il mio peso

[ALFSAM]

Sono alto 172, peso 84 chili e il mio giro vita è di 94 cm. Forse un po' tanto. Secondo vOi devo smettere con la fase di massa ? Il plicometro dice 20 % di massa grassa. E' troppo ?
P.S. ho iniziato ieri fase di carico di creatina. Devo smettere e cominciare a definirmi ?
Grazie

[max_power]

Si potresti dimagire e contemporaneamente metter su massa.


max_power

[benchman]

..è vero, che per ora può provare a "sostituire"la massa grassa con la magra,ma se è effettivamente è al 20% è opportuno (nel caso in cui volesse arrivare molto tirato,al periodo estivo) un periodo di definizione "seria"....con dieta ipoglucidica e aerobica..bench

[max_power]

Originally posted by benchman:
..è vero, che per ora può provare a "sostituire"la massa grassa con la magra,ma se è effettivamente è al 20% è opportuno (nel caso in cui volesse arrivare molto tirato,al periodo estivo) un periodo di definizione "seria"....con dieta ipoglucidica e aerobica..bench

Hai ragione.Concordo in pieno !
Ma perche vado sempre d'accordo con te ?Me lo dici ?

max_power

[Gawain]

Se hai veramente il 20% comincia a definirti

[Infinite77]

inizialmente visto che 6 alle prime armi potrati riuscire ad utilizzare il tuo grasso x creare nuova massa!!prova!!

[bigoluz]

salve a tutti,anke io ho lo stesso problema(magari con meno peso da perdere 188cm x91kg) pero' mi interesserebbe sapere come fare per definirmi!!
Frequento abitualmente una palestra e faccio tanta corsa e circuiti cardio pero' credo di sbagliare nell'alimentazione,vorrei seguire una low carb voi ke dite???

[Metalzone]

by Christian Thibaudeau

Tre scuole di pensiero:
Quando si inizia a pianificare la fase di cutting ci sono 3 principali
Scuole di pensiero. Due sono abbastanza acute e valide mentre una è
Antiquata e controproducente.

1. Alto volume per "sgrassare" il muscolo
Se leggi Testosterone da più di una settimana probabilmente saprai già che è l'idiota
teoria di alzare pesi per perdere grasso.Sì, per il 90% della popolazione dei palestrati,
questa è ancora la principale idea: se vuoi definirti, devi alzare il numero di ripetizioni.
Semplicemente alzando le reps per set, non fate altro che, leggermente, aumentare il
dispendio energetico e usare più glicogeno muscolare. Questo però non basta
per accelerare il dimagrimento. Inoltre, non aiutando a preservare la massa magra,
vi condurrà verso il catabolismo muscolare!
In uno stato di privazione calorica, il vostro organismo necessita di un valido motivo
per non intaccare la sua onerosa massa muscolare. Passare da un regime di pesanti sollevamenti
ad uno più leggero,con un approccio "alte reps/bassi pesi" non forzerà il corpo a preservare
i muscoli.Il muscolo serve a spostare "merda" pesante,ora gli stai chiedendo di spostarne
di leggera, così non ha bisogno di una grossa locomotiva.
2. Allenamento lattacido.
Poliquin fu il primo a portare alla luce l'evidenz fisiologica
della correlazipone tra la quantità di lattato prodotto e la secrezione di ormone della
crescita (gH). Questa è la base del suo German Body Composition I e II dove lormone della crescita
è altamente lipolitico (stimola il rilascio di acidi grassi) ed anti-catabolico (anti-catabolico).
In alcuni commenti, questo approccio è simile al precedente allenamento "idiota":
entrambi usano alte reps. Perchè? Perchè il lattato ha il picco in sets di 50-70 seconds. Allora se ogni ripetizione
dura 4 secondi (lasciatemi dire 3 secondi di eccentrica ed 1 di concentrica), ha bisogno di 12-18 reps per set per
raggiungere il TUT ideale per la produzione di lattato.
Tuttavia la differenza tra questo approccio e il primo è che si riduce drasticamente
l'intervallo di riposo (circa 30 secondi),alternando normalmente esercizi per gruppi muscolari
"distanti" tra loro, per aumentare la produzione totale di lattato), e non usare troppo volume
per gruppo muscolare (in un tipico programma da bber in definizione dovreste usare oltre
20 sets per muscolo).
I brevi intervalli di riposo e la stimolazione di più muscoli a sessione impennano i livelli di lattato
che alza la produzione di gH. Quindi, paragonato al tradizionale metodo di "cutting",
questo secondo metodo è nettamente più efficace nel stimolare la perdita di grasso e preservare
massa magra.

