Cerco consiglio per allenamento Ciclismo

[Feroza!]

Ora non frequento la palestra, ma mi sto arrangiando un po' da solo con i mezzi che ho. Ultimamente ho abbandonato la corsa, e mi sono dedicato al ciclismo, da piccolo ero un fanatico ed ora sto riscoprendo la passione.
Attualmente sto facendo 5 allenamenti di aerobica a settimana in bici. Voglia ancora perdere un po' di ciccia (sono endomorfo), nonostante sia solo 70kg per 178cm, c'é da dire che la maggiora parte di muscolo sta nelle gambe.. Fino ad ora non ho riscontrato nessun segnale di superallenamento. Dormo 8 ore a notte, e il sonno é molto buono e riposante, mi sveglio bello pimpante, i batti al mattino si aggirano sempre sui 55bpm.

Ora io faccio 45' al 60-75% di media resto sempre sui 145bpm. Però pensavo di fare 3 sedute dui aerobica e 2 di HIIT.
Com'é secondo voi come allenamento? come tempi quanto faccio 15'?
HIIT per ora sarebbe la sostituzione a due WO in palestra.

Ovviamente il week-end mi non muovo un braccio riposo assoluto!
Per ora vorrei dedicarmi solo all'aerobica, voglio migliorare il sistema cardiorespiratorio, e il metabolismo dei grassi.

Ciao feroza!

[vabo74]

Riposa la domenica e nel mezzo della settimana e fatti un'uscita il sabato

Puoi portare le sedute anche a due orette, non ti preoccupare, il ciclismo è più clemente della corsa

Se desideri fare HIIT usa ogni tanto delle salite
Il bello di andare in bici è sfidare le salite e sentirsi il cuore in gola

[chomog]

Prova a dare un occhiata al mio programma di allenamento

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=58226

Mi piace il programma della "rastrellazione" cioè la pulizia del corpo per poi iniziarci a lavorare sopra prima con aerobica e pesi e poi solo pesi {almeno io così mi organizzo}.

Se ormai sei vicino ad una bassa % di grasso, ti consiglierei di inserire delle sedute di pesi {4 giorni alla settimana vanno bene} come faccio io:

1° giorno = braccia {manubri alternati 3x10 in piedi + bilanciere in piedi 3x10}
2° giorno = petto {croci su inclinata 3x10 + panca piana 3x10}
3° giorno = dorsali {rematore bilanciere 3x10 + rematore singolo manubrio 3x10xlato}
4° giorno = spalle {military press 3x10 + aperture laterali 3x10}

Io mi sto trovando bene, ovviamente con tutta l'aerobica che faccio, evito di allenare le gambe per il momento {DOMS+ comunque allenamento su di esse non indifferente}.

[Feroza!]

Riposa la domenica e nel mezzo della settimana e fatti un'uscita il sabato

Puoi portare le sedute anche a due orette, non ti preoccupare, il ciclismo è più clemente della corsa

Se desideri fare HIIT usa ogni tanto delle salite
Il bello di andare in bici è sfidare le salite e sentirsi il cuore in gola

Grazie mille della risposta!

in 5 uscite di aerobica, sono tranquillo, infatti prevalentemente sono ad intensità bassa e sui 145bpm, non ho problemi di superallenamento.

Io pensavo ad una cosa simile:

Hit
aerobica intensità medio-bassa
riposo
Hit
aerobica intensità medio-bassa
riposo

e così via...

Prova a dare un occhiata al mio programma di allenamento

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=58226

Mi piace il programma della "rastrellazione" cioè la pulizia del corpo per poi iniziarci a lavorare sopra prima con aerobica e pesi e poi solo pesi {almeno io così mi organizzo}.

