La tecnica anabolica…. Ho comperato un libro di Cianti ….. affascinante come sempre, bellissime e stimolanti immagini, teorie che ti fanno sentire piu’ grosso, sano e forte anche solo leggendole …… purtroppo per la maggior parte ipotesi, suggestive ma solo ipotesi.
Mi ha suscitato alcune riflessioni di cui vorrei farvi partecipi.
Il muscolo e’ fatto di fibre diverse: le rosse, le bianche, tutte con le loro sottoclassi, etc etc….ci sono poi diversi tipi di organelli che sono preposti a differenti lavori nella miocellula …. Qualcuno ha detto che ogni tipo di fibra ed ogni diverso organello dovrebbe essere allenato con il proprio stimolo specifico per avere il massimo risultato in termini di ipertrofia …..
Ragionavo su una serie di elementi
Le fibre a metabolismo aerobico non sono (in buona sostanza) allenabili con i sovraccarichi. Hanno un metabolismo aerobico, lavorano senza stancarsi in modo apprezzabile, al loro ritmo blando, consumano glucosio e acidi grassi, producono acqua e CO2. l’unico modo per mandarle in crisi e’ di non fargli arrivare il sangue a sufficienza per un tempo sufficiente. Gli esperimenti fatti con i manicotti alla radice degli arti ci dicono che ci vogliono alcuni minuti di mancanza di circolo ASSOCIATI ad esercizio per avere un effetto ipertrofico sulle rosse. Quindi una serie di 40 secondi non raggiunge la soglia di effetto. INOLTRE, cosa non secondaria, il lavoro per mettere in crisi le rosse fa si’ che aumenti la % di rosse a scapito delle bianche. Non so quindi quale sia e SE ci sia una reale utilita’ a cercare di mettere in crisi queste fibre rosse.
Del resto anche in anabolic reference giude si affermava che serie con tante ripetizioni sono inutili se non dannose .... per dire che non sono certo il primo che arriva a queste riflessioni ....
Le fibre bianche. Ce ne sono di diversi tipi, in pratica piu’ o meno bianche. Piu’ sono bianche piu’ sono grosse, piu’ sono forti, piu’ sono "mettibili" in crisi, piu’ tempo ci mettono a recuperare. Cianti dice che solo vicino alle bianche ci sono le stem cell di riserva ….. non saprei, non ho mai letto niente in proposito ma non ho neppure cercato a fondo. Probabilmente sara’ cosi’.
Teniamo presente che l’acido lattico, una volta che inonda la fibra e le immediata vicinanze, rende difficoltosa la trasmissione dell’impulso. Questo significa che in condizioni di acidificazione ci vuole piu’ sforzo per far contrarre le stesse fibre e generare la stessa forza/potenza.
Se, ed e’ un grande se, a noi interessa esaurire le fibre per far si’ che si ingrossino e, forse, si moltiplichino, bisogna concentrarsi sulle fibre che si possono esaurire, bisogna evitare di far ridurre la % di fibre grosse ed ipertrofizzabili a spese di quelle piccole e poco ipertrofizzabili, bisogna fare tutto cio’ nel modo meno "stressante" per l’organismo in modo da intaccare il meno possibile le capacita’ di recupero e ridurre la secrezione di sostanze cataboliche in risposta allo stress.
In particolare bisognerebbe cercare questo ipotetico esaurimento PRIMA che la cellula e il muscolo si riempiano di acido lattico. Una volta pieni di acido non si ha piu’ infatti la garanzia di una contrazione piena, perche’ da un lato si e’ a fine serie e quindi con la necessita’ della massima intensita’ di contrazione, dall’altro siamo pieni di acido e quindi sappiamo che a parita’ di "sforzo" stiamo attivando una % minore di fibre…..
Altre considerazioni: il lavoro negativo e’ vero che e’ quello piu’ "danneggiante".
Pero’: Il lavoro negativo che si e’ studiato non e’ quello con un peso che posso sollevare concentricamente 8 volte ma il vero lavoro negativo, che in pratica nessuno usa o quasi.
Trattenere gli 80 kg in panca con bilancere, quando posso fare 10 ripetizioni positive con quel peso, a che cosa serve?
