Tempo di crescere.

[vabo74]

beh, quel terzo allenamento dovrebbe essere blando, questo era il mio pensiero a mo' di recupero per questo pensavo all'elettrostimolatore

[paolo79]

Seduta Quads
Durante il riscaldamento
A) Stacchi 1 x 3 @ 80-83%1RMM, 1 x 2 @ 85- 88% oppure un alzata olimpica per 2- 3 serie (pesanti tanto nn stancano più di tanto)
B1) squat frontale 1 e 1/3 6 x 4, 2' di pausa
B2) extrarotatori 6 x 8, 2' di pausa
C1) split squat gamba sx 4 x 6, 30" di pausa
C2) leg curl gamba sx 4 x 6, 30" di pausa
C3) split squat gamba dx 4 x 6, 30" di pausa
C4) leg curl gamba dx 4 x 6, 2' di pausa

Seduta Hams
A) nel riscaldamento back squat 1 x 3@ 80- 83%1RMM, 1 x 2 @ 85- 88%1RMM + eventualmente un sollevamento olimpico ma con un certo volume. Se si fa questo, poi prendersi un bel po' di pausa prima del lavoro pesante, in modo da recuperare in pieno le energie

B) stacchi 1 x 5RM, 3' di pausa
C1) stacchi rumeni 3 x 6 @ 8RM, 90" di pausa
C2) esercizio extrarotatori 3 x 12, 90" di pausa
D1) GHR 3 x 8, pausa 90"
D2) leg extension 3 x 10, 90" di pausa

Ieri petto-schiena. Forza al mattino e medie (in teoria perchè in pratica ne ho fatte tante) rep al pomeriggio tardi.
12e30
Panca reclinata 30Kg: 9rep - 3' riposo - 6,5 - 3' - 5 - 3' - 4,5 - 3' - 4
E trazioni alla stessa maniera e cioè con poche reps a cedimento e recuperi ampi. In verità ho iniziato a fare le trazioni durante le pause per la reclinata.
18e30
Croci per il petto e rematore ad un manubrio per la schiena.
Croci 20 reps a cedimento (8Kg) poi 15 a cedimento (10Kg).
Rematore 15 reps a cedimento (20Kg) poi 10 a ced con lo stesso carico.

Non ho mai avuto il petto così dolorante mentre alla schiena non sento nulla. Solo il bicipite un po'. Aggiustami

Domani per le gambe cosa mi consiglieresti di fare?
Gli stessi ex ma con basse rep al mattino e medie rep la sera?
Qui sopra ho quotato le due schede che ho alternato nel giorno B e nel giorno D.

Grazie,
P.

[vabo74]

Ieri petto-schiena. Forza al mattino e medie (in teoria perchè in pratica ne ho fatte tante) rep al pomeriggio tardi.
12e30
Panca reclinata 30Kg: 9rep - 3' riposo - 6,5 - 3' - 5 - 3' - 4,5 - 3' - 4
E trazioni alla stessa maniera e cioè con poche reps a cedimento e recuperi ampi. In verità ho iniziato a fare le trazioni durante le pause per la reclinata.
18e30
Croci per il petto e rematore ad un manubrio per la schiena.
Croci 20 reps a cedimento (8Kg) poi 15 a cedimento (10Kg).
Rematore 15 reps a cedimento (20Kg) poi 10 a ced con lo stesso carico.

Non ho mai avuto il petto così dolorante mentre alla schiena non sento nulla. Solo il bicipite un po'. Aggiustami

Domani per le gambe cosa mi consiglieresti di fare?
Gli stessi ex ma con basse rep al mattino e medie rep la sera?
Qui sopra ho quotato le due schede che ho alternato nel giorno B e nel giorno D.

Grazie,
P.

che presa hai usato nelle trazioni? l'hai cambiata?
in quanti secondi sei sceso?
5- 6"?
varia questi parametri il prossimo allenamento
Nel rematore, usa una presa supina e portata al ventre (pausa 2" a fine fase concentrica)

[paolo79]

Apparte che poi abbassandomi per allacciare le scarpe ho sentito che la schiena è indolenzita. E ora la sento un po' anche da fermo. Cmq il dorso è la parte migliore del corpo. Quindi lo ignoro Ovviamente mettendoci sempre l'anima nel lavoro.