Se ormai sei vicino ad una bassa % di grasso, ti consiglierei di inserire delle sedute di pesi {4 giorni alla settimana vanno bene} come faccio io:

1° giorno = braccia {manubri alternati 3x10 in piedi + bilanciere in piedi 3x10}
2° giorno = petto {croci su inclinata 3x10 + panca piana 3x10}
3° giorno = dorsali {rematore bilanciere 3x10 + rematore singolo manubrio 3x10xlato}
4° giorno = spalle {military press 3x10 + aperture laterali 3x10}

Io mi sto trovando bene, ovviamente con tutta l'aerobica che faccio, evito di allenare le gambe per il momento {DOMS+ comunque allenamento su di esse non indifferente}.

Grazie mille anche a te! Ora purtroppo sono impossibilitato nel frequentare la palestra, non riesco Penso che per tutta l'estate mi arrangierò in questa maniera. Fare solo aerobica ad intesità medio-bassa come sto facendo io per 5 volte a settimana non ha molto senso. Infatti ci metterò anche l'hit. Me lo posso permettere dato che non vado in palestra per ora. Penso che farò degli esercizi "casalinghi", provo ad arrangiarmi, almeno finché non riesco a reiscrivermi in palestra ed avere costanza. Come allenamento "fai-da-te" apparte i classici addominali, cosa posso fare per petto, schiena ed altro?

grazie

[Armando]

Io andrei a correre e farei anche salto con la corda oltre che un mucchio di ginnnastica a corpo libero, addominali e stretching.
Più vari più stimoli il corpo a dare il meglio di se stesso (principio del crosstraining)
Con la bici, fare HIIT è più complicato, per una questione di strade e di autoveicoli.
In passato con qualche amico organizzavo qualche Tour notturno il lunedì o il martedì per avere la città tutta per noi, solo che il difficile era addormentarsi e il risveglio non era molto piacevole, qualche volta mi son buscato anche dei bei raffreddori o torcicolli.
Abitando a Napoli e in collina, di strade in salita e in discesa ce ne sono tantissime, direi che sarebbe l'ideale per l'HIIT in bici...se vuoi puoi venire a farti un tour...
A parte ciò, unire corsa e bici a mio avviso e per mia esperienza (minima) è l'ideale, ti aiuta anche psicologicamente ad essere più voglioso di bicicletta...(a me accadeva il contrario, la bici mi faceva venir voglia di correre....).

Puoi utilizzare anche un vecchio sistema molto carino, ovvero alterni su un percorso prestabilito, bici ad alta velocità, camminata veloce riposante con bici al fianco e corsa lenta/media con bici sulla spalla.
Ti assicuro che è divertente, massacrante e la gente ti prende per pazzo...
Per portare la bici sulla spalla ti conviene usare un imbottitura sulla canna centrale della bici (io uso una MTB....), io ricoprivo un asciugamano con dello scotch da imballaggio.
Puoi fare dei mini race con gli amici o inserire dei punti dove fare flessioni o addominali se p.e. passi per un parco.

Hasta la vista è attento a non investire le nonnine....

Armando

[chomog]

Grazie mille anche a te! Ora purtroppo sono impossibilitato nel frequentare la palestra, non riesco Penso che per tutta l'estate mi arrangierò in questa maniera. Fare solo aerobica ad intesità medio-bassa come sto facendo io per 5 volte a settimana non ha molto senso. Infatti ci metterò anche l'hit. Me lo posso permettere dato che non vado in palestra per ora. Penso che farò degli esercizi "casalinghi", provo ad arrangiarmi, almeno finché non riesco a reiscrivermi in palestra ed avere costanza. Come allenamento "fai-da-te" apparte i classici addominali, cosa posso fare per petto, schiena ed altro?
grazie

Con 2 manubri ed un bilanciere puoi benissimo costruirti una palestra casalinga, al limite potresti comprare una panca per gli esercizi per il petto.
Io mi alleno in casa

[Feroza!]

