Allenamento, andrà bene?

[Nik81]

Seguendo il forum e a forza di provare in palestra ho provato a stendere questo allenamento:



Giorno A
Petto :
Spinte panca piana 4 x 10
Spinte panca inclinata 4 x 10/10/8/6
Croci su panca incl.con manubri 4 x 12
Troppa roba?
Bicipiti:
Curl alternato in piedi 4x8
Bilanciere in piedi 4x8/10
o sono meglio 3 esercizi con 3 serie?

Giorno B
Gambe:
Squat 4x12/10/8/6 aumentando il peso
Pressa 3x12
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Polpacci
Spalle:
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 4x10
Lento dietro 3 x 12

Giorno C
Dorso:
Lat machine presa inversa 3x12
Lat machine avanti 3x10/12
Vertical row 3x8/10
Tricipiti:
Ercolina: 3x10
French press 3x10
Spinte alla corda sigolo braccio 3 x 8/10

Sono quasi 6 mesi che mi alleno e l’obbiettivo è la massa
Può andare secondo voi? C’è qualcosa di completamente sbagliato?
Non so se è un fattore psicologico ma ho provato a fare esercizi con meno ripetizioni ma non mi sento appagato, soddisfatto fisicamente.
Grazie!!

[vabo74]

serie di spinta orizzontale: 8
serie di tirata orizzontale: 3

Serie di intrarotazione omero: 21
Serie di extrarotazione omero: 0

Esercizi catena muscolare posteriore: 0
Cura qualità allenamento= 0
scelta del primo curl = 0

[Nik81]

Deduco che c'è molto di sbagliato giusto? ma allora cosa devo cambiare?
Ragazzi non sono un esperto e non so quali esercizi devo mettere al posto di altri per correggere eventuali errori

Scusa l'ignoranza ma non ho la più pallida idea di cosa tu voglia dire con qui numeri e di conseguenza di cosa dovrei cambiare

[vabo74]

Taglia il volume per il petto e dedicati alla panca inclinata (per ora, oltre a due serie di croci)

Per le gambe alterna una seduta in cui ti concentri sullo squat ed un altra in cui ti concentri sugli stacchi
Lascia perdere per ora la pressa se fai squat e fai leg extension (sempre, 3 serie)

Per i femorali, nel giorno in cui non fai stacchi (oltre alla sempre presente leg curl, 3 serie) aggiungi 2- 3 serie di Glute hams raise oppure tirate ai cavi con schiena che dà ai cavi.. insomma un esercizio morbido per la catena muscolare posteriore

In questo gg niente spalle ma dedicati (tra una serie e l'altra di squat o stacchi) agli extrarotatori

Nel terzo giorno invece della lat machine fai trazioni: per questo mese 3 x max (3' di pausa) e perfetta tecnica può bastare
Pulley o rematore alla macchina per 2- 3 seriette da 15 rps

Per le braccia: non fare curl con esercizi da ballerino e pensa ad inserire esercizi pesanti (puoi provare anche 2- 3 serie di trazioni strette..)

Per i tris le tue considerazioni devono partire da esercizi sostanziosi: impara le parallele per i tris

[QuagliaE]

Seguendo il forum e a forza di provare in palestra ho provato a stendere questo allenamento:
Squat 4x12/10/8/6 aumentando il peso
[/font][/color]

Se spingi le serie ad esaurimento come dovresti, te lo scordi di aumentare il peso...

Saluti,

[Nik81]

Vabo, vedo che per te le trazioni sono degli esercizi fondamentali! bene allora vedrò di inserirle come dici tu, Ma come mai son meglio le trazioni?
Per il petto allora solo panca inclinata e croci? possono bastare? il petto è il mio punto più carente

Quaglia forse hai ragione se spingessi a dovere anche le prime le cose cambiano

[vabo74]

se avessi il petto carente e due grandi spalle, due bei trapezi e discreti dorsali saresti a posto
Il petto grosso lasciaglielo alle scimmie

battute a parte, presumo tu abbia curato molto il petto in questi 6 mesi
Bene
Ora pensa a curare il resto specie il movimento antagonista
Se riesci a "tirate indietro" le spalle ti ritroverai un petto migliore anche se delle stesse dimensioni
E soprattutto un potenziale maggiore per farlo crescere in seguito

CURA MALEDETTAMENTE GLI EXTRAROTATORI
E deciditi a pensare di inserire per due mesetti come priorità il lento (prima o poi)

