Parere per split routine

**Sauron** · 14-02-2001, 23:24:00

No, per me non va.
Alleni tutte le gambe e dorso insieme, è troppo.
Se vuoi fare due allenamenti, fai tutta la parte superiore un giorno, tutte le gambe, la bassa schiena e l' addome l' altro.
Oppure fai il classico push pull, ossia un giorno fai tutti gli esercizi di trazione, un giorno quelli di spinta, sia delle gambe che del busto.
In questi modi dovresti quasi evitare sovrapposizioni ed avere due allenamenti abbastanza bilanciati come durata e numero di esercizi.
Inoltre, se sei abbastanza avanzato, ti conviene fare 2 allenamenti a settimana, non 3, per lasciar riposare gli stessi muscoli sette giorni (fino a poco tempo fa mi sembrava impossibile, ma per le gambe sette giorni SONO POCHI).
Se invece sei proprio convinto di farne 3, splitta la tua routine in modo da avere tre allenamenti diversi da eseguire una volta a settimana.
Per me ti conviene diminuire le serie, per esempio 2 esercizi da 3 serie oppure meglio 3 esercizi da 2 serie per i gruppi grossi: io se fossi in te ne farei 2 da 2, ma so che tanto non lo faresti.
Controlla che la tua routine comprenda gli esercizi di base, quelli pesanti sul serio, che ti fanno faticare.
Un mio consiglio è di fare parallele e trazioni.
Dacci dentro coi carichi e soprattutto imponiti di incrementarli sempre un poco (anche poco ma qualcosa) da un allenamento all' altro mantenendo la tecnica corretta.
Ciao.

**Bernard78** · 15-02-2001, 02:00:00

@ puoi scegliere tra una split routine di tre giorni a settiamna a b c (cioe' pettorali,gambe e dorsali) oppure due soli allenamenti a settimana (a b parte inferiore e parte superiore).

Quante serie? 1,2 max 3 per esecizio
Quanti esercizi? 1, 2

Queste sono le regole base..invece di suddividere ogni piu' piccola area del nostro corpo e allenarla con esercizi monoarticolari (tecnica dei dopati) devi allenare molti grupi con molti esercizi...

**donpablo** · 15-02-2001, 02:04:00

Ciao
Io ti consiglio questa split in tre giorni, l'ho seguita per 4 mesi e mi ha dato buoni risultati sia in termini di progressione dei pesi che in termini di recupero.

Giorno 1

Petto: panca piana 2x8/ distensioni con manubri su panca inclinata 2x8 oppure le parallele, ma io non le facevo, non mi piacevano molto.

deltoidi: press con manubri 3x8

tricipiti: french press oppure cavi 1-2 serie per 8 rip, a seconda di come li senti. Io di solito ne facevo due ma alcuni giorni sentivo i tricipiti così cotti che una bastava.

Giorno 2
Gambe: pressa 3x12/ squat 1x20
Stacchi a gambe piegate o tese 2x10
Femorali: leg curl 3x12
Polpacci a sfinimento, anche se con i quadricipiti di gesso riuscirai a fare ben poco.

Giorno 3
Dorsali: trazioni 3xmax (negativa molto lenta)/ rematore 2x8
bicipiti: curl con manubri alternati 1-2 serie per 8 rip, stesso discorso dei tricipiti
Polpacci; questa volta fai sul serio, la gamba è riposata, non ti fa male: lavora alla pressa, alla calf machine in piedi, alla calf seduto a scelta. Per le ripetizioni cerca di tenerle alte (20) così da tenere almeno un minuto sotto tensione. Per le serie non so dirti di preciso cosa sia meglio, Shawn mi consigliava molte serie, 3 per esercizio, più dieci minuti di step sulle punte (io ho i polpacci piccoli, era un trattamento speciale per i due bastardi che si rifiutavano di crescere). Armando invece dice che sono muscoli come gli altri, quindi 2-3 serie ad esaurimento (bruciore massimo!) fatte dopo le gambe dovrebbero bastare. Io non lo so, prima facevo alla Shawn, adesso ho cambiato scheda e li faccio alla Armando, ho preso 1 cm in 6 mesi, e forse è grasso... sigh...

Ovviamente valgono i soliti consigli: carico progressivo, ogni serie ad esaurimento, allenati solo quando hai completamente recuperato dall'allenamento precedente (ad esmpio fai lunedì-giovedì-lunedì, un ciclo di 7 giorni completi) Una volta al mese circa prenditi una settimana di riposo per scaricare, e torna più forte di prima!

***Gawain*** · 15-02-2001, 08:19:00

Originally posted by @:
Ciao a tutti
Attualmente la mia ruotine è così:

....
....

Hai nominato i gruppi muscolari, ma non gli esercizi.

**tarzan** · 15-02-2001, 10:14:00

Se vuoi proprio una tabella cosi strutturata prova questa:

Tabella A

Petto
Piana (4*6)
Aperture (3*8)
Dorso
Rematore 4*6
Trazioni 3*8
Bicipiti
Curl bilanciere 3*8
Curl manubri 2*8

TABELLA B
Gambe
Squat 4*6
Leg-ext 3*8
Leg curl 3*8
Spalle
Press 4*6
Alzate 3*8
Tricipiti
French disteso 3*8
Spinte 2*8

Alterni A B A B A...

aggiungi un po di lavoro per addominali e lombari e il gioco e fatto, se riesci ad allenarti con un volume medio-alto come questo penso che sia una buona tabella

ciao

@ · 15-02-2001, 11:37:00

Grazie a tutti ragazzi!
Comunque questa routine sta funzionando (dal 10 gennaio a oggi ho guadagnato 1 cm nella circonferenza delle braccia ;D ;D ;D) e poi sono anche un pò ingrassato, soprattutto sull'addome (mangio come un vitello, tanto che un mio panino standard è lungo mezzo filone grande e contiene 1 hg di prosciutto crudo + formaggio). Comunque sembra troppo anche a me, riprogetterò la routine tenendo presente i vostri consigli.