my work-out: consigli prego...

[multipower]

LUNEDì

PETTO
Panca Piana 4x6 120" recupero
Panca inclinata 40° 4X8 90" recupero
Parallele 3X10 90" recupero

BICIPITI
Curl EZ in piedi 4X6 120" recupero
Zottman curl su panca 50-55° 4X8 90" recupero

POLPACCI
Calf alla pressa 3X10 60" recupero

--------------------------------------------------

MERCOLEDì

GAMBE
Squat 4X6 120"
Pressa 4X8 90"
Leg Curl 4X10 90"

ADDOME
Crunch cavo basso 4X8 60''

ROTATORI ESTERNI
Al cavo 3X10 60''
--------------------------------------------------
VENERDì

DORSALI
Trazioni 4X6 120"
Rematore man. movimento ad arco 4X8 90"
Pulley porta al collo 3X10 90"

TRICIPITI
French Press bil. ez per terra 4X6 120"
Pushdown Cavo con fune 4X8 90"

SPALLE
Alzate Laterali braccio a L 3X10 90"


..

Che ne dite?

[Zio]

LUNEDì

PETTO
Panca Piana 4x6 120" recupero
Panca inclinata 40° 4X8 90" recupero
Parallele 3X10 90" recupero

BICIPITI
Curl EZ in piedi 4X6 120" recupero
Zottman curl su panca 50-55° 4X8 90" recupero

POLPACCI
Calf alla pressa 3X10 60" recupero

--------------------------------------------------

MERCOLEDì

GAMBE
Squat 4X6 120"
Pressa 4X8 90"
Leg Curl 4X10 90"

ADDOME
Crunch cavo basso 4X8 60''

ROTATORI ESTERNI
Al cavo 3X10 60''
--------------------------------------------------
VENERDì

DORSALI
Trazioni 4X6 120"
Rematore man. movimento ad arco 4X8 90"
Pulley porta al collo 3X10 90"

TRICIPITI
French Press bil. ez per terra 4X6 120"
Pushdown Cavo con fune 4X8 90"

SPALLE
Alzate Laterali braccio a L 3X10 90"


..

Che ne dite?

io abbasserei le reps al calves e farei più serie ------tipo un 6x8 ma davvero da star male...con allungamento di 2 sec. e contrazione profonda.....positiva ultra esplosiva e negativa lenta e smadonnante.
Squat fare in piramidale 4x12-10-8-6 e aggiungerei gli stacchi g.t. coi manubri almeno un paio di serie...oppure le iper estensioni con sovraccarico..risali contraendo glutei e femorali, gambe tese e appoggio basso, sul pube...sentirai i femorali tirare di brutto...
togli le alzate e metti il lento in piedi o lento avanti...se proprio vuoi tenere solo un esercizio..a me le spalle rispondono bene massacrandole......

i consigli sono in linea teorica,nel senso che io nn tornerei mai ad una 3 split, troppo castrante x me......cmq per il resto nn mi sembra male.....gli extrarotatori..allenali ad ogni fine seduta prima di defaticare con un paio di serie da 10-12 reps..con carichi leggeri...varia l'inclinazione del busto...una volta li fai in piedi una volta a 45° una volta da sdraiato, una volta ai cavi.....

poi nn sò bisognerebbe sapere quali sono i tuoi punti carenti..ecco, magari per il petto metterei un ex. di chiusura...tipo croci.....poi fai te

[multipower]

Le tue considerazioni mi stanno facendo riflettere... potrei tornare ad una 4 split... oggi ci penserò...


GRAZIE

[madmaxx]

invece a me non dispiacciono i polpacci ad alte ripetizioni, multi, qual'e' il tuo obbiettivo in questo momento?

[multipower]

Obiettivo? Cambiare

E' da un po' che mi alleno con i jump sets... e petto/dorso sta divendo pesantuccio!

Voglio fare ancora un mese in ipercalorica, poi comincio a diminuire leggermente i carbo aumentando le proteine.
Se hai letto un po' di miei posts forse sai che non sono un fautore di periodi di massa o definizione: preferisco non pianificare troppo i miei obiettivi, preferisco giudicarmi "step by step"

I punti più carenti sono senza dubbio: polpacci e braccia (sono cmq migliorati quest'anno, ma ormai c'ho la fissa)

Ciao!

[multipower]

Per la questione dei polpacci: li ho allenati ad alte ripetizioni, ad con molte serie e basse reps: penso che i risultati maggiori li ho avuti con un approccio intermedio tra i due, e cioè 5 serie x 8 rip due volte a settimana

[Kadath]

La 4 split non mi piace. I polpacci io non li alleno quasi mai, forse due volte l' anno e sono il muscolo che mi da più soddisfazione, decisamente grosso ed iperdefinito. Mi convince l' idea di due esercizi per i bicipiti e per i tricipiti in quanto non hai scelto un accoppiamento di tipo petto-tricipiti o dorso-bicipiti in questo caso secondo me ti basta un esercizio.
Anche a me le alzate laterali non dicono un cavolo. Fai a questo punto due esercizi per il dorso e due per le spalle tipo lento avanti e tirate al mento. Per il resto secondo me tra 6 ed 8 ripetizioni non c'è grande differenze se vuoi dare uno stimolo diverso il primo esercizio fallo a basse ripetizioni ed il secono ad alte tipo 10-12. Oppure uno fallo con tecniche di intensità tipo stripping.

[MISTER X]

KADATH le alz. laterali invece sono un ottimo esercizio a volte troppo bistrattato.
il solo lento avanti non ti conferirà quel deltoide a palla tanto importante.
meglio per me per sicurezza di sicuro delle tirate al mento.

[vabo74]

il lento se fai sempre lento..

[madmaxx]

I punti più carenti sono senza dubbio: polpacci e braccia (sono cmq migliorati quest'anno, ma ormai c'ho la fissa)

Ciao!

che forma hanno i polpacci? sono alti?

[multipower]

Abb lunghi, credo.... sebbene non sia molto alto (174cm)

X VALERIO
Intendevi dire che sarebbe il caso di introdurre il lento?

[multipower]

Riecchime...

Bhe, il problema con questa split era che non riuscivo a trovare spazio per le spalle, dunque penso che farò in questo modo:

Lunedì
A1. TRAZIONI, 4X5 pausa 2'
A2. LENTO bil. 4X5 pausa 2'
B1. PULLEY con fune portata al collo, 4X8 pausa 1'30''
B2. SPINTE SU INCLINATA con manubri 4X8, pausa 1'30''
C1. ALZATE ALTERALI braccio a L, 3X12 pausa 1'
C2. ROTAZIONI ESTERNE 3X12 pausa 1'

Venerdì
A1. FRENCH PRESS bil. EZ disteso per terra, 4X5
A2. CURL EZ 4X5
B1. DIP con sovraccarico 4X8
B2. ZOTTMAN CURL alterani su inclinata 50-60°, 4X8
C1. CROCI su panca piana 3X12
C2. LAT MACHINE allo sterno 3X12

[madmaxx]

Abb lunghi, credo.... sebbene non sia molto alto (174cm)

se non sono alti (concentrati tutti nella parte alta) hai certamente piu' possibilita' di migliramnento, diversifica l'alenamento per il gastrocnemio da quello per il soleo, lavorare in allungmanto ed in contrazione estreme (magari con pausa isometrica) ti potrebbe aiutare.

[multipower]

Ok, seguirò il tuo consiglio: proverò inoltre a rallentare ancora un po' la fase negativa!

[swanz]

Quella era la tua vecchia scheda multy??