Tempo di crescere.

[paolo79]

Ok, ho aumentato la mia forza
(massimali: panca 100, traz 95, lento 68, squat 140, stacco 150)
Ora però è tempo di crescere.

Aiutatemi con la scheda.
Ho provato l'abbinamento petto-schiena, che non avevo mai fatto e lo trovo veramente eccezionale (o forse è solo la novità che mi piace).
Gli esercizi ai quali non rinuncio sono: stacchi, panca piana, pulley o rematore, squat, lento c/manub e standing calf.

Ho pensato ad un 2vv a settimana:
A) panca piana, pulley (o rematore), croci e stacchi
B) squat, legcurl, lento, alzate laterali busto 90°, calf, abs, l-fly

Però, non avendo un criterio base, mi sa di "fritto misto".
Mi piacerebbe un parere dagli esperti.
Per le reps mi orienterei su un 3x12 per la parte sup e 3x20 per la parte inferiore, tutte con TUT 302 e recupero un paio di min.

Sarei curioso poi di sapere se è il caso di passare subito a questo numero di reps mentre io invece ora sono "assuefatto" a molte meno (5-6) oppure arrivarci gradualmente.
Ho provato qualche seduta con le 12 reps ed ho avuto una bella botta ormonale, nonché un pump devastante. Peccato per i carichi... (so che è stupido ma vedere poco carico sul bilanciere non è molto stimolante...)

Grazie,
P.

[Sly83]

Ciao Paolo.
Anzitutto ti consiglio davvero di splittare in 3...o 4...
Sinora hai privilegiato il cedimento muscolare o no?
Se si, potresti fare per un paio di mesocicli un 3+1 a fatica cumulativa da alternare ad un mesociclo 2+1 di intensità...è un'ipotesi ovviamente...in modo da avere un minimo di programmazione.
Per gli esercizi, fai quelli che più ti piacciono, rcordandoti però di ruotarli ad ogni mesociclo.
Un base, un complementare ed uno eventuale di "rifinitura" è più che sufficiente, per i set e le rip regolati in base al periodo ma non fare sempre gli stessi schemi.

In linea di massima (molto in linea di massima...) terrei numero di rip e numero di set inversamente proporzionali, ma è una cosa abbastanza aleatoria...esempio 4x8, 3x10, 2x12, 1x20 et similia....ma se privilegi l'accumulazione allora stai su schemi tipo 6x6, 8x8....con carichi costanti minori e recuperi brevi.
Per l'intensità, vai a cedimento ma non eccederei comunque con le serie portate al limite...
Per quanto riguarda parte inferiore e superiore, magari stai con ripetizioni più alte per la prima, ma poi bisogna vedere...insistere sempre con alte serie o basse serie è comunque limitante...


Cèo!

[MISTER X]

3 split,molto meglio.
3x8-10 parte sopra.
parte sotto:non esistono solo le alte rps,prova nache con un numero di rps + basso.

[bear]

Anch'io starei su 3x8-10 con 1 min e mezzo di recupero stra i set.E il meglio sarebbe splittare in 3 sedute.

Per quanto riguarda gli esercizi tutti i grandi multiarticolari ci sono ,pero' farei qualcosa (2 esercizi ciascuno,1 per capo anche) per bicipiti e tricipiti visto che comunque questi concorromno moto nella panca(tricipiti) e nelle trazioni(bicipiti) e potrebbero creare colli di bottiglia .

Buone per la massa per me sono anche le tecniche di intensita' come il rest pause,da usare pero' per periodi molto brevi (3 allenamenti tipo...)

[paolo79]

Fin'ora ho sempre lavorato a cedimento dici che è il caso di cambiare?
Cmq: ok, vada per la 3 split.
Anche se credo che due possa bastare.
Ma voglio darvi retta e infatti ieri mi son allenato.
Poi domani mi riallenerò e sabato pure.
che ne dite di:
A) petto - schiena - addome - polpacci
B) gambe - spalle (che pero' mi fan male ancora dalla A)
C) braccia - addome - polpacci
?

Quindi farei:
A) Panca piana, pulley (o rematore), panca inclinata, lat mach, un po' di croci per allungamento, abs, stand calf
B) Squat, leg-curl, military press, alzate laterali
C) panca stretta, panca scott c/bilanc EZ, abs, standing calf.

Intanto pensiAMO agli esercizi eppoi alla quantità!

P.

P.S.: Vale, help me. T'avevo mandato un pm su CM.
P.P.S.: Chiedete dati ed info e vi sarà dato!

[flexer77]

Quindi farei:
A) Panca piana, pulley (o rematore), panca inclinata, lat mach, un po' di croci per allungamento, abs, stand calf
B) Squat, leg-curl, military press, alzate laterali
C) panca stretta, panca scott c/bilanc EZ, abs, standing calf.

Intanto pensiAMO agli esercizi eppoi alla quantità!

P.

Tutto qui?
e lo chiami allenarsi?
per me quella scheda ha senso solo per uno che deve potenziarsi un pó perché pratica altri sport,o forse nemmeno.

[paolo79]

Tutto qui?
e lo chiami allenarsi?
per me quella scheda ha senso solo per uno che deve potenziarsi un pó perché pratica altri sport,o forse nemmeno.