3. Sollevamenti pesanti per preservare la massa
Quando si segue una dieta ipocalorica, il tuo corpo perderà tessuto
muscolare per nsopperire al bisogno energetico.
Il modo migliore per mantenere massa muscolare è dare al corpo una buona ragione
per trattenerla, questa ragione è il sollevare pesante. Heavy weights
necessitano di molta tensione muscolare e questa ha bisogno che il muscolo sia forte.
Per stare dietro alla richiesta, il corpo non può fare altro che mantenere (o aumentare)
la sua massa muscolare.
Ora come avete visto abbiamo due opzioni percorribili tra cui scegliere:
spingere pesantemente o fare pesi per aumentare il lattato.

Un terzo giocatore entra in gioco...
Ho preso qualcosina dal Dr. Berardi per bruciare ancora di più.
Questo qualcosina mi è giunto leggendo il suo articolo su G-Flux
phenomenon. JB ha visto che, giustamente, atleti impegnati in diverse discipline
sono più magri nonostante un intake calorico maggiore.
Questa è la base di quello che chiamo "ipermetabolismo".
Una cosa che non viene mai presa in considerazione è la risposta adattativa dell'organismo.
Detta semplicemente, il corpo necessita di energia e nutrienti per adattarsi ad uno stress
fisiologico. Ogni volta che l'organismo ha bisogno di riparare e costruire una struttura (muscolare
per esempio)ha bisogno di energia per sostenere i processi e nutrienti come "mattoni".
Ora, l'adattarsi necessita di energia e nutrienti. Allora, questo è il motivo
per cui se il corpo deve adattarsi ad uno stress fisico, ha bisogno di energia e nutrienti.
Allora, adattandosi più frequentemente, aumenterà il dispendio energetico totale.
Quindi? Usare un solo tipo di allenamento, diminuisce lo stimolo adattativo.
Se ti alleni sempre allo stesso modo, ogni sessione rappresenterà uno stress minore,
che significa che non devi adattarti più di tanto. Minor stress, minor dispendio energetico.
Più sono differenti i tipi di allenamento, più sarà efficace ed efficiente il tuo programma.
Quelloche cerco di dire è che per perdere peso è meglio includere differenti tipi di
attività fisica nel micro ciclo settimanale.

I 4 cavalieri dell'Apocalisse del grasso
Per massimizzare la perdita di grasso, abbiamo bisongo di 4 tipi di wo, non
necessariamente tutti e 4, ma più ne fate rientrare, maggiori saranno i risultati.
1. Heavy lifting
2. Allenamenti lattacidi
3. Lavoro aerobico
4. Allenamenti anaerobici

Heavy lifting
Come detto prima, l’obiettivo di questa fase è mantenere o addirittura
incrementare la massa muscolare mentre si perde grasso.In questa fase raccomando 1 o 2
sollevamenti pesanti per settimana.
Ovviamente, solo es multiarticolari (composti). Finchè si è in ipocalorica, bisogna
ridurre il volume per evitare sovrallenamento alle strutture. Per questo motivo
non avete bisogno lavoro diretto per bicipiti, tricipiti e spalle.
Se usate un 2 split, suggerisco di dividerla così:
Day 1: Petto e Dorso
Day 2: Quad e Femorali
Gli allenamenti:
A1. Esercizio fondamentale per il petto(DB press, incline DB press, wide grip bench
press, etc.)
4-6 reps
No pausa (al massimo 10 sec.)
A2. Complementare petto (DB flies, cross-over, etc.)
6-8 reps
Dopo 2 minuti di pausa, passare a...
B1. Esercizio fondamentale dorsali (weighted chins or pull-ups, chest-supported row,
1-arm row, etc.)
4-6 reps
No pausa
B2. complementare dorso (un qualsiasi es descritto nel mio articolo "Torso
solution")
6-8 reps
Dopo 2' passa di nuovo ad A1. Fare ogni super set 5-6 volte.
La stessa logica (multiart + complementare) applicatela a quad e femorali.

