tecniche per "confondere" i muscoli

[stef73]

Ciao a tutti, io e il mio compagno di allenamento ci stiamo scervellando per trovare tecniche "alternative" di allenamento da applicare di quando in quando per stressare i muscoli e far sì che non si abituino al solito workout.
Ad esempio:
- ripetizioni negative (con l'aiuto di un compagno, ovviamente)
- cambiare velocità delle ripetizioni (ad es. molto lento)
- fare l'ultima serie scaricando molto il peso e andando a esaurimento
- mantenere lo stesso peso nelle varie serie di un esercizio, invece di aumentarlo

Altre idee?

[Angel of Love]

ho provato tuee e 4....
la 3 me l'hanno sconsigliata,anche se li per li da un pompaggio allucinante!
la 4 l'ho fatta ieri....
le rip negative ormai sono consolidate
fare gli esercizi lentamente aiuta moltissimo..anche se affatica maggiormente..

questo per quanto concerne la mia esperienza :-)

[Drugo84]

lo strippin mi piaceva moltissimo, ma nn posso + farlo da un annetto xchè o nessuno si allena con me o nn è in grado di aiutarmi idem per il rest an' pause

[stef73]

Scusa l'ignoranza, ma cosa sono lo stripping e il rest & pause? Ok, "to strip" vuol dire qualcosa come "tirare via, sfilare" e forse intuisco cosa vuol dire (quando non ce la fai più, il compagno ti toglie del peso e tu continui con alcune altre ripetizioni?).
Ma il "riposa e fai una pausa"?

[vabo74]

lo stripping è quando termini la serie, scali di peso e fai rps aggiuntive
poi scali di nuovo e continui a spingere

Con tutto il rispetto, non capisco tutta questa "confusione" a cosa serva
Ogni metodi elencato ha le sue peculiarità e agisce sull'ipertrofia (se arriva) in base a certi determinati meccanismi
Non si confonde niente e nessuno!

Ad esempio le eccentriche servono ad aumentare lo stress per singola fibra
I drop set (lo stripping) permette di sollevare carichi rilevantissimi (quindi alta % di intensità di forza) per volume notevoli (quindi TUT- volume elevato)
In questo caso si tratta di far intervenire fibre che normalmente non si reclutano e stressare (dato il volume) maggiormente il resto rispetto ai protocolli usali

Ma questo vale per il post exaust, per le serie con lo sfruttamento del vantaggio meccanico e tutte le diavolerie del mondo
Niente confusione ma solo l'applicazione di 4 principi fisiologici

[MISTER X]

oltre a ciò che dive VALE vorrei dire che di tecniche tali ve ne sono moltissime,ma VANNO SAPUTE APPLICARE nel momento e nel modo giusto.

[rodolfothebest]

Ma per confondere il muscolo basta variare esercizio...lo diceva pure arnold schwarzenegger


comunque secondo me sono tutte cavolate...basta allenarsi sodo e via

[vabo74]

attenzione, non è che non esista un fondo di verità nelle asserzioni di weideriana memoria!

[rodolfothebest]

attenzione, non è che non esista un fondo di verità nelle asserzioni di weideriana memoria!

di sicuro....ma comunque non sono essenziali questi dettagli di allenamento

[Drugo84]

chissà xchè ieri nn mi permetteva di risp.

cmq a mio parere ogni tanto è utile variare o stressare il corpo in modo che nn si abitui, vedi periodi di stasi (sempre col dovuto recupero ecc...)

[Frank_68]

Tecniche di Alta Intensità

Esistono numerosi metodi, oltre quelli concernenti il workout, per aumentare l'intensità di una o piu' serie. Sono tecniche efficaci, delle quali pero' non bisogna abusare: primo, perchè, specialmente per quanto riguarda gli Hardgainers, possono condurre al sovrallenamento, e secondo, perchè devono essere usate quando è il momento; attenzione però: nessuna tecnica di intensità renderà proficua una serie sciatta. Vediamo dunque quali tecniche si possono adottare:

1. Ripetizioni Forzate:Consistono nel forzare un muscolo, nel momento in cui ha raggiunto l'esaurimento nel movimento concentrico, a superare la soglia dello stallo e concludere quindi una o due ripetizioni che non sarebbero state altrimenti possibili. Vengono eseguite con l'aiuto di uno "spotter" che nel momento necessario aiuta leggermente l'atleta a sollevare il peso, lasciando che esso poi si incarichi del movimento eccentrico (in cui saprete che c'è maggiore forza). E' molto importante la figura dello "spotter", in quanto deve avere anche la giusta sensibilità per sollevare il peso aiutando il meno possibile, e, inoltre, deve essere sempre pronto a reggerlo interamente nel caso di un cedimento improvviso.