Se vuoi un bel petto, insomma, pensa ad altro

[Nik81]

Taglia il volume per il petto e dedicati alla panca inclinata (per ora, oltre a due serie di croci)

Per le gambe alterna una seduta in cui ti concentri sullo squat ed un altra in cui ti concentri sugli stacchi
Lascia perdere per ora la pressa se fai squat e fai leg extension (sempre, 3 serie)

Per i femorali, nel giorno in cui non fai stacchi (oltre alla sempre presente leg curl, 3 serie) aggiungi 2- 3 serie di Glute hams raise oppure tirate ai cavi con schiena che dà ai cavi.. insomma un esercizio morbido per la catena muscolare posteriore

In questo gg niente spalle ma dedicati (tra una serie e l'altra di squat o stacchi) agli extrarotatori

Nel terzo giorno invece della lat machine fai trazioni: per questo mese 3 x max (3' di pausa) e perfetta tecnica può bastare
Pulley o rematore alla macchina per 2- 3 seriette da 15 rps

Per le braccia: non fare curl con esercizi da ballerino e pensa ad inserire esercizi pesanti (puoi provare anche 2- 3 serie di trazioni strette..)

Per i tris le tue considerazioni devono partire da esercizi sostanziosi: impara le parallele per i tris

Allora per il petto dovrei togliere un pò di roba, togliere una serie sia dalla piana che dalla inclinata basterebbe? o toglieresti un esercizio intero?
Per i dorsali mi sembra di aver capito che devo andarci di brutto con le trazioni.
Per le braccia perchè dici che sono esercizi da ballerino? io credevo che fossero tra i più duri e completi quelli fatti in piedi sia con bilancere che con manubri.

Grazie ancora

[vabo74]

Potresti lasciare il petto per un mese e fare solo 2 serie di croci e concentrarti sul lento

Per i dorsali, incomincia ad eseguire 3- 4 serie (non importa se con basse rps ma falle) e poi aggiungi una serie di lat machine da 15- 20 rps
Per il rowing 3 serie da 8- 10 rps e pause da 2- 3' sono ottimali

Per le braccia scegliti esercizi pesanti e soprattutto, visto che è inefficace, non fare il curl alternato*


*a meno che tu per alternato indichi l'esecuzione di un arto alla volta.. che dovrebbe essere chiamato unilaterale ma chi se ne frega dei nomi

[vabo74]

per le gambe, in una seduta concentrati come primo esercizio sugli stacchi e nell'altra sullo squat (li alterni)

[Nik81]

Grazie per i consigli ma ci son due cose che non ho chiare a causa della mia poca esperienza :
1- per il petto quando dici dedicati al lento a cosa ti riferisci? il lento per le spalle?
2- il rowing cosa è?
Per il curl emh hai ragione non faccio l'alternato ma l'unilaterale come dici tu

[vabo74]

1. sì, per le spalle
2. rematore alla macchina

[Nik81]

Ieri dovevo fare il dorso ed ho fatto le trazioni come mi hai consigliato (ma quelle a presa larga giusto?) solo che mi sono sentito una schiappa!! son riuscito a fare solo un 3 x 8/6/6 e l'ultima neanche in modo tanto corretto devo insistere giusto? ma non è che riuscendo a farne poche e non benissimo ho lavorato poco per i dorsali? o va bene così?

Ciao!

[vabo74]

insiste con il sollevare il tuo peso corporeo per altre 2 settimane poi varia (altrimenti ti esaurisci)

La tecnica deve essere perfetta e non devi forzare mai in questo esercizio (come in tanti altri!) altrimenti rischi un bel giorno di farti male
Per la tecnica ricordati di allungarti completamente e scendere lentamente (tipo 3- 4" di discesa)
Se la prossima volta farai 6 rps, non importa in quanto il tuo livello di partenza è accettabile

In questi due- tre mesetti concentrati sulle trazioni supine (palmi delle mani rivolti al volto), dalla prossima stagione potrai concentrarti sulle varianti (presa prona e parallela stretta per intenderci)

Quando capirai che avere adduttori della scapola è importante e riuscirai a performare le trazioni sternali.. beh, a quel punto avrai una gran bella schiena (rispetto al tuo potenziale si intende)

[Nik81]

Bene ti ringrazio per i consigli. Ma nelle trazioni supine la presa deve essere stretta o larga? Scusami se continuo a farti domande ma voglio capire bene l'esecuzione in modo tale da lavorare bene!