accorge di questo?
del calo di forza
Se parto con 10 rps e alla terza serie sono a 4 rps meglio tagliarla lì
E se ho questo quadro che speranza ho di fare ancora tanto lavoro per quella seduta?

In sintesi: la morale é: datevi uno schema, andate in sala pesi e vedete come reagite
E su come reagite vi regolate, lì in sala pesi