La tensione del muscolo nella fase negativa e’ sufficientemente elevata da dare qualche contributo utile alla serie?
Nella descritta fase negativa io impiego 2-3 secondi ad abbassare un peso che e’ circa il 50% di quello che potrei maneggiare, in fase negativa, per lo stesso movimento. (80kg 10 colpi = massimale intorno ai 115. Le negative pure si fanno con circa il 140% del 1RM = 160Kg). Quale sara’ il livello di tensione e di attivazione delle fibre bianche del mio pettorale?
Il lock out e la tensione continua.
Se faccio una serie di leg extension in tensione continua le coscie mi bruciano moltissimo sia che usi 20 kg sia che ne usi 50, e dopo lo stesso numero di ripetizioni, ovvero circa una decina. E mi devo fermare comunque …… eppure con 50 kg ho fatto un lavoro che e’ il 150% maggiore che con 20 …… la tensione continua serve a mantenere il muscolo in tensione. Questo riduce il flusso di sangue nel muscolo = riduce la possibilita’ di far "uscire" l’acido e le altre schifezze e riduce la possibilita’ di apportare ossigeno e nutrienti alle miocellule.
PERO’: apportare ossigeno e glucosio alle fibre bianche che ci interessano non fa alcuna differenza per il loro potenziale di esaurimento xche’ comunque la portata energetica richiesta in uscita e’ tale da rendere insignificante la presenza di circolo o meno. In altre parole si esauriscono comunque nello stesso tempo sia che ci sia sia che non ci sia circolazione. Asportare acido e altri metaboliti tossici invece potrebbe essere una buona cosa, riduce lo stato di "tossicita’" locale e rende cosi’ la contrazione meno sofferta. Questo consente di poter "tirare" meglio e attivare quindi piu’ fibre.
Dall’altro lato ci sono le fibre piu’ lente e rosse. A queste non importa piu’ di tanto se circola o meno il sangue per 30 secondi. Loro si ipertrofizzano poco, a meno che si produce una ischemia prolungata e sufficiente a dargli un vero stimolo, che poi si traduce in uno shift da bianche a rosse …..
Altra riflessione: la contrazione delle fibre e l’esaurimento. Il muscolo e’ composto da differenti gruppi di fibre. Sono fibre a diversa tipologia, diverso metabolismo e diverso tipo di attivazione e recupero. Le unita’ a soglia piu’ bassa, quelle attivabili con scariche nervose blande, sono quelle rosse. Possono stare attive per ore, a patto che si garantisca una sufficiente circolazione di sangue (anche xche’ sono fatte in modo da lavorare in modo alternato garantendo cosi’ l’adeguato recupero).
Se serve uno forza maggiore si aumenta l’intensita’ di scarica nervosa (si "tira" di piu’) e si tirano in ballo ANCHE altri gruppi di fibre (quelle di prima continuano ad andare, fino a che non si esauriscono, ma sarebbe meglio dire che si stancano). Sono le fibre via via piu’ "bianche", che producono piu’ forza, producono acido lattico, necessitano di riposo per poter ripartire una volta che sono state attivate per un tempo sufficiente. Rimane comunque il fatto che il gruppo di fibre X viene attivato da una scarica di livello Y. Quando le fibre non ce la fanno piu’ non si contraggono piu’ fino a che non hanno recuperato. Se anche aumento l’intensita’ di scarica ("tiro" di piu’, per capirci) ad Y+Z, quelle fibre X non vanno. Succede che attivo le fibre Q che necessitano della scarica di intensita’ Y+Z per essere attivate, e cosi’ via. Questo discorso e’ ovviamente semplificato, xche’ poi, all’interno della stessa serie e’ possibile che alcuni gruppi di fibre riescano a recuperare e riattivarsi, ma diciamo che e’ il concetto generale che ritengo valido.