Il problema sarebbe l'allenamento di domani per le gambe.

Faccio la seduta QUAD al mattino e la seduta HAM la sera?
Poi però arrivo alle 20:00 che non son più in grado di parlare
Non ho proprio idea su come fare.
Ad orecchio domani (ex "seduta B" ora "Giornata B") farei al mattino uno squat da poche rep e un leg-curl da pochissime rep. Poi al pomeriggio tardi farei stacchi ("normali" e rumeni) ad alte rep che mi piace da impazzire.
Per poi rovesciare nella giornata D (ex "seduta D") gli ex e il numero di rep.
Spero di esser rientrato in una delle possibili suddivisioni.
E cmq ne preferirei una tua che reputi migliore

Grazie,
P.

[vabo74]

La trovo un'idea interessante
Altro aspetto, è quello di invertire le priorità per le gambe ogni 5 gg

[paolo79]

Ok, fatto. Riesco a malapena a parlare tanta la stanchezza.
12:00
Squat 3x10@120Kg nemmeno troppo pesante perchè ero solo.
Poi leg-curl sdraiato 4x6@40KG
18:00
Stacco 1x15@90Kg (quando mi ha abbandonato la presa) + 1x12@90Kg.
Stacco rumeno 1x8@80Kg (bassa schiena in fiamme, glutei cotti e bicipiti femorali che si lamentavano)

Ed ho il petto ancora in fiamme da martedì.
Non vedo l'ora di fare le braccia con lo stesso sistema...
Sperando che per giovedì il dolore al petto sarà passato così che posso fare le parallele al top!

Grazie,
P.

[vabo74]

ti raccomando, nn più di due settimane la volta
La terza scarica del tutto mentre nella successiva (la prima del nuovo mesociclo) allenati duramente ma solo una volta
Altre 2 settimane con doppia seduta
Scarico e 2- 3 settimane di monoserie in drop set

[paolo79]

Ieri [12/06/04]:
Giornata C
I Seduta "Braccia-spalle forza"
Tric:
parallele@peso corporeo, riscaldamento con un 3x3 rec 2' TUT 303. Poi dopo 3' di rec:
TUT 30X e serie tutte a ced:
9,5 reps - 3' rec - 6,5 - 3' - 4,5 - 3' - 4,5 - 3' - 3,5 - 3' - 3,5 - 3' - 2,5
Bic:
panca scott, TUT 30X
5@25Kg - 3' rec - 5@30Kg - 3' - 5@35Kg - 3' - 5@37,5Kg - 3' - 3,5@40Kg CEDIMENTO - 3' - 3@37,5Kg CED - 3' - 4,5@35Kg CED - 4' - 5,5@35Kg CED - 3' - 2,5@35Kg
Spalle:
lento av c/man, TUT 30X
dove mi son intristito dopo aver raggiunto il cedimento dopo sole 5 rep con manubri da 22Kg che credevo di poter usare come riscaldamento. Suppongo sia colpa delle parallele.

II Seduta "Braccia-spalle medie-rep"
Bic:
Curl concentrato, TUT 403
15@10Kg CED - 2' - 12@10Kg CED - 9@10Kg
Tric:
Tric pushdown ai cavi, TUT 303
15@40Kg CED - 2' - 10@40Kg CED
Shoulder:
sollevamenti laterali, TUT 403
10@10Kg CED

La seconda seduta è andata un po' "a cavolo" ma cmq devastante. (Forse per i tuoi parametri anche la prima lo è stato)
Son distrutto come non mai.
Dove posso imparare una notazione per descrivere il mio allenamento?
Il mio testosterone dovrebbe essere più alto o più basso con questi allenamenti?
Un'altra settimana così e smetto di parlare.
E' possibile che io stia perdendo grasso ma la bilancia resti stabile? Cioè: Vale, secondo te è possibile perdere grasso e mettere massa muscolare contemporaneamente?
Ora altre domande non mi vengono ma tranquillo perchè le scrivo appena mi vengono

[vabo74]

Nn saprei sul tuo testosterone
Il lento lo dovevi fare nella seconda seduta e a medie rps

Se è la seconda settimana che fai doppi allenamenti, smetti
E segui quello che ti ho detto sopra