Ciao a tutti ragazzi, voglio postarvi l'alimentazione e l'allenamento che ho intezione di seguire fino a metà maggio. Attualmente peso 62-62.5kr per 178cm di altezza e sono studente di 20 anni; la percentuale di grasso precisa non la so, però gli addominali, seppur appannati, si distinguono ancora benino...Quando iniziai massa e forza a settembre pensavo che a maggio avrei iniziato la definizione, ma mi sa che per il mio peso è ancora presto...
Comunque cosa ne pensate del seguente allenamento e alimentazione?
LUNEDI (petto-bicipiti-spalle)
press manubri panca 30° 3x 8 / max / max
croci piane 3x 10-12 / max / max
curl bilancere 3x 10 / max / max
lento in piedi 3x 8 / max / max
alzate laterali 2 x 10 / max
MERCOLEDI (gambe-polpacci- addominali)
Squat (volevo provare l’1x20, cosa ne pensate?)
leg curl seduto 3 x 8-10 / max / max
leg exstension 2 x10 / max
calf 3x 12 /max / max
crunch 3 x max
VENERDI (schiena-tricipiti-deltoidi posteriori)
Rematore bilancere 3 x 8 /max / max
trazioni 3 x max
stacco da terra 2 x 10
panca stretta 3 x 10 /max /max
alzate 90° 2 x10 /max
I recuperi tra le serie sono 2 -2,5 minuti per i fondamentali e 1-1,5 minuti per i monoarticolari; Max vuol dire che porto tutte le serie a cedimento: se nella prima faccio 8 rip a cedimento, nella seconda o terza serie non riuscirò a farne 8, ma qualcuna in meno (sempre però il max numero possibile); quando completerò tutte le rip di tutte le serie aumenterò i carichi
Per l'alimentazione pensavo di fare così:
GIORNI ALLENAMENTO:
COLAZIONE: latte scremato. 450ml + fiocchi d’avena 90gr. + 1 kiwi + 10gr frutta secca
SPUNTINO: panino integrale (100gr) + bresaola 60gr. + 2 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO pasta / riso integrali 100gr. + carne / pesce (purtroppo scatolette) 100gr. + 2 cucchiaini olio oliva + passata di pomodoro
PRE-ALLENAMENTO : fruttosio 20gr + yogurt bianco magro 250gr. + 1 mela
(in un post sul fruttosio mi è stato consigliato di non assumerlo prima del work-out, che dite mangio solo la mela?)
POST-ALLENAMENTO: destrosio 30gr. e dopo 30’ latte sc + proteine 20gr. 1 banana
CENA: pasta/ riso integrali 60gr. + salmone 100gr. + 250gr crocifere
PRE-NANNA: latte P.S. arricchito con omega3 (quello parmalat) + yogurt bianco magro 250gr. + 50 gr fiocchi di latte
GIORNI RIPOSO
COLAZIONE: latte scremato. 300ml + fiocchi d’avena 90gr. + 1 banana + 1 uovo sodo
SPUNTINO: panino integrale (100gr) +tonno 80gr. + 3 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO pasta / riso integrali 100gr. + carne / pesce (purtroppo scatolette) 100gr. + 2 cucchiaini olio oliva + passata di pomodoro
MERENDA: yogurt bianco magro 500gr. + 1 cucchiaio olio di lino + 1 frutto (mela, arancia, pompelmo, ecc)
CENA: pane integrale 50gr. + carne bianca 100gr. + 3 cucchiaini di olio d’oliva + 300gr verdura
PRE-NANNA: latte P.S. arricchito con omega3 (quello parmalat) + yogurt bianco magro 250gr. + 50 gr fiocchi di latte
Cosa ne dite? a me non sembra malaccio, però aspetto le vostre considerazioni e commenti che come sempre sono di aiuto e insegnamento
ciao a presto
cris
Comunque cosa ne pensate del seguente allenamento e alimentazione?
LUNEDI (petto-bicipiti-spalle)
press manubri panca 30° 3x 8 / max / max
croci piane 3x 10-12 / max / max
curl bilancere 3x 10 / max / max
lento in piedi 3x 8 / max / max
alzate laterali 2 x 10 / max
MERCOLEDI (gambe-polpacci- addominali)
Squat (volevo provare l’1x20, cosa ne pensate?)
leg curl seduto 3 x 8-10 / max / max
leg exstension 2 x10 / max
calf 3x 12 /max / max
crunch 3 x max
VENERDI (schiena-tricipiti-deltoidi posteriori)
Rematore bilancere 3 x 8 /max / max
trazioni 3 x max
stacco da terra 2 x 10
panca stretta 3 x 10 /max /max
alzate 90° 2 x10 /max
I recuperi tra le serie sono 2 -2,5 minuti per i fondamentali e 1-1,5 minuti per i monoarticolari; Max vuol dire che porto tutte le serie a cedimento: se nella prima faccio 8 rip a cedimento, nella seconda o terza serie non riuscirò a farne 8, ma qualcuna in meno (sempre però il max numero possibile); quando completerò tutte le rip di tutte le serie aumenterò i carichi
Per l'alimentazione pensavo di fare così:
GIORNI ALLENAMENTO:
COLAZIONE: latte scremato. 450ml + fiocchi d’avena 90gr. + 1 kiwi + 10gr frutta secca
SPUNTINO: panino integrale (100gr) + bresaola 60gr. + 2 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO pasta / riso integrali 100gr. + carne / pesce (purtroppo scatolette) 100gr. + 2 cucchiaini olio oliva + passata di pomodoro
PRE-ALLENAMENTO : fruttosio 20gr + yogurt bianco magro 250gr. + 1 mela
(in un post sul fruttosio mi è stato consigliato di non assumerlo prima del work-out, che dite mangio solo la mela?)
POST-ALLENAMENTO: destrosio 30gr. e dopo 30’ latte sc + proteine 20gr. 1 banana
CENA: pasta/ riso integrali 60gr. + salmone 100gr. + 250gr crocifere
PRE-NANNA: latte P.S. arricchito con omega3 (quello parmalat) + yogurt bianco magro 250gr. + 50 gr fiocchi di latte
GIORNI RIPOSO
COLAZIONE: latte scremato. 300ml + fiocchi d’avena 90gr. + 1 banana + 1 uovo sodo
SPUNTINO: panino integrale (100gr) +tonno 80gr. + 3 cucchiaini d’olio d’oliva
PRANZO pasta / riso integrali 100gr. + carne / pesce (purtroppo scatolette) 100gr. + 2 cucchiaini olio oliva + passata di pomodoro
MERENDA: yogurt bianco magro 500gr. + 1 cucchiaio olio di lino + 1 frutto (mela, arancia, pompelmo, ecc)
CENA: pane integrale 50gr. + carne bianca 100gr. + 3 cucchiaini di olio d’oliva + 300gr verdura
PRE-NANNA: latte P.S. arricchito con omega3 (quello parmalat) + yogurt bianco magro 250gr. + 50 gr fiocchi di latte
Cosa ne dite? a me non sembra malaccio, però aspetto le vostre considerazioni e commenti che come sempre sono di aiuto e insegnamento
ciao a presto
cris
Commenta