Io andrei a correre e farei anche salto con la corda oltre che un mucchio di ginnnastica a corpo libero, addominali e stretching.
Più vari più stimoli il corpo a dare il meglio di se stesso (principio del crosstraining)
Con la bici, fare HIIT è più complicato, per una questione di strade e di autoveicoli.
In passato con qualche amico organizzavo qualche Tour notturno il lunedì o il martedì per avere la città tutta per noi, solo che il difficile era addormentarsi e il risveglio non era molto piacevole, qualche volta mi son buscato anche dei bei raffreddori o torcicolli.
Abitando a Napoli e in collina, di strade in salita e in discesa ce ne sono tantissime, direi che sarebbe l'ideale per l'HIIT in bici...se vuoi puoi venire a farti un tour...
A parte ciò, unire corsa e bici a mio avviso e per mia esperienza (minima) è l'ideale, ti aiuta anche psicologicamente ad essere più voglioso di bicicletta...(a me accadeva il contrario, la bici mi faceva venir voglia di correre....).

Puoi utilizzare anche un vecchio sistema molto carino, ovvero alterni su un percorso prestabilito, bici ad alta velocità, camminata veloce riposante con bici al fianco e corsa lenta/media con bici sulla spalla.
Ti assicuro che è divertente, massacrante e la gente ti prende per pazzo...
Per portare la bici sulla spalla ti conviene usare un imbottitura sulla canna centrale della bici (io uso una MTB....), io ricoprivo un asciugamano con dello scotch da imballaggio.
Puoi fare dei mini race con gli amici o inserire dei punti dove fare flessioni o addominali se p.e. passi per un parco.

Hasta la vista è attento a non investire le nonnine....

Armando

Grazie dei consigli!

Ora sto legendo un libro che ho comprato sui tipi di allenamento della corsa, fondo lento, interval training, ecc... Sto cercando di farmi un'allenamento.

Vorrei un tuo parere su una cosa che ho letto. Lasciamo stare per due secondi la palestra.

Ho letto in un libro, che effettivamente correre a ritmi medio-bassi non porta a nessun beneficio, se non lieve. Non si può definire vero e proprio allenamento. Anche il fatto di correre ad intensità medio basse in cui si brucia prevalentemente grasso, non é molto consigliata, anche perché squilibra il soggetto, anche nell'alimentazione. Cioé se io corro ad inseità basse dove il mio conbustibile é prevalentemente grasso e non i carboidrati, e dunque non vado mai ad esaurire le scorte di Glicogeno, mi basterà poco per rintegrarle con l'alimentazione, magari arrivando all'eccesso, ed il superfluo tornerà grasso. Nel trafileto c'é scritto "solo la corsa ad intesità medio alta può essere utile ad uno stimolo allenante".
Dunque dato che si dovrebbe correre sempre a ritmi medio alti, bisogna anche impostare un'allenamento adeguato onde evitare il sovrallenamento.
Si dice poi giustamente che solo la corsa ad intesità medio-alte riesce a sviluppare la crescita.

Ora pensavo di cambiare il mio allenamento, provo. Faccio come ho scritto sopra.

HIT
aerobica media
riposo

ecc..

Vadiamo che accade, comunque vedo di programmarmi bene l'allenamento onde avitare problemi di recupero. Qusto almeno per tutta l'estate in cui non ho tempo ne voglia di palestra..

[vabo74]

guarda che se vai lentamente le scorte di glicogeno le consumi lo stesso!!!
I maratoneti di elite, che sono mostri della natura e che si allenano come dei dannati, che assumono insulina e GH a tempesta, arrivano al gancio al termine della gara
Insomma, l'ultimo quarto d'ora lo fanno in riserva
Quello che muta nella corsa lenta è il rapporto di consumo tra grassi e glicogeno e il fatto che si consuma poco (infatti, il sistema aerobico è più efficiente di quello anaerobico. In soldoni con il sistema anaerobico fai 3 kg con un litro di benzina mentre con quello anaerobico ne fai 300 (è un esempio, dovrei andare a rivedere la differenza))

Gli allenamenti lunghi in bici servono per sensibilizzare l'organismo a divenire più efficiente nel consumo di grassi
Ovviamente poi ci sono i lavori di forza resistente, i lavori alla soglia, i vari fartlek e.. gli allenamenti alla Pantani che mandava in salita avanti i suoi gregari per poi andarli a riprendere ad uno ad uno (e tra questi c'era pure Garzelli..)