La mia scheda

[Ducati620]

Salve a tutti,
sono un nuovo iscritto..

Sono quasi 3 mesi che ho ricominciato la palestra e sono alle prese con la seconda scheda di allenamento preparata dal mio PT di "fiducia".
Vorrei un consiglio da tutti voi.

La scheda dura 2 mesi o poco più..

1° GIORNO (torace-bicipiti)

croci su panca inclinata 3x10
panca inclinata con bilanciere 3x10 in superset con [vedi sotto]
pull'over con manubrio 3x15
croci su panca piana 3x10
pectoral machine 3x10/15
bicipiti con bilanciere 3x10 (in piedi)
zottman curling 3x10 (in piedi)
bicipiti in concentrazione 3x10 (seduto)
-
2° GIORNO (dorsali-tricipiti)

lat-machine avanti 3x10 (presa stretta)
pulley 3x10 in superset con [vedi sotto]
pull'over braccia flesse 3x10
lat-machine presa inversa 3x10 (presa stretta)
french-press con kambered 3x10
spinte in basso al tricept machine 3x10 (presa inversa)
estension tricipiti con manubrio 3x10 (dietro la nuca)
-
3° GIORNO (gambe-spalle)

leg-extension 3x10
leg-press 3x15 in superset con [vedi sotto]
leg-curling 3x10
stacchi da terra con bilanciere 3x10
calf-seduto 3x15
calf alla pressa 3x15
1 set x abs
sollevamenti laterali 3x10
lento dietro 3x10 in superset con [vedi sotto]
sollevamenti laterali corpo 90° 3x10
-

Il 4° giorno fare l'allenamento del 1° giorno, quindi i primi 3 giorni devono essere sempre intervallati.
Riscaldamento sempre composto da 5' di bike.
Abs farne sempre 1 set a stanchezza ad inizio e fine allenamento.

Grazie!

[Ducati620]

Dimenticavo:

Peso circa: 77kg

Ho fatto uso da metà Gennaio a metà Aprile di:

Gensan AminoPro
80gr ogni giorno distribuiti:

3 giorni allenamento: 40gr 2 ore prima - 40gr subito dopo.
altri giorni: 30gr mattina - 30gr pomeriggio - 20gr prima della nanna.

5/6 misurini di creatina liquida ATP 10 minuti prima dell'allenamento (adesso ho smesso sia perchè costa troppo, sia perchè non ho assolutamente notato vantaggi, preferisco la monoidrato, ma ancora non l'assumo).

Adesso ho cominciato da 1 settimana o poco più ad assumere (togliendo del tutto le proteine):

8 compresse BCAA gensan 30min prima allenamento.
5 compresse Amino Growth subito dopo.

Ps. Posterò tra poco un topic su Dieta riflettendo sulla mia situazione "difficile" per quanto riguarda alimentazione e uso degli integratori. Per piacere consigliatemi anche lì.

Grazie

[superbig]

troppe serie

[Ducati620]

Ciao,

beh, sinceramente non saprei valutare..
il mio pt è una persona seria molto conosciuta, non so.. forse ognuno ha un suo metodo di allenamento, che ne pensi?

Grazie

[Asgard]

Ciao! È la prima volta che sento qualcuno fare i zottman curl...! Però anche secondo me, pur essendo un sostenitore dell' alto volume, fai troppa roba, specialmente troppe ripetizioni... non scendi mai sotto i 10. Poi non farei gli stacchi dopo le gambe, rischi che siano già troppo stanche e perciò di sbilanciarti. Gli esercizi d'isolamento come primo esercizio il giorno 1 e tre sono intesi come pre-stancaggio? Altrimenti mi sembra una cosa un po' "strana". In generale la scheda mi sembra poco strutturata, ma su questo lascio la parola agli esperti.
Dici "ricomnciato"... ti sei già allenato? per quanto tempo?

Ciao,A.
ps.:La creatina liquida sono soldi buttati, imho.

