Strana scheda per le gambe

[spy]

squat 4*6
leg extention 4*6
presa 1*20-18-16-14-12-10
POSIZIONE DELLE GAMBE durante l'esecuzione unica
|....| 20LARGA
..||.. 18STRETTA
..\/.. 16STRETTA
\..../ 14LARGA
|....| 12LARGA
\..../ 10LARGA
la pressa è quella verticale
leg extention 3*8
leg femoral
leg femoral verticale

cosa ne pensate

[mitch]

fare 4 x 6 alla leg extension nn mi ispira per niente
ti spacchi le ginocchia e basta non e' un esercizio da caricare...

[spy]

fare 4 x 6 alla leg extension nn mi ispira per niente
ti spacchi le ginocchia e basta non e' un esercizio da caricare...

ma il mio punto interrogativo è la pressa 90 ripetizioni in un solo colpo cambiando la posizione delle gambe

[Sly83]

[mitch]

ma boh quello dei novanta colpi potrebbe essere una specie di shock,un modo per allenare le gambe in un modo totalmente diverso dal solito.i 16 colpi con i piedi messi a quel modo pero' non li capisco e non li condivido
ma alla fine... per curiosita',da dove e' uscita fuori sta scheda?

[spy]

ma boh quello dei novanta colpi potrebbe essere una specie di shock,un modo per allenare le gambe in un modo totalmente diverso dal solito.i 16 colpi con i piedi messi a quel modo pero' non li capisco e non li condivido
ma alla fine... per curiosita',da dove e' uscita fuori sta scheda?

me l'ha data il mio istruttore
ed ha detto che cosi' facendo si mettono in "moto" anche le fibre mai usate

bo' non so per questo ho chiesto

[spy]

tu sei istruttore giusto?
cosa ne pensi della pressa fatta in questo modo..
se è possibile mi dai una spiegazione tecnica?

[vabo74]

in genere, quando si cambiano prese o schemi di movimento, si cerca di prolungare la serie sfruttando dei vantaggi biomeccanici
In questo caso non si è proceduto in questa maniera in quanto si è ritornati alla larghezza normale
Posso semplicemente ipotizzare che sia servito per:
1) cambiare leggermente gli schemi di reclutamento muscolare (e quindi reclutare 4 fibrei in più)
2) far subire di meno lo stress da durata

Per l'allenamento dei quads sarebbe meglio periodicamente inserire 2 serie da 20- 40 rps alla pressa in quanto spesso questo gruppo muscolare risponde bene ai lavori con basse tensioni ma elevati TUT

[spy]

in genere, quando si cambiano prese o schemi di movimento, si cerca di prolungare la serie sfruttando dei vantaggi biomeccanici
In questo caso non si è proceduto in questa maniera in quanto si è ritornati alla larghezza normale
Posso semplicemente ipotizzare che sia servito per:
1) cambiare leggermente gli schemi di reclutamento muscolare (e quindi reclutare 4 fibrei in più)
2) far subire di meno lo stress da durata

Per l'allenamento dei quads sarebbe meglio periodicamente inserire 2 serie da 20- 40 rps alla pressa in quanto spesso questo gruppo muscolare risponde bene ai lavori con basse tensioni ma elevati TUT

ma con un esercizio simile gambe crescono?

[vabo74]

certo.
Ci sono processi ipertrofici legati a TUT elevati/basse tensioni
Chiaramente uno non si deve immaginare di diventare enorme (parliamo di mm)
Passare ad esempio ad allenare le gambe con gli sprint porta a benefici immediati (qualcuno, tempo fa, chiedeva come far crescere i flessori dell'anca.. eccogli la risposta: gli sprint!), nel giro di 40- 60 gg (poi meglio lasciare stare se gli obiettivi sono relativi alla sola massa)
Ma lavorare sulle alte rps implica che uno faccia gambe due volte a settimane splittando ad esempio quads e femorali
Nella seduta per i quads userà pesi grossi in esercizi specifici (tipo squat frontale, hack lift- una specie di stacchi al contrario)
Nella seduta dedicata ai femorali, al termine si può sciroppare due serie da 30- 40 rps di pressa (tempo 2010, ovvero veloce ma non velocissima la fase concentrica) mentre ovviamente potrebbe fare lo stesso nella giornata dei quads per i femorali (tipo inserimento GHR, estensioni inverse, tirate ai cavi)

[Steel77]

(hack lift- una specie di stacchi al contrario)

questo esercizio è quello in cui il bilanciere invece di stare davanti le tibie si trova di dietro?

[vabo74]

sì
Altra opzione può essere lo squat miotatico oppure la combinazione squat frontale + back squat (di seguito, senza pausa) con lo stesso carico
Tra gli esercizi complementari ci sono pure gli affondi, gli step up, gli split squat
Gli affondi laterali, gli split squat possono essere anche utili per l'allenamento, le andature a zig zag con affondi, le corse laterali con traino potrebbero essere buone soluzioni per gli adduttori (parte muscolare che un BBer dovrebbe curare.. ok, pure certi atleti!)