E io che volevo solo fare panca piana e rematore per il petto-schiena!
So che sei per l'HV ma se faccio di piu' mi sembra una questione di resistenza.
Come se andassi a correre per qualche km per far crescere le gambe!
Però sono pronto a provare tutto. (Con il limite del calo del 20% della forza, o non va bene nemmeno questo?)
Con le pro in dieta son sopra i 2gr.
Intanto dimmi se per te la suddivisione è ok e sparami altri consigli.
Intanto cerco qualche tua scheda
Cmq 12rep a TUT 302 son 60' a serie! Mi viene da piangere alle ultime rep.
E nello spogliatoio arrivo molto piu' che cotto.

P.

[flexer77]

E io che volevo solo fare panca piana e rematore per il petto-schiena!
So che sei per l'HV ma se faccio di piu' mi sembra una questione di resistenza.
Come se andassi a correre per qualche km per far crescere le gambe!
Però sono pronto a provare tutto. (Con il limite del calo del 20% della forza, o non va bene nemmeno questo?)
Con le pro in dieta son sopra i 2gr.
Intanto dimmi se per te la suddivisione è ok e sparami altri consigli.
Intanto cerco qualche tua scheda
Cmq 12rep a TUT 302 son 60' a serie! Mi viene da piangere alle ultime rep.
E nello spogliatoio arrivo molto piu' che cotto.

P.

nn va assolutamente bene.
le gambe da sole.
premesso che per me una 3 split é una porcheria e che non mi allenerei mai meno di 4 volte a settimana a meno che nn ffossi costretto.


hanno senso:
A- petto dorso addome
B -gambe
c- spalle braccia

A-petto tricipiti
B-gambe addome
C-dorso spalle bicipiti

A-Petto spalle bicipiti
B-gambe addome
C-dorso tricipiti

A-petto spalle
B-gambe addome
C-dorso bici e trici

il resto é fuffa o merda per i maleducati come me.

questa é la mia opinione, e io con una 4 split con 4 esercizi per i deltoiid ció fatto il lento avanti con 83 kg. x 4-6 colpi.....senza ricercare la forza....ma mi sono anche scassato una spalla.....
meglio grossi e rotti che piccoli e insoddisfatti!
il problmea é quando sei piccolo e rotto come me.

[Nik81]

Flexer da quando leggo il forum mi son sempre chiesto che tipo di allenamento segui!! io mi alleno da pochi mesi e non ho molta esperienza ma dalle sensazioni avute fino ad oggi se mi alleno con un basso volume non sono mai soddisfatto

Anche se seguendo le mie sensazioni alla fine sbaglierò sicuramente

[flexer77]

Flexer da quando leggo il forum mi son sempre chiesto che tipo di allenamento segui!! io mi alleno da pochi mesi e non ho molta esperienza ma dalle sensazioni avute fino ad oggi se mi alleno con un basso volume non sono mai soddisfatto

Anche se seguendo le mie sensazioni alla fine sbaglierò sicuramente

mia scheda:

giorno 1:
capate contro il muro 4x15

giorno 2:
ginocchiate nelle palle da mia sorella 3 x cedimento

giorno 3:
intrusione anale di cetrioli con stripping di verduria varia(prediligo gli zucchini) 4 x15

[paolo79]

A- petto dorso addome
B -gambe
c- spalle braccia

E sia!
Ora pensiamo agli esercizi
Domani GAMBE: squat, leg-curl e polpacci. Sarà da piangere lavorare sulle 20 rep... direi che 3 serie possono bastare. Poi seguiro' anche un po' l'intuito.
Però che palle che dopo l'allenamento i jeans non mi entrano!

P.

[flexer77]

E sia!
Ora pensiamo agli esercizi
Domani GAMBE: squat, leg-curl e polpacci. Sarà da piangere lavorare sulle 20 rep... direi che 3 serie possono bastare. Poi seguiro' anche un po' l'intuito.
Però che palle che dopo l'allenamento i jeans non mi entrano!

P.

soltanto?

io di solito faccio 3 esercizi per i quadricipiti, 2 per i posteriori della coscia, uno per i glutei, 1 per gli abduttori, 1 per gli adduttori, 1 o 2 per i polpacci.
bho...come faia crescere cosí?

[paolo79]

soltanto?

io di solito faccio 3 esercizi per i quadricipiti, 2 per i posteriori della coscia, uno per i glutei, 1 per gli abduttori, 1 per gli adduttori, 1 o 2 per i polpacci.
bho...come faia crescere cosí?

Io ho una media di una squattata ogni 20 giorni da 1 anno a questa parte, mai fatto dell'altro, e ora le mie gambe son al 61°cm, ma forse come dato in se è troppo relativo... I kg squattati son in cima al primo post...
Così come di media ho un allenamento ogni 4gg e i cm continuano ad aumentare...
Non credo di procedere male con il BB, vorrei soltanto avere il knowledge di Valerio e un po' della sua attenzione

P.

[Nik81]

mia scheda:

giorno 1:
capate contro il muro 4x15

giorno 2:
ginocchiate nelle palle da mia sorella 3 x cedimento

giorno 3:
intrusione anale di cetrioli con stripping di verduria varia(prediligo gli zucchini) 4 x15

Niente male!!! ma nell'intrusione ad ogni serie aumenti i cm degli zucchini?

[vabo74]

puoi benissimo fare tre triple pesanti (ma non massacranti, con margine insomma) e falle seguire da 1 serie di 15- 20 rps
Da subito, senza gradualità
Se poi volessi, potresti passare alle split così da permettere un maggiore incremento di volume e una maggiore cura dei particolari