LA MIA SCHEDA E' VALIDA?

[badger]

Salve a tutti,sono nuovo!!!
E' da 8 mesi che faccio pesi e adesso mi sono fatto una scheda da solo.Prima di provarla vorrei chiedervi qualche consigli (dato che non sono molto esperto).
Anticipo che posso lavorare poco con le spalle ( sublussazione della clavicola/cromion 4 anni fa' a Judo) e con le gambe (ernia inguinale operata 2 anni fa').
Mi alleno 3 volte la settimana lun, merc, ven
Per le gambe comunque faccio anche spinning

Lun
chest press 8x10x6 1'30" rec
manubri su panca inclinata 8x8x8 1'ec
croci panca piana 12x12 1'rec

Bicipiti Bilancere Z 8x10x6 1'.15" rec
Bicip. cavo basso 12x12 1'00 rec
Curl manubri panca 30° 12x12 1'rec

Addominali


Merc
Lat mach avanti 8x10x6 1'30" rec
Pullover 8x8x8 1'15"rec
Lat mach dietro 15x15 1'15"

French bilancere Z (tricip) 8x10x6 1'15"rec
Distens manubri (tric) 12x12 1'rec
Estens manubri (tric) 12x12 1'rec

Ven

Alzate laterali (spalle) 8x10x6 1'30"
Alzate frontali (spalle) 8x8x8 1'15"

Leg press 8x10x6 1'30" rec
leg extension 12 1'30" rec

Addominali

Il martedì un'ora di spinning (GAMBE!!!)

Qualsiasi consigli mi farà immensamente piacere!
Buon allenamento ,Fabio

[ErikZ]

Postato originalmente da : badger:
<STRONG>Salve a tutti,sono nuovo!!!
E' da 8 mesi che faccio pesi e adesso mi sono fatto una scheda da solo.Prima di provarla vorrei chiedervi qualche consigli (dato che non sono molto esperto).
Anticipo che posso lavorare poco con le spalle ( sublussazione della clavicola/cromion 4 anni fa' a Judo) e con le gambe (ernia inguinale operata 2 anni fa').
Mi alleno 3 volte la settimana lun, merc, ven
Per le gambe comunque faccio anche spinning

Lun
chest press 8x10x6 1'30" rec
manubri su panca inclinata 8x8x8 1'ec
croci panca piana 12x12 1'rec

Bicipiti Bilancere Z 8x10x6 1'.15" rec
Bicip. cavo basso 12x12 1'00 rec
Curl manubri panca 30° 12x12 1'rec

Addominali


Merc
Lat mach avanti 8x10x6 1'30" rec
Pullover 8x8x8 1'15"rec
Lat mach dietro 15x15 1'15"

French bilancere Z (tricip) 8x10x6 1'15"rec
Distens manubri (tric) 12x12 1'rec
Estens manubri (tric) 12x12 1'rec

Ven

Alzate laterali (spalle) 8x10x6 1'30"
Alzate frontali (spalle) 8x8x8 1'15"

Leg press 8x10x6 1'30" rec
leg extension 12 1'30" rec

Addominali

Il martedì un'ora di spinning (GAMBE!!!)

Qualsiasi consigli mi farà immensamente piacere!
Buon allenamento ,Fabio</STRONG>

Lunedi fai la panca piana al posto della chest le croci nonostante sia un gran bell esercizio per il momento lascialo perdere.
un solo esercizio per i bicipiti curl con bilanciere e basta.
Mercoledi' fai solo la lat davanti quando arrivi a fare il tuo peso passa alla sbarra le trazioni falle a presa supinata al posto del pullover fai il rematore con manubrio appoggiato su panca.
Per i tricipiti un solo esercizio o le distensioni strette con bilanciere o le flessioni strette alle parallele lascia perdere le estensioni e le varie french press ne riparleremo....
Venerdi l'unica cosa che ti consiglio di alzare e' un bilanciere tipo lento avanti oppure se ti è piu' comodo usa i manubri niente aperture o alzate frontali.
la leg press se a 45° va bene ma se puoi fai lo squat hai dei femorali cosi' belli per permetterti di non allenarli? in caso contrario inserisci gli stacchi a gambe tese se e troppo per la tua ernia (consulta un medico) fai il legcurl(meglio di niente) elimina il legextension anche questo è un esercizio che va bene in particolari modi e momenti. Devi avere anche dei bei polpacci visto che non ce un esercizio che li alleni ah un momento lo squat li potrebbe allenare a sufficienza ma comunque fatti anche una bella calf da in piedi oppure sollevamenti sulla punta con manubrio.
Spinning ......forse e troppo secondo me potrebbe compromettere l'allenamento con i pesi comunque vedi tu okkio al sovrallenamneto.
Riassumiamo e rimescoliamo ed esce una cosa cosi'
scheda A
panca piana 2x6
lento avanti 2x6
panca stretta o flessioni alle parallele 2xn
side bend con peso 2x12 per lato