[Sly83]

tu sei istruttore giusto?
cosa ne pensi della pressa fatta in questo modo..
se è possibile mi dai una spiegazione tecnica?

Sulla spiegazione tecnica lascio la parola a chi se ne intende sul serio..io ti do le mie impressioni e avanzo ipotesi.
Ti ha risposto Vale per quel che riguarda la varietà degli stimoli.
Quello che mi lascia perplesso è la differenza di posizione dei piedi: con la pressa vai ad estendere le ginocchia e a flettere la coscia in un movimento composto (analogia allo squat, che è comunque meglio ma è un altro discorso).
Ora: il muscolo target sarà il quadricipite, che ha inserzione a livello dell'apofisi tibiale anteriore, con il tendine rotuleo (sopra la rotula abbiamo quella porzione detta tendine quadricipitale; la rotula è un osso sesamide, passa all'interno del tendine).
Non riesco a spiegarmi allora come possa esseci chi sostiene che l'orientamento diverso delle punte possa dare uno stimolo prevalente a questo o a quel capo del quadricipite, nella pressa così come nella leg extension....
Forse per gli adduttori ci sarà diversità di stimoli...ma ne vale la pena?
Penso che l'orientamento delle punte e la distanza dei piedi debbano essere quelli più naturali per noi, senza forzarne la posizione.
Se poi si hanno dei problemi alle cavilgie, alle anche o alle ginocchia, chessò varismo o valgismo o qualsiasi altra cosa, che fare? seguire quello che ci dice l'istruttore perchè così "si sente il muscolo lavorare di più'"?
Sperando che non venga fuori il discorso delgi adduttori e degli abduttori.....
IMO, direi di farci spiegare i perchè e i percome di una allenamento prima di eseguirlo.
Così come hai fatto tu chiedendo anche altri pareri qui sul forum.
Le 90 ripetizioni ci possono pure stare....
Però, se fossi in te......l'orientamento delle punte non lo cambierei in maniera così drastica...
Cèo!

[vabo74]

Per la Leg extension, Bompa e Cornacchia hanno riscontrato questi 3 casi:
1. se la direzione dei piedi è neutra il reclutamente dei vasti laterali e mediali è ottimale
2. se i piedi convergono (ops, meglio non provarci con lo squat!!!!) il reclutamento muscolare dei vasti laterali aumenta di un filino mentre quello dei vasti mediali crolla
3. se i piedi divergono succede il contrario: un pelino più di attività elettrica per i vasti mediali e crollo del reclutamento dei vasti laterali

Pare succeda la stessa cosa con la leg curl nel rapporto tra bicipiti e semimembra/tendinoso

Nello squat ricordo uno studio che mostrò che la larghezza dei piedi non influenzasse il reclutamento degli adduttori ma poi uno riscontra doms ad esempio negli stacchi sumo (questione di allungamento)

Insomma, il problema spesso non è questione di reclutamento bensì del fatto che esegue semplicemente esercizi in modo diverso che permettono pattern di reclutamento leggermente diversi (e quindi stimoli alle fibre leggermente diverse)

Vantaggi? forse lo 0.1% ma non si possono escludere

[Sly83]

Concordo.
Quello che mi mette dubbi è la sicurezza articolare se nella PRESSA o nello squat cambiamo in maniera innaturale la posizione delle punte, più che l'attivazione o meno di un capo (che come sottolinei potrebbe essereci ma comunque minima).
Sul leg curl sicuramente c'è differenza di attivazione in quanto semimembranoso e semitendinoso, che si inseriscono medialmente, hanno una componente intrarotatoria della gamba; bicipite femorale, che si inseririsce lateralmente, ha una componente extrarotatoria.
Ovvio niente di drammatico nemmeno qui, ma se non altro in accordo con la biomeccanica (ALMENO PENSO MA NON NE SONO STRASICURO).
Per quanto riguarda il leg extension, penso che piuttosto una flessione dorsale del piede (più che una extra o intrarotazione della gamba), possa dare quell'1% in più di attivazione, forse per un pre-stiramento dei gemelli del gastrocnemio, che hanno anch'essi un ruolo nella stabilizzazione attiva del ginocchio.
Come hanno evidenziato comunque gli autori che hai citato, l'attivazione ottimale dei vasti nella leg è comunque verificata con le punte in posizione neutra, il che mi porta a concludere che il gioco potrebbe non valere la candela se decidessimo di variarne la posizione, per un compromesso tra stimolo e sicurezza, almeno nel medio-lungo termine.
Certo che semel in anno....
Cèo!