[Ducati620]

Grazie per il tuo intervento.
Sì sono circa 2 anni che mi alleno, ma ho sempre seguito schede fatte dall'istruttore della palestra, che sinceramente non mi hanno portato a grossi risultati e mi sono accorto con il tempo che erano quasi per tutti di default (cosa ci stanno a fare non si sa!).
Prima di questa scheda eseguivo gli esercizi in modo "piramidale" (scusate se sbaglio a scrivere ma non sono esperto), nel senso che ad esempio:

panca orizzontale 1x12/10/8/6/6/12
french press 1x10/8/6/6/10
leg press 1x15/12/10/8/8/15
etc.. etc..

aumentando sempre il carico proporzionandolo ogni volta al primo carico aggiuntivo applicato: esempio 10kg (prima serie) 15kg (seconda) 20kg (terza) 25kg (quarta) etc..

Perdonami ma non ho capito bene cosa intendi per: "Gli esercizi d'isolamento come primo esercizio il giorno 1 e tre sono intesi come pre-stancaggio?"

Per il fatto di: poco strutturata, troppe serie etc.. beh continuo con il ripetere che ogni PT ha un suo modo di allenare, o segui lui o segui un altro, siete daccordo?.. non discuto assolutamente sulle sue capacità, ha dimostrato e continua a dimostrare conoscienza su tutti gli allenamenti, integratori etc..
Inoltre gareggiava a suo tempo..

Però vi ringrazio infinitamente del vostro parere, ma "senza offesa", vorrei il parere di un noto esperto in materia con esperienza alle spalle.

Grazie

[Asgard]

Grazie per il tuo intervento.

Perdonami ma non ho capito bene cosa intendi per: "Gli esercizi d'isolamento come primo esercizio il giorno 1 e tre sono intesi come pre-stancaggio?"

Di solito si preferisce iniziare con esercizi multiarticolari (panca, trazioni, squat,...), e mettere gli esercizi d' isolamento dopo, per sfinire per bene il muscolo. Però esiste una tecnica chiamata pre-stancaggio, dove si fa l'inverso, però senza tirare al massimo il primo esercizio. Questo può essere utile, se ad esempio non si riesce ad allenare per bene un muscolo grande con esercizi multiarticolari, perchè i muscoli piccoli coinvolti nel movimento cediono prima (che ne so, ad esempio, nelle trazioni spesso l'anello debole è rappresentato dai bicipiti, che cedono prima della schiena).

Però vi ringrazio infinitamente del vostro parere, ma "senza offesa", vorrei il parere di un noto esperto in materia con esperienza alle spalle.

Beh, ho detto la mia, poi c'è gente molto più esperta qui... Ma se interviene un esperto e ti dice che la scheda non va bene?
Grazie

Ciao,A.

[FABRY]

Se vuoi parere di gente nota ed esperta prenditi un pt e non pretendere consigli qui. E se gia hai un pt esperto ke vieni a kiedere a noi poveri mortali?

Asgard ha dato il suo parere che non è per nulla sbagliato, anzi. Non so a quale livello di preparazione tu sia, non c'e nessun tuo dato, non so quali obiettivi hai xke non li citi, non posso dedurre la tua genetica ma una cosa che salterebbe all'okkio a chiunque e che puoi quasi mettere una tenda in palestra a fare 5 esercizi per il petto ...ah, dimenticavo, si parla di un natural?

ciao
p.s. gli esercizi di isolamento prima di un multiarticolare non hanno una grande logica, almeno per me...se non come pre affaticamento...

[Ducati620]

Forse hai ragione, è stato stupido postare quando ho già un PT che mi segue..

[FABRY]

non è ke sia stupido, volevo semplicemente farti capire che se hai un pt che ritieni preparato e chiedi consigli qui forse hai qualche dubbio o cmq vuoi ulteriori pareri. Chi risponde puo confermare o essere in disaccordo con l'allenamento che ti fa seguire, e cio non significa che chi da consigli a gratis non sia preparato. (poi chiaramente anke qui c'e chi e piu o meno esperto). poi ricorda che chi si accinge a leggere una scheda puo valutare alcuni parametri generali che vanno applicati, ma per il resto c'e molta personalizzazione e soggettivita.
poi per poter fare un analisi piu precisa di una scheda ci vogliono more info.....

ciaoooo

[Ducati620]

Grazie per i consigli