Allenamento, andrà bene?

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  • Nik81
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    Allenamento, andrà bene?

    Seguendo il forum e a forza di provare in palestra ho provato a stendere questo allenamento:



    Giorno A
    Petto :

    Spinte panca piana 4 x 10
    Spinte panca inclinata 4 x 10/10/8/6
    Croci su panca incl.con manubri 4 x 12
    Troppa roba?

    Bicipiti:

    Curl alternato in piedi 4x8
    Bilanciere in piedi 4x8/10
    o sono meglio 3 esercizi con 3 serie?

    Giorno B
    Gambe:

    Squat 4x12/10/8/6 aumentando il peso
    Pressa 3x12
    Leg extension 3x10
    Leg curl 3x10
    Polpacci

    Spalle:
    Alzate laterali 4x10
    Alzate frontali 4x10
    Lento dietro 3 x 12


    Giorno C
    Dorso:
    Lat machine presa inversa 3x12
    Lat machine avanti 3x10/12
    Vertical row 3x8/10
    Tricipiti:

    Ercolina: 3x10
    French press 3x10
    Spinte alla corda sigolo braccio 3 x 8/10

    Sono quasi 6 mesi che mi alleno e l’obbiettivo è la massa

    Può andare secondo voi? C’è qualcosa di completamente sbagliato?
    Non so se è un fattore psicologico ma ho provato a fare esercizi con meno ripetizioni ma non mi sento appagato, soddisfatto fisicamente.
    Grazie!!

    Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...

    Il mio diario:
    http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...-ci-provo.html
  • vabo74
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    #2
    serie di spinta orizzontale: 8
    serie di tirata orizzontale: 3

    Serie di intrarotazione omero: 21
    Serie di extrarotazione omero: 0

    Esercizi catena muscolare posteriore: 0
    Cura qualità allenamento= 0
    scelta del primo curl = 0
    Valerio

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    • Nik81
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      #3
      Deduco che c'è molto di sbagliato giusto? ma allora cosa devo cambiare?
      Ragazzi non sono un esperto e non so quali esercizi devo mettere al posto di altri per correggere eventuali errori

      Scusa l'ignoranza ma non ho la più pallida idea di cosa tu voglia dire con qui numeri e di conseguenza di cosa dovrei cambiare
      Last edited by Nik81; 16-04-2004, 19:32:31.
      Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...

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      • vabo74
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        #4
        Taglia il volume per il petto e dedicati alla panca inclinata (per ora, oltre a due serie di croci)

        Per le gambe alterna una seduta in cui ti concentri sullo squat ed un altra in cui ti concentri sugli stacchi
        Lascia perdere per ora la pressa se fai squat e fai leg extension (sempre, 3 serie)

        Per i femorali, nel giorno in cui non fai stacchi (oltre alla sempre presente leg curl, 3 serie) aggiungi 2- 3 serie di Glute hams raise oppure tirate ai cavi con schiena che dà ai cavi.. insomma un esercizio morbido per la catena muscolare posteriore

        In questo gg niente spalle ma dedicati (tra una serie e l'altra di squat o stacchi) agli extrarotatori

        Nel terzo giorno invece della lat machine fai trazioni: per questo mese 3 x max (3' di pausa) e perfetta tecnica può bastare
        Pulley o rematore alla macchina per 2- 3 seriette da 15 rps

        Per le braccia: non fare curl con esercizi da ballerino e pensa ad inserire esercizi pesanti (puoi provare anche 2- 3 serie di trazioni strette..)

        Per i tris le tue considerazioni devono partire da esercizi sostanziosi: impara le parallele per i tris
        Valerio

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        • QuagliaE
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          • Torino
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          #5
          Originariamente Scritto da Nik81
          Seguendo il forum e a forza di provare in palestra ho provato a stendere questo allenamento:
          Squat 4x12/10/8/6 aumentando il peso
          [/font][/color]
          Se spingi le serie ad esaurimento come dovresti, te lo scordi di aumentare il peso...

          Saluti,
          Enrico Quaglia
          SPORTIME Fitness Center - Pinerolo
          Vice Campione Italiano Natural AINBB-FIF pesi massimi

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          • Nik81
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            #6
            Vabo, vedo che per te le trazioni sono degli esercizi fondamentali! bene allora vedrò di inserirle come dici tu, Ma come mai son meglio le trazioni?
            Per il petto allora solo panca inclinata e croci? possono bastare? il petto è il mio punto più carente

            Quaglia forse hai ragione se spingessi a dovere anche le prime le cose cambiano
            Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...

