scheda corretta o da cambiare??

[Gii]

Ciao a tutti
Sono un ragazzo di 23 anni quest'anno sto cominciando ad appassionarmi al BB,
Regolarmente ogni anno ho praticato tre mesi di pesistica in palestra al solo scopo di tonificarmi un po ma senza pretese.
Quest'anno ho però deciso di scolpire e mantenere un bel fisico (diciamo almeno 10 kg in più di massa magra) Sono alto 1.73 e sono partito a febbraio con 65 kg di peso e 7% abbondante di ciccia, oggi sono arrivato a 68.5 e la ciccia è diminuita di mezzo punto(ma è sempre tutta sulla pancia!). Mi alleno regolarmente 4 volte a settimana, nessuna dieta per ora, salvo il reintrodurre la colazione che prima non facevo con un paio di yogurt e un caffè ben zuccherato, e qualche scatola di tonno al naturale e qualche bistecca in più.
La mia prima scheda durata una settimana era unica e per tutto il corpo, poi per un mese una scheda in cui si dividevano i distretti corporei in due giorni, un'altra sempre uguale con cambio di esercizzi per un'altro mese, ed ora da un mese abbondante uso la seguente scheda con un occhi di riguardo alle gambe che da quando son nato sembro affetto da merlite (petto massiccio e gambette sicche)

A:
Gambe: pressa: 3x12-10-10
Fem: leg curl 3x10-10-10
quadr.: leg extension 3x10-10-10
glutei: alla machhina 3x10-10-10

polpacci: alla pressa 3x10-10-10 lentamente
polpacci: calf machine eretti 3 (veloci a sfinimento)

Spalle: tirate al mento bilancere 3x12-10-10
Spalle alzate laterali cavi 3x10-10-10

B:
Pettorali: bilanciere panca piana 3x12-10-10
Pettorali: manubri panca inclinata 3x10-10-10
Pettorali: croci con manubri panca declinata a 45° 3x10-10-10

tricipiti: estensioni ai cavi presa inversa 3x12-10-10
tricipiti: estensioni manubrio piegati sulla panca a 90° con braccio lavorante parallelo alla schiena e ginocchio e altro braccio in appoggio sulla panca..... nome specifico.. Booo! 3x10-10-10

Addome: crunch invers panca inclinata 3x15 o 20
addome: alzate laterali cavi 3x20-20-20

C:
Dorsali: lat machine presa stretta (con il classico manubrio del pulley) 3x12-10-10
dorsali: pulley presa laga 3x10-10-10
dorsali: vertical row 3x10-10-10

bicipiti:larry schoot cavi 3x12-10-10
bicipiti:flessione manubri eretti

addome: crunch 3x 15 o 20
addome: torsioni alla macchina (twist machine) 3x 20


il tutto 4 volte a settimana (da questa sett 3 perchè mi comincio a recuperare meno)

[MISTER X]

senza una buona dieta si va poco lontano.

[Gii]

senza una buona dieta si va poco lontano.

per quanto riguarda la diata avevo pensato di cominciare con diciamo 3000 kcal di cui 136 grammi di proteine tratte dagli alimenti, calcolandola di giorno in giorno divisa in 6 pasti.
Gli spuntini li manterrei fissi, se no diventa un casino calcolare cosa mangiare:
Colazione 3 albumi sbattuti a neve con zucchero, uno yugurt da bere di qeulli con i fermenti lattici, caffè con 3 cucc di zucchero, spuntino a metà mattina: panino con bresavola 80 g., spuntino (ore 17 circa) altro panino uguale, (dalle 17 in poi stop ai carboidrati) spuntino pre allenamento: una banana 1kiwi 1 arancio,dopo l'allenamento una bottiglia da mezzo litro con 5-6 cucchiaini di zucchero, prima di coricarmi 2-3 yougurt anzidetti o 2 bicchieri di latte; a caso durante la giornata le 3-4 arachidi tanto decantate!
Di questo che ne dici?? ma dieta a parte la scheda com'era??

Grazie
Gii

[Socio]

Sono alto 1.73 e sono partito a febbraio con 65 kg di peso e 7% abbondante di ciccia, oggi sono arrivato a 68.5 e la ciccia è diminuita di mezzo punto

Ora sei al 6.5%????
E da dove arriva questo dato?

[Asgard]

Ciao a tutti

A:

Spalle: tirate al mento bilancere 3x12-10-10
Spalle alzate laterali cavi 3x10-10-10

ci mettereri un esercizio di press (lento avanti, press vari).

B:

tricipiti: estensioni ai cavi presa inversa 3x12-10-10
tricipiti: estensioni manubrio piegati sulla panca a 90° con braccio lavorante parallelo alla schiena e ginocchio e altro braccio in appoggio sulla panca..... nome specifico.. Booo! 3x10-10-10

Il secondo lo trovo un esercizio poco utile, ci metterei un frech press per primo oppure una panca a presa stretta.

Addome: crunch invers panca inclinata 3x15 o 20
addome: alzate laterali cavi 3x20-20-20

C:
Dorsali: lat machine presa stretta (con il classico manubrio del pulley) 3x12-10-10
dorsali: pulley presa laga 3x10-10-10
dorsali: vertical row 3x10-10-10

Lombari?

bicipiti:larry schoot cavi 3x12-10-10

Ma cavolo, povero larry!! Perchè sparargli? suppongo tu intendessi larry scott...


addome: crunch 3x 15 o 20
addome: torsioni alla macchina (twist machine) 3x 20

In generale abbasserei un po' il numero delle rip...sempre e solo 3* min 10 mi sembra troppo. Magari fai il primo esercizio con un maggior carico, ma meno rip., per poi alzare gradualemente le rip dal secondo es.
Just my 2 cents...
Ciao,A.

[MISTER X]

per la dieta postala leggibile nella sezione DIETA

[Punk84]

Ora sei al 6.5%????
E da dove arriva questo dato?

già....perchè quando si è a una certa % è difficile avere la cosidetta cicca sull'addome...

[Gii]

Ora sei al 6.5%????
E da dove arriva questo dato?

plicometria... comunque lo alzerei di un punto percentuale visto che mi son sempre fatto misurare a caldo mezz'oretta dopo l'allenamento

A:
Spalle: tirate al mento bilancere 3x12-10-10
Spalle alzate laterali cavi 3x10-10-10

ci mettereri un esercizio di press (lento avanti, press vari).

Ok magari alla macchina così imparo bene l'esecuzione dell'esercizio e salvaguardo la mia cuffia dei rotatori che non è molto robusta (per questa faccio un esercizio apposito ai cavi)

B:

tricipiti: estensioni ai cavi presa inversa 3x12-10-10
ci metterei un frech press per primo oppure una panca a presa stretta

detto fatto!

Lombari?

em.. nella mia palestra c'è solo una "macchina" per i lombari.. blocca le gambe mantenendomi a 45° e poi con il resto del corpo libero ci si piega verso il basso per poi risalire... mi sembra un po una caxxta.....

In generale abbasserei un po' il numero delle rip...sempre e solo 3* min 10 mi sembra troppo. Magari fai il primo esercizio con un maggior carico, ma meno rip., per poi alzare gradualemente le rip dal secondo es.

ok quindi farò oscillare le ripetizioni tra 10 e 8 se ho capito bene!

Grazie mille
Gii