Allenamento lattacido:
L'obiettivo di questa fase è stimoalre il rilascio del gH (oltre a bruciare
molte calorie) producendo lattato.Più muscoli sono coinvolti, più sarà efficace la
sessione:
1. Lavorate tutto il corpo
2. Minimizzare gli intervalli di riposo
3. Usare set di 50-70 secondi di TUT (12-20 reps)
4. Alternare gruppi muscolari distanti e "slegati" tra di loro.
Quello che consiglio è il circuito che Bob Gajda usò per vicnere il titolo di
Mr. America nel 2966. Farete 2 o 3 circuiti differenti di 5 esercizi al giorno,
ogni circuito verrà fatto per tre volte. Non c'è pausa tra gli esercizi all'interno
dello stesso circuito e un riposo di 1-2 minuti tra i diversi circuiti.
CIRCUIT A (12-15 reps per set)
A1. Horizontal pushing exercise
A2. Quads-dominant exercise
A3. Horizontal pulling exercise
A4. Hamstrings-dominant exercise
A5. Abdominal exercise
No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte.
CIRCUIT B (15-20 reps per set)
B1. Vertical pushing exercise
B2. Quads-dominant exercise
B3. Vertical pulling exercise
B4. Hamstrings-dominant exercise
B5. Abdominal exercise
No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte.
CIRCUIT C — OPTIONAL (15-20 reps per set)
C1. Biceps exercise
C2. Calves exercise
C3. Triceps exercise
C4. Abdominal exercise
C5. Shoulder isolation exercise
No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte.
La sessione lattacida viene fatta 2 volte a settimana; non deve essere eseguita prima
di una sessione heavy lifting per evitare di rovinare la performance.
Così la scheda somiglierà a:
Day 1: Heavy lifting petto/dorso
Day 2: Lavoro lattacido 1
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quad/femorali
Day 5: OFF
Day 6: Lavoro lattacido 2
Day 7: OFF

Lavoro Aerobico
IL lavoro aerobico di suo è abbastanza inutile, ma fatto per un breve periodo
(20-30 minutes) alla fine di una sessione lattacida, può aumentare l'efficacia della giornata.
Aggiungere un po' di lavoro aerobico da "fermo" aumenterà il rilascio di acidi grassi.
Ora la scheda sarà così:
Day 1: Heavy lifting petto/dorso
Day 2: Lavoro lattacido 1 + 20/30' di aerobica
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quad/femorali
Day 5: OFF
Day 6: Lavoro lattacido 2 + 20/30' di aerobica
Day 7: OFF

Lavoro anaerobico alattacido
Pensa "sprint". Alattacido significa "senza accumulo di lattato". Il
lattato è massimo con sforzi di 50-70 secondi.In ogni caso, c'è un accumulo anche in quelli
30-40 secondi.
NOn va fatto:
a) Il giorno prima di un lavoro di forza (impatta sul CNS e lo scarica)
b) IL giorno dopo un lavoro di forza(per lo stesso motivo)
c) IL giorno dopo una sessione lattacida(per un residuo di fatica)
L'unica soluzione quindi è di eseguirli il giorno di un altro wo.Possiamo farli solo
nello stesso giorno della sessione di forza, essendo nell'altra già inserito il
lavoro aerobico.
Ora la scheda sarà così:
Day 1: Heavy lifting petto/dorso + lavoro alattacido
Day 2: Lavoro lattacido 1 + 20/30' di aerobica
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quad/femorali + lavoro alattacido
Day 5: OFF
Day 6: Lavoro lattacido 2 + 20/30' di aerobica
Day 7: OFF
Ora, io consiglio gli sprint, ma anche quelli fatti in bici vanno bene...
Se scegliete gli sprint, suggerisco una distanza massimo di 300-400 m. Per esempio:
4 x 30m (120m total) + 3 x 60m (180m total) = 300m
o...
6 x 30m (180m total) + 2 x 60m (120m total) = 300m
o ...
5 x 60m = 300m
o...
1 x 30m, 1 x 60m, 2 x 100m = 290m
etc.
Per gli sprint, potete usare pause di 3-5 minuti.