Quindi, la conclusione di questo ultimo paragrafo, e’ che non e’ possibile esaurire un gruppo di fibre piu’ di un tot. Le fibre o si contraggono o non si contraggono. Non si possono contrarre "poco". Se si attivano generano la forza che gli compete, se non possono contrarsi se ne stanno rilassate fino a che non si sono ricaricate a sufficienza E vengono stimolate da una scossa nervosa sufficiente. Aumentare l’intensita’ serve solo a tirare in ballo via via le fibre a soglia sempre piu’ elevata. Mantenere una intensita’ elevatissima serve a portare ad esaurimento ANCHE queste fibre ad intensita’ piu’ elevata, che sono (probabilmente) le piu’ ipertrofizzabili dal punto di vista tissutale.
Ma poi, pensandoci bene, posso ESAURIRE una fibra muscolare
Io penso che se ci sono le condizioni la fibra si contrae, se vengono a mancare smette di farlo e si riposa fino a che le condizioni non si ripresentano.
Gli enzimi muscolari, segno di danno delle miocellule, aumentano tipicamente per sforzi molto prolungati, maratone e simili, molto di piu' che nel bb.......
e poi gli studi con l'elettrostimolazione hanno dimostrato che anche tirando al 100% e nelle condizioni ideali e in persone allenate non si riesce a contrarre tutte le fibre ma rimane un buon 20-30% che NON vengono attivate dalla contrazione volontaria massimale .... e noi pensiamo con la volonta' e la concentrazione, in un muscolo pieni di acido lattico e le fibre che sono oramai sodre allo stimolo nervoso di far lavorare le fibre a soglia piu' elevata sino a farle quasi "suicidare"
Comunque .....
Poiche’ e’ altamente stressante lavorare ad intensita’ elevatissima per lunghi periodi, IMO, e’ molto utile adottare dei sistemi di allenamento appropriati per evitare stress inutili.
Uno di questi, come detto, e’ evitare di arrivare al momento di dover attivare le fibre piu’ "stressanti" con il muscolo pieno di acido lattico che rende la contrazione ancora piu’ difficoltosa. In questo modo sara’ da un lato piu’ difficile e dall’altro meno completa la attivazione di quete fibre.
Quindi, secondo me, quale sarebbe la serie "ideale".
Quella che "punta" a far lavorare in pieno (esaurire e' un termine che non ritengo opportuno) le uniche fibre che possono fare un contributo significativo per l’ipertrofia, ovvero le bianche. E che lo fa in un lasso di tempo sufficientemente breve da evitare di arrivare ad avere il muscolo troppo acidificato.
I recuperi devono essere sufficienti per far recuperare queste fibre (parliamo di 3 minuti o giu' di li), altrimenti le serie dopo la prima fanno lavorare solo le fibre a soglia piu’ bassa e recupero piu’ corto.
Il tempo totale di una serie ideale, per me, non deve superare i 30 secondi, meglio intorno ai 20. il tempo totale dipende comunque dal tipo di esercizio, dagli eventuali momenti di lock out, etc.
La fase negativa deve essere il piu’ veloce possibile compatibilmente con la sicurezza dell’esercizio. Quindi il peso deve essere sotto controllo ma e’ controproducente trattenere la negativa (per il gusto di trattenerla).
Si ha una tensione scarsa, insufficiente per mantenere contratte le fibre che ci interessano ma sufficiente per ridurre la circolazione e far quindi salire la concentrazione di acido.
Fasi positive decise, direi esplosive. 6-10 ripetizioni nel giro di 20, massimo 30 secondi, con la serie che termina xche’ il muscolo non ce la fa piu’ a mantenere la contrazione efficente, da fibra potente, ma SENZA il bruciore e la sofferenza dell’acido.
Ricordo un articolo su meso-rx che raccontava un protocollo di uso di aas e relativo allenamento e dieta. relativamente all'allenamento sottolineava che le serie ad esaurimento venivano evitate come la peste!
E ricordo anche un programma delle macchine tecnogym in cui per la massa si consigliavano 6-8 ripetizioni come per quello per la forza, MA per la massa la velocita' di contrazione era leggermente maggiore che per la forza, come se il programma volesse far "concentrare" l'atleta su contrazioni esplosive, per le fibre bianche veloci. E la serie, secondo il programma (sono macchine con un piccolo computer di bordo che rileva, tra le varie cose, la velocita' delle fasi concentrica ed eccentrica), diventava inefficace e doveva terminare al momento che non era piu' possibile mantenere una velocita' minima compatibile che la qualita' ricercata .....