scheda B
lat avanti presa supinata 2x6
rematore con manubrio 2x6
curl con bilanciere(potresti anche eliminarlo) 2x6
sollevamento gambe 2x20-30

scheda C
squat o pressa a 45° 1x20 oppure 2x10
stacco a gambe tese 1x10
polpacci alla calf o manubrio 2x20
sollevamento busto 2x20-30

allenati non piu' due volte a settimana e quando farai dei carichi notevoli anche ogni 5/6 giorni impara ad ascoltare il tuo body ciao

[Ospite]

non il massimo come scheda.

[Gawain]

Postato originalmente da : ErikZ:
<STRONG>scheda A
panca piana 2x6
lento avanti 2x6
panca stretta o flessioni alle parallele 2xn
side bend con peso 2x12 per lato

scheda B
lat avanti presa supinata 2x6
rematore con manubrio 2x6
curl con bilanciere(potresti anche eliminarlo) 2x6
sollevamento gambe 2x20-30

scheda C
squat o pressa a 45° 1x20 oppure 2x10
stacco a gambe tese 1x10
polpacci alla calf o manubrio 2x20
sollevamento busto 2x20-30

allenati non piu' due volte a settimana e quando farai dei carichi notevoli anche ogni 5/6 giorni impara ad ascoltare il tuo body ciao </STRONG>

Io gli farei fare anche un buon pullover dopo la panca.
La tabella è perfetta.

[vance]

invertirei b con c pe dare alle spalle piu' recupero per il resto mi sembra perfetta

ciao

[badger]

GRAZIE!!!
Purtoppo pero' non posso fare la panca piana per via della spalla....
cosa mi consigliate?
Con la scheda che mi avete proposto cosa miglioro (massa o forza) ?
Di nuovo, Fabio

[badger]

dimentica....per quanto tempo devo farla?
ciauz

[ErikZ]

L'altra valida alternativa alla panca piana sono le flessioni alle parallele larghe ma temo che siano anche peggio per la tua spalla!!! senti prova il pullover che da una stimolazione generale alla parte superiore del corpo ma....non iperestendere all'indietro le spalle rimani parallelo al pavimento.
Una scheda la si spreme finche ce progressione di carichi e ripetizioni a volte pero' si cambia anche per noia ahhh cerca se vuoi spremere fino in fondo una scheda di prnederti una settimana di scarico ogni tanto quando vedi che non vai piu' su con i pesi e le ripetizioni.

[swanz]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>non il massimo come scheda.</STRONG>

concordo
swanz

[badger]

Come devo altrenare le schede a b c se lavoro 2 giorni a settimana? Il carico dev'essere giusto x fare la sesta ripetizioni tiratissima(non devo avere + forza x un'altra)? E un'ultima cosa:cos'e' il side bend?
GENTILISSIMI! Fabio

[badger]

Come devo altrenare le schede a b c se lavoro 2 giorni a settimana? Il carico dev'essere giusto x fare la sesta ripetizioni tiratissima(non devo avere + forza x un'altra)? E un'ultima cosa:cos'e' il side bend?
GENTILISSIMI! Fabio

[Gawain]

Allenati senza "giorni fissi", ma solo dopo aver recuperato completamente dal precedente workout. Cerca di non ragionare in termini "settimanali".

Il side-bend sono le oscillazioni laterali del busto con un manubrio

[Ospite]

come dice GAW torna in palestra quando hai recuperato in pieno dal precedente allenamento.

per le serie comincia col prendere dimestiche zza e padronanza con gli esercizi,aumenta il carico ad ogni nuova seduta e vedrai che l'alta intensità arriverà.

[debug]

Non mi sono spiegato bene ,scusate! La scheda che mi avete proposto e' divisa in A B C. In una seduta di pesi che cosa devo fare (tutte e 3 le schede o una alla vota o ....) ?

[Ospite]

una alla volta no!!!altrimenti che senso avrebbe dividerla in 3.