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            • vabo74
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              #7
              se avessi il petto carente e due grandi spalle, due bei trapezi e discreti dorsali saresti a posto
              Il petto grosso lasciaglielo alle scimmie

              battute a parte, presumo tu abbia curato molto il petto in questi 6 mesi
              Bene
              Ora pensa a curare il resto specie il movimento antagonista
              Se riesci a "tirate indietro" le spalle ti ritroverai un petto migliore anche se delle stesse dimensioni
              E soprattutto un potenziale maggiore per farlo crescere in seguito

              CURA MALEDETTAMENTE GLI EXTRAROTATORI
              E deciditi a pensare di inserire per due mesetti come priorità il lento (prima o poi)

              Se vuoi un bel petto, insomma, pensa ad altro
              Valerio

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              • Nik81
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                #8
                Originariamente Scritto da vabo74
                Taglia il volume per il petto e dedicati alla panca inclinata (per ora, oltre a due serie di croci)

                Per le gambe alterna una seduta in cui ti concentri sullo squat ed un altra in cui ti concentri sugli stacchi
                Lascia perdere per ora la pressa se fai squat e fai leg extension (sempre, 3 serie)

                Per i femorali, nel giorno in cui non fai stacchi (oltre alla sempre presente leg curl, 3 serie) aggiungi 2- 3 serie di Glute hams raise oppure tirate ai cavi con schiena che dà ai cavi.. insomma un esercizio morbido per la catena muscolare posteriore

                In questo gg niente spalle ma dedicati (tra una serie e l'altra di squat o stacchi) agli extrarotatori

                Nel terzo giorno invece della lat machine fai trazioni: per questo mese 3 x max (3' di pausa) e perfetta tecnica può bastare
                Pulley o rematore alla macchina per 2- 3 seriette da 15 rps

                Per le braccia: non fare curl con esercizi da ballerino e pensa ad inserire esercizi pesanti (puoi provare anche 2- 3 serie di trazioni strette..)

                Per i tris le tue considerazioni devono partire da esercizi sostanziosi: impara le parallele per i tris
                Allora per il petto dovrei togliere un pò di roba, togliere una serie sia dalla piana che dalla inclinata basterebbe? o toglieresti un esercizio intero?
                Per i dorsali mi sembra di aver capito che devo andarci di brutto con le trazioni.
                Per le braccia perchè dici che sono esercizi da ballerino? io credevo che fossero tra i più duri e completi quelli fatti in piedi sia con bilancere che con manubri.

                Grazie ancora
                Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...

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                  #9
                  Potresti lasciare il petto per un mese e fare solo 2 serie di croci e concentrarti sul lento

                  Per i dorsali, incomincia ad eseguire 3- 4 serie (non importa se con basse rps ma falle) e poi aggiungi una serie di lat machine da 15- 20 rps
                  Per il rowing 3 serie da 8- 10 rps e pause da 2- 3' sono ottimali

                  Per le braccia scegliti esercizi pesanti e soprattutto, visto che è inefficace, non fare il curl alternato*


                  *a meno che tu per alternato indichi l'esecuzione di un arto alla volta.. che dovrebbe essere chiamato unilaterale ma chi se ne frega dei nomi
                  Valerio

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                    #10
                    per le gambe, in una seduta concentrati come primo esercizio sugli stacchi e nell'altra sullo squat (li alterni)
                    Valerio

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                      #11
                      Grazie per i consigli ma ci son due cose che non ho chiare a causa della mia poca esperienza :
                      1- per il petto quando dici dedicati al lento a cosa ti riferisci? il lento per le spalle?
                      2- il rowing cosa è?
                      Per il curl emh hai ragione non faccio l'alternato ma l'unilaterale come dici tu
                      Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...

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                        #12
                        1. sì, per le spalle
                        2. rematore alla macchina
                        Valerio

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                          #13
                          Ieri dovevo fare il dorso ed ho fatto le trazioni come mi hai consigliato (ma quelle a presa larga giusto?) solo che mi sono sentito una schiappa!! son riuscito a fare solo un 3 x 8/6/6 e l'ultima neanche in modo tanto corretto devo insistere giusto? ma non è che riuscendo a farne poche e non benissimo ho lavorato poco per i dorsali? o va bene così?

                          Ciao!
                          Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...

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                            #14
                            insiste con il sollevare il tuo peso corporeo per altre 2 settimane poi varia (altrimenti ti esaurisci)

                            La tecnica deve essere perfetta e non devi forzare mai in questo esercizio (come in tanti altri!) altrimenti rischi un bel giorno di farti male
                            Per la tecnica ricordati di allungarti completamente e scendere lentamente (tipo 3- 4" di discesa)
                            Se la prossima volta farai 6 rps, non importa in quanto il tuo livello di partenza è accettabile

                            In questi due- tre mesetti concentrati sulle trazioni supine (palmi delle mani rivolti al volto), dalla prossima stagione potrai concentrarti sulle varianti (presa prona e parallela stretta per intenderci)

                            Quando capirai che avere adduttori della scapola è importante e riuscirai a performare le trazioni sternali.. beh, a quel punto avrai una gran bella schiena (rispetto al tuo potenziale si intende)
                            Valerio

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                            • Nik81
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                              #15
                              Bene ti ringrazio per i consigli. Ma nelle trazioni supine la presa deve essere stretta o larga? Scusami se continuo a farti domande ma voglio capire bene l'esecuzione in modo tale da lavorare bene!
                              Infilarti le penne nel culo non fa di te una gallina ...

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