Se vi riguardate gli allenamenti di Coleman, Arnold, Flex, Yates stesso, e cronometrate, vedrete che quasi quasi ci siamo. Ovviamente, forse per esigenze cinematografiche, ci sono dei movimenti a volte troppo balistici e pericolosi oltre che di dubbia utilita’. Ma osservando bene si colgono, almeno a me e’ sembrato tale, degli elementi interessanti.
In palestra invece vedo spesso dei ragazzi decisamente "secchi" (mi ci includo tranquillamente, anche se non mi alleno come loro) che esasperano le fasi negative, che fanno serie da 40-60 secondi, che si "stressano" troppo, e magari SOLO per allenare le braccia o il petto ……..
Tutte le volte invece che vedo uno grosso, magari anche dopato, ho sempre l’impressione che la serie "scivoli" in modo diverso, piu’ fluido, con meno sforzi "inutili" ma facendo SOLO quello che serve.
Certo si arriva a tensioni elevatissime, ma ci si arriva in tempi ragionevoli, in modo che quando serve tirare al 101%, ci sono le condizioni per farlo. Ma se prima ho fatto 6 ripetizioni esasperando una fase negativa che non mi ha dato nessuno stimolo significativo alle fibre piu’ interessanti, arrivo alla settima che sono 30 secondi che ho il muscoli ischemico, brucia, magari comincio a tremare un pochino, …. Insomma arrivo stanco e con le fibre che non ne vogliono sapere di contrarsi al massimo proprio quando dovrebbero farlo …..
Se poi si vuole aggiungere una qualche serie lunga alla fine, con movimento lento e controllato, 15-20 ripetizioni in tensione continua, per cercare di dare uno stimolo ad altri tipi di fibre, accumulare un po’ di acido, etc etc, si puo’ fare SEPARATAMENTE.
Eagle
Mi ha suscitato alcune riflessioni di cui vorrei farvi partecipi.
Il muscolo e’ fatto di fibre diverse: le rosse, le bianche, tutte con le loro sottoclassi, etc etc….ci sono poi diversi tipi di organelli che sono preposti a differenti lavori nella miocellula …. Qualcuno ha detto che ogni tipo di fibra ed ogni diverso organello dovrebbe essere allenato con il proprio stimolo specifico per avere il massimo risultato in termini di ipertrofia …..
Ragionavo su una serie di elementi
Le fibre a metabolismo aerobico non sono (in buona sostanza) allenabili con i sovraccarichi. Hanno un metabolismo aerobico, lavorano senza stancarsi in modo apprezzabile, al loro ritmo blando, consumano glucosio e acidi grassi, producono acqua e CO2. l’unico modo per mandarle in crisi e’ di non fargli arrivare il sangue a sufficienza per un tempo sufficiente. Gli esperimenti fatti con i manicotti alla radice degli arti ci dicono che ci vogliono alcuni minuti di mancanza di circolo ASSOCIATI ad esercizio per avere un effetto ipertrofico sulle rosse. Quindi una serie di 40 secondi non raggiunge la soglia di effetto. INOLTRE, cosa non secondaria, il lavoro per mettere in crisi le rosse fa si’ che aumenti la % di rosse a scapito delle bianche. Non so quindi quale sia e SE ci sia una reale utilita’ a cercare di mettere in crisi queste fibre rosse.
Del resto anche in anabolic reference giude si affermava che serie con tante ripetizioni sono inutili se non dannose .... per dire che non sono certo il primo che arriva a queste riflessioni ....
Le fibre bianche. Ce ne sono di diversi tipi, in pratica piu’ o meno bianche. Piu’ sono bianche piu’ sono grosse, piu’ sono forti, piu’ sono "mettibili" in crisi, piu’ tempo ci mettono a recuperare. Cianti dice che solo vicino alle bianche ci sono le stem cell di riserva ….. non saprei, non ho mai letto niente in proposito ma non ho neppure cercato a fondo. Probabilmente sara’ cosi’.