2. Ripetizioni negativeE' uno sviluppo della tecnica precedente. Consiste nel caricare la sbarra con un peso maggiore rispetto al proprio massimale; in tal modo sarà impossibile effettuare un movimento concentrico, ma sarà possibile controllare nel movimento eccentrico ossia opponendo lo sforzo solo durante la fase negativa del movimento (fase negativa = fase del movimento durante la quale il carico tende a tornare da solo al punto iniziale). E’ scientificamente provato che il muscolo è più forte durante la fase eccentrica del movimento (dal punto di massima al punto di Minima contrazione). In questo caso lo spotter, facendo l'esempio della panca, aiuterà a sollevare, prendendosi anche molto del carico, il bilancere e lascierà che l'atleta abbassi il peso frenandolo; lo aiuterà quindi a risollevare, in verità dovrebbe fare la maggior parte del lavoro, per ripeterelanegativa. Così chiamata, appunto, perchè sfrutta la parte negativa del movimento, sovraccaricandolo. Un’altra metodologia consiste nell’effettuare delle ripetizioni negative, o eccentriche dopo aver eseguito fino al cedimento una serie normale. Occorrerà però poter contare su un aiutante che sollevi il carico onde fare eseguire le ripetizioni eccentriche. Valgono tutte le avvertenze come per il movimento precedente. Ricordate che non tutti gli esercizi si prestano alle ripetizioni forzate o negative. Infatti sono da evitare in esercizi quali lo squat o lo stacco.

3. Pre-stancaggioIl pre-stancaggio consiste nell'affaticare un muscolo mediante un movimento di isolamento (monoarticolare), per poi successivamente, e subito dopo, forzarlo con un movimento multiarticolare. Facendo sempre l'esempio del pettorale, consiste nell'effettuare l’esercizio del pectoral machine come prestancaggio per poi effettuare le distensioni su panca. In questo caso avremo che durante le croci il pettorale si è affaticato, mentre tricipiti e deltoidi restano freschi e, successivamente, il pettorale, già stanco, viene forzato nel movimento di distensione, in cui è costretto a sforzarsi molto di più in quanto prestancato. Anche questa è una tecnica molto valida, da provare ma senza esagerare.

4. set composti o super set o superserie, consiste nell’effettuare una serie di un esercizio e successivamente, senza riposarsi un altro esercizio per lo stesso muscolo, fino eventualmente ad arrivare ai set giganti, consistenti nell'eseguire tre o piu' esercizi per un gruppo muscolare in modo continuo (es. leg-extension-leg press-squat) senza pause di riposo.

5. superserie per muscoli antagonisti,consiste nell’effettuare una serie di un esercizio e successivamente, senza riposarsi un altro esercizio per il muscolo antagonista; in tal modo vengono allenati contemporaneamente due muscoli contrapposti ( es. bicipiti-tricipiti) e in cui, mentre si lavora uno, si riposa l'altro. In pratica, effettuata una serie di bicipiti si esegue immediatamente una di tricipiti.

6. Burns: Burns altro non sono che frazioni di movimento, chiamate cosi' per il bruciore che provocano nel muscolo; Si tratta quindi di eseguire movimenti parziali una volta raggiunto il cedimento muscolare. Noi tutti sappiamo che il muscolo è piu' forte in alcune parti del movimento completo e piu' debole in altre. Ecco in cosa consistono le frazioni: una volta raggiunto il cedimento sull'intero arco di movimento, si tratta di limitare il movimento a quei dieci centimetri nell'arco piu' forte che possiamo ancora agevolmente sostenere. Anche questa, comunque, è una tecnica da usare con parsimonia e soltanto nella fase a tutto fuoco.

7. Serie a scalare o stripping: Consiste nell'eseguire la serie normale, e al termine di questa eseguirne un'altra con un peso inferiore. La cosa potrebbe continuare usando successivamente un peso ancora inferiore. E’ intuitivo che la seconda parte della serie a scalare apparirà molto intensa anche con un peso inferiore essendosi raggiunto l'esaurimento o quasi del muscolo. E ancor di piu' la terza.

8. Contrazioni Statiche: Consistono nel trattenere il peso nella posizione di piena contrazione per un tempo di circa 15 secondi e quindi, una volta esaurita la forza statica, si comincia ad abbassare il peso molto lentamente.

9. Rest a PauseNe esistono 2 tipologie:

q La prima consiste nell’eseguire ripetizioni sub-massimali inserendo una pausa di riposo di alcuni secondi tra una ripetizione e l’altra; ciò permette di eseguire una serie formata da ripetizioni sub-massimali.

q La seconda consiste nell’eseguire alcune ripetizioni in più oltre il cedimento; sii appoggia il peso, ci si riposa per alcuni secondi e quindi si effettua una nuova ripetizione e così via per 3, 4 altre ripetizioni.

10. Peack Contraction: Contrazione di picco; consistono nel trattenere il peso nella posizione di piena contrazione per un tempo di circa 4-5 secondi in ogni ripetizione;

[Drugo84]

Up

[vabo74]

qua nessuno mette in dubbio il fatto che periodicamente si possono introdurre metodi non convenzionali (dove per convenzionali intendiamo i classici schemi set/rps)

Il problema è il concetto stesso "di confusione muscolare"
non confondono niente

Il problema è capire quando adottarli
Se ho meno di 1- 2 anni di allenamento mi conviene fare negative o cluster o drop set o serie con sfruttamento del vantaggio meccanico?

[Drugo84]

uff, x confondere intendiamo un cambiamento, una diversificazione x dare nà botta e nn far abituare il tutto, mi pare chiaro che la terminologia tecnica nn è appropriata

[MISTER X]

allora non si parladi confusione,ma di ciclizzazione-periodizzazione dell'allenamento