la mia scheda...che ne pensate???

[arrubiu]

la scheda che sto seguendo è la seguente:

LUN
croci orizzontali
cavi incrociati
panca orizzontale
panca inclinata manubri

pek back
alzate lateral su fianco su panca a 30°

leg curl
1/2stacchi gambe tese
gluteus stending
gluteus prono
donkey calf
slide calf

MER
trazioni alla sbarra
rematore seduto maniglie
rematore prono
lat machine tergale

tricipiti estensione con manubri
tricipiti estensione ai cavi
tricipiti french press

bicipiti in piedi con manubri
bicipiti panca scott
bicipiti in piedi con bilanciere

VEN
alzate laterali busto a 90°
alzate laterali
lento dietro 2 manubri

squat libero
affondi alla squat machine
leg press
leg exstension
sitting calf
standing calf

Le ripetizioni sono queste

a settimane alterne
20 ripet al 40% del massimale
20 ripet al 45% " "" """
6 ripet al 80% del max

la settimana dopo
12 al 60& del max
8 al 75 % del max
6 al 80% del max


la scheda nn l'ho inventata io (nn sono in grado di crearmi una scheda) ma dal mio istrutturo della palestra dove vado


che ne pensate?????

[vance]

Mamma mia!!!!!!!!!!!!!

[vance]

Prova una scheda del genere:

se sei all'inizio puoi allenarti tre giorni alla settimana con una scheda del genere:
A
panca orizz.
lento avanti
dip
ap L

B
squat
pullover resp
stacco gambe tese
polpacci

c
sbarra inv.
rematore presa inv.
bic curl bil
crunch

Poi in seguito con l'aumento dell' intensita' dell'allenamento puoi o continuare con quella scheda allenadoti pero' max 2 giorni la settimana od passare direttamente ad una tab a/b da max due sessioni settimanali:

a
panca orizz
lento av
dip
ap L
polpacci
crunch

b
squat
pullover resp
stacco gambe tese
sbarra inv. o rematore inv.
curl bil

se non fai squat puoi inserire gli stacchi gambe flesse (se li fai aggiungi anche una serie di scrollate su panca inc.) e la leg (togli anche gli stacchi a gambe tese)

Serie e rip. sono personali io mi trovo bene con 1 o 2 serie (1 se eseguo il rest pause) con 5/6 rip per la parte superiore e 10/20 per la parte inf. e sugli addominali; idem per il riposo tra le serie io mi tengo sui 2/4 minuti

riscaldati con un esercizio aerobico almeno per 5 min., fai un paio di serie di crunch senza peso e un paio di estensioni prima della sessione e con 2/4 serie specifiche di risc. prima di quelle allenanti.

spero di averti detto tutto

ciao

ps dormi min 8 ore e porta pazienza

[arrubiu]

Ho sbagliato postando
ops!!!

[This message has been edited by arrubiu (edited 28-04-2001).]

[vance]

Secondo me con una scheda del genere puoi solo pompare i muscoli, ma non sviluppi una vera crescita e quando ti fermi in 15 gg sparisce tutto.

Togli gli eserc. d'isolamento ed inserisci solo eserc. multiarticolari.

La scheda devi sempre cucirtela addosso e secondo me in due anni avrai capito cosa funziona e cosa non funziona per te.

ciao

[Gawain]

Assolutamente daccordo con Vance

[Ospite]

non mi piace come scheda

2 volte la sett. lo stesso gruppo muscolare ti porta solo sovrallenamento.

e togli gli esercizi di isolamento e alle macchine e cerca di prediligere gli esercizi con i pesi liberi