Teniamo presente che l’acido lattico, una volta che inonda la fibra e le immediata vicinanze, rende difficoltosa la trasmissione dell’impulso. Questo significa che in condizioni di acidificazione ci vuole piu’ sforzo per far contrarre le stesse fibre e generare la stessa forza/potenza.
Se, ed e’ un grande se, a noi interessa esaurire le fibre per far si’ che si ingrossino e, forse, si moltiplichino, bisogna concentrarsi sulle fibre che si possono esaurire, bisogna evitare di far ridurre la % di fibre grosse ed ipertrofizzabili a spese di quelle piccole e poco ipertrofizzabili, bisogna fare tutto cio’ nel modo meno "stressante" per l’organismo in modo da intaccare il meno possibile le capacita’ di recupero e ridurre la secrezione di sostanze cataboliche in risposta allo stress.
In particolare bisognerebbe cercare questo ipotetico esaurimento PRIMA che la cellula e il muscolo si riempiano di acido lattico. Una volta pieni di acido non si ha piu’ infatti la garanzia di una contrazione piena, perche’ da un lato si e’ a fine serie e quindi con la necessita’ della massima intensita’ di contrazione, dall’altro siamo pieni di acido e quindi sappiamo che a parita’ di "sforzo" stiamo attivando una % minore di fibre…..
Altre considerazioni: il lavoro negativo e’ vero che e’ quello piu’ "danneggiante".
Pero’: Il lavoro negativo che si e’ studiato non e’ quello con un peso che posso sollevare concentricamente 8 volte ma il vero lavoro negativo, che in pratica nessuno usa o quasi.
Trattenere gli 80 kg in panca con bilancere, quando posso fare 10 ripetizioni positive con quel peso, a che cosa serve?
La tensione del muscolo nella fase negativa e’ sufficientemente elevata da dare qualche contributo utile alla serie?
Nella descritta fase negativa io impiego 2-3 secondi ad abbassare un peso che e’ circa il 50% di quello che potrei maneggiare, in fase negativa, per lo stesso movimento. (80kg 10 colpi = massimale intorno ai 115. Le negative pure si fanno con circa il 140% del 1RM = 160Kg). Quale sara’ il livello di tensione e di attivazione delle fibre bianche del mio pettorale?
Il lock out e la tensione continua.
Se faccio una serie di leg extension in tensione continua le coscie mi bruciano moltissimo sia che usi 20 kg sia che ne usi 50, e dopo lo stesso numero di ripetizioni, ovvero circa una decina. E mi devo fermare comunque …… eppure con 50 kg ho fatto un lavoro che e’ il 150% maggiore che con 20 …… la tensione continua serve a mantenere il muscolo in tensione. Questo riduce il flusso di sangue nel muscolo = riduce la possibilita’ di far "uscire" l’acido e le altre schifezze e riduce la possibilita’ di apportare ossigeno e nutrienti alle miocellule.
PERO’: apportare ossigeno e glucosio alle fibre bianche che ci interessano non fa alcuna differenza per il loro potenziale di esaurimento xche’ comunque la portata energetica richiesta in uscita e’ tale da rendere insignificante la presenza di circolo o meno. In altre parole si esauriscono comunque nello stesso tempo sia che ci sia sia che non ci sia circolazione. Asportare acido e altri metaboliti tossici invece potrebbe essere una buona cosa, riduce lo stato di "tossicita’" locale e rende cosi’ la contrazione meno sofferta. Questo consente di poter "tirare" meglio e attivare quindi piu’ fibre.
Dall’altro lato ci sono le fibre piu’ lente e rosse. A queste non importa piu’ di tanto se circola o meno il sangue per 30 secondi. Loro si ipertrofizzano poco, a meno che si produce una ischemia prolungata e sufficiente a dargli un vero stimolo, che poi si traduce in uno shift da bianche a rosse …..
Altra riflessione: la contrazione delle fibre e l’esaurimento. Il muscolo e’ composto da differenti gruppi di fibre. Sono fibre a diversa tipologia, diverso metabolismo e diverso tipo di attivazione e recupero. Le unita’ a soglia piu’ bassa, quelle attivabili con scariche nervose blande, sono quelle rosse. Possono stare attive per ore, a patto che si garantisca una sufficiente circolazione di sangue (anche xche’ sono fatte in modo da lavorare in modo alternato garantendo cosi’ l’adeguato recupero).
Se serve uno forza maggiore si aumenta l’intensita’ di scarica nervosa (si "tira" di piu’) e si tirano in ballo ANCHE altri gruppi di fibre (quelle di prima continuano ad andare, fino a che non si esauriscono, ma sarebbe meglio dire che si stancano). Sono le fibre via via piu’ "bianche", che producono piu’ forza, producono acido lattico, necessitano di riposo per poter ripartire una volta che sono state attivate per un tempo sufficiente. Rimane comunque il fatto che il gruppo di fibre X viene attivato da una scarica di livello Y. Quando le fibre non ce la fanno piu’ non si contraggono piu’ fino a che non hanno recuperato. Se anche aumento l’intensita’ di scarica ("tiro" di piu’, per capirci) ad Y+Z, quelle fibre X non vanno. Succede che attivo le fibre Q che necessitano della scarica di intensita’ Y+Z per essere attivate, e cosi’ via. Questo discorso e’ ovviamente semplificato, xche’ poi, all’interno della stessa serie e’ possibile che alcuni gruppi di fibre riescano a recuperare e riattivarsi, ma diciamo che e’ il concetto generale che ritengo valido.
Quindi, la conclusione di questo ultimo paragrafo, e’ che non e’ possibile esaurire un gruppo di fibre piu’ di un tot. Le fibre o si contraggono o non si contraggono. Non si possono contrarre "poco". Se si attivano generano la forza che gli compete, se non possono contrarsi se ne stanno rilassate fino a che non si sono ricaricate a sufficienza E vengono stimolate da una scossa nervosa sufficiente. Aumentare l’intensita’ serve solo a tirare in ballo via via le fibre a soglia sempre piu’ elevata. Mantenere una intensita’ elevatissima serve a portare ad esaurimento ANCHE queste fibre ad intensita’ piu’ elevata, che sono (probabilmente) le piu’ ipertrofizzabili dal punto di vista tissutale.
Ma poi, pensandoci bene, posso ESAURIRE una fibra muscolare
Io penso che se ci sono le condizioni la fibra si contrae, se vengono a mancare smette di farlo e si riposa fino a che le condizioni non si ripresentano.
Gli enzimi muscolari, segno di danno delle miocellule, aumentano tipicamente per sforzi molto prolungati, maratone e simili, molto di piu' che nel bb.......
e poi gli studi con l'elettrostimolazione hanno dimostrato che anche tirando al 100% e nelle condizioni ideali e in persone allenate non si riesce a contrarre tutte le fibre ma rimane un buon 20-30% che NON vengono attivate dalla contrazione volontaria massimale .... e noi pensiamo con la volonta' e la concentrazione, in un muscolo pieni di acido lattico e le fibre che sono oramai sodre allo stimolo nervoso di far lavorare le fibre a soglia piu' elevata sino a farle quasi "suicidare"
Comunque .....
Poiche’ e’ altamente stressante lavorare ad intensita’ elevatissima per lunghi periodi, IMO, e’ molto utile adottare dei sistemi di allenamento appropriati per evitare stress inutili.
Uno di questi, come detto, e’ evitare di arrivare al momento di dover attivare le fibre piu’ "stressanti" con il muscolo pieno di acido lattico che rende la contrazione ancora piu’ difficoltosa. In questo modo sara’ da un lato piu’ difficile e dall’altro meno completa la attivazione di quete fibre.
Quindi, secondo me, quale sarebbe la serie "ideale".
Quella che "punta" a far lavorare in pieno (esaurire e' un termine che non ritengo opportuno) le uniche fibre che possono fare un contributo significativo per l’ipertrofia, ovvero le bianche. E che lo fa in un lasso di tempo sufficientemente breve da evitare di arrivare ad avere il muscolo troppo acidificato.
I recuperi devono essere sufficienti per far recuperare queste fibre (parliamo di 3 minuti o giu' di li), altrimenti le serie dopo la prima fanno lavorare solo le fibre a soglia piu’ bassa e recupero piu’ corto.
Il tempo totale di una serie ideale, per me, non deve superare i 30 secondi, meglio intorno ai 20. il tempo totale dipende comunque dal tipo di esercizio, dagli eventuali momenti di lock out, etc.
La fase negativa deve essere il piu’ veloce possibile compatibilmente con la sicurezza dell’esercizio. Quindi il peso deve essere sotto controllo ma e’ controproducente trattenere la negativa (per il gusto di trattenerla).
Si ha una tensione scarsa, insufficiente per mantenere contratte le fibre che ci interessano ma sufficiente per ridurre la circolazione e far quindi salire la concentrazione di acido.
Fasi positive decise, direi esplosive. 6-10 ripetizioni nel giro di 20, massimo 30 secondi, con la serie che termina xche’ il muscolo non ce la fa piu’ a mantenere la contrazione efficente, da fibra potente, ma SENZA il bruciore e la sofferenza dell’acido.
Ricordo un articolo su meso-rx che raccontava un protocollo di uso di aas e relativo allenamento e dieta. relativamente all'allenamento sottolineava che le serie ad esaurimento venivano evitate come la peste!
E ricordo anche un programma delle macchine tecnogym in cui per la massa si consigliavano 6-8 ripetizioni come per quello per la forza, MA per la massa la velocita' di contrazione era leggermente maggiore che per la forza, come se il programma volesse far "concentrare" l'atleta su contrazioni esplosive, per le fibre bianche veloci. E la serie, secondo il programma (sono macchine con un piccolo computer di bordo che rileva, tra le varie cose, la velocita' delle fasi concentrica ed eccentrica), diventava inefficace e doveva terminare al momento che non era piu' possibile mantenere una velocita' minima compatibile che la qualita' ricercata .....
Se vi riguardate gli allenamenti di Coleman, Arnold, Flex, Yates stesso, e cronometrate, vedrete che quasi quasi ci siamo. Ovviamente, forse per esigenze cinematografiche, ci sono dei movimenti a volte troppo balistici e pericolosi oltre che di dubbia utilita’. Ma osservando bene si colgono, almeno a me e’ sembrato tale, degli elementi interessanti.
In palestra invece vedo spesso dei ragazzi decisamente "secchi" (mi ci includo tranquillamente, anche se non mi alleno come loro) che esasperano le fasi negative, che fanno serie da 40-60 secondi, che si "stressano" troppo, e magari SOLO per allenare le braccia o il petto ……..
Tutte le volte invece che vedo uno grosso, magari anche dopato, ho sempre l’impressione che la serie "scivoli" in modo diverso, piu’ fluido, con meno sforzi "inutili" ma facendo SOLO quello che serve.
Certo si arriva a tensioni elevatissime, ma ci si arriva in tempi ragionevoli, in modo che quando serve tirare al 101%, ci sono le condizioni per farlo. Ma se prima ho fatto 6 ripetizioni esasperando una fase negativa che non mi ha dato nessuno stimolo significativo alle fibre piu’ interessanti, arrivo alla settima che sono 30 secondi che ho il muscoli ischemico, brucia, magari comincio a tremare un pochino, …. Insomma arrivo stanco e con le fibre che non ne vogliono sapere di contrarsi al massimo proprio quando dovrebbero farlo …..
Se poi si vuole aggiungere una qualche serie lunga alla fine, con movimento lento e controllato, 15-20 ripetizioni in tensione continua, per cercare di dare uno stimolo ad altri tipi di fibre, accumulare un po’ di acido, etc etc, si puo’ fare SEPARATAMENTE.
Eagle
....due parole...REST PAUSE...
er la mia esperienza le persone che hanno una loro forza di base non allenata(vuoi che sia per lo sviluppato sistema nervosoo per la preponderanza di certi tipi di fibre....vedere le popolazione dell'est europa) rispondono bene ad allenamenti con alti carichi e poche ripetizioni.Mentre le persone con poca forza allenata rispondono meglio con allenamenti piu' voluminosi (parlando sempre di schede umane:non si puo' prendere spunto dalle schede di chi usa AAS...troppa differenza).
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