vorrei cambiare un attimo

[Punk84]

dopo un marzo in cui ho preferito asciugarmi un pochetto con inserimento di aerobica (3 sedute settimanali di 60 minuti) e dieta neanche tanto ipocalorica ho adottato questo schema, che non è assolutamente niente di classico io vado a muzzo


lunedì
trazioni 6*8-6
panca 4*6
trazioni inverse 4*8
panca inclinata 4*8
rematore bilanciere ss croci 30° 3*10
l fly 3*12


martedì
corsa 60 minuti 70%
addome

mercoledì
squat al multy4*10
leg exstentions 3*10
curl bilanciere 4*8-6
curl manubri panca 45° 3*8


giovedì
corsa 60 minuti 70%
addome

venerdì
lento avanti 4*8
lento manubri 2*8
tirate al menoto in ss scrollate (per stimolare il mio inesistente trapezio)
alzate a 90°
french press ai cavi 4*8
push down alla fune 3*10

sabato
riposo

domenica
corsa 60 minuti 70%
avrei pensato di fare ora due mesi senza aerobica(e la vedo dura perchè mi diverte)e alzare il volume per vedere di prendere qualche kg il più possibile pulito e variare la scheda così

giorno A
trazioni 4*10
stacchi (ora che li so fare) 4*10 (aumento ad ogni serie + 2 di riscaldamento)
pulley 3*8
push down alla fune 3*10
french press al cavo 4*8

GIORNO B
squat 4*10
pressa 4*10
leg exst 3*10
lento dietro 4*10
alzate laterali
alzate a 90

giorno C
panca 4*10
panca inclinata 3*8
croci3*10
curl ez 4*8
curl man 2*8

qualche consiglio?

[bboy18]

piccolo ot
punk come ti comporti con gli alimenti prima e dopo la corsa ?
a quante kcal stai nei giorni di allenamento e nei giorni di corsa?

[Punk84]

piccolo ot
punk come ti comporti con gli alimenti prima e dopo la corsa ?
a quante kcal stai nei giorni di allenamento e nei giorni di corsa?

siccome corro intorno alle 15 e pranzo alle 12,45 non faccio un pre work out e corro quindi dpo 2 ore aver pranzato. dopo faccio un post work out con 30 di proteine e sali minerali. un'ora dopo questo faccio lo spuntino con tonno al naturale e 6 wasa.

calorie nei giorni di corsa sono 2200kcal
calorie nei giorni di allenamento 2200kcal.

[bboy18]

grazie e scusa per l'ot
con queste kcal riesci a stare con quella "definizione " delle foto?

[Punk84]

grazie e scusa per l'ot
con queste kcal riesci a stare con quella "definizione " delle foto?

si certo, se ci pensi bene sono poche come calorie: se il mio metabolismo basale è di 1700 con 1 ora di corsa al 70% ne brucio quasi 700. quindi sono in deficit di 200 calorie al giorno (ne avrei biogno di 2400 per manterne e invece ne assumo 2200.). cmq tieni conto che non è che sono così definito come pensi: sarà un 10

[MISTER X]

non mi piace la scheda.

1-che senso ha due forme di lento?
2-per le gambe fai pochissimo.
3-troppo lavoro per le spalle rispetto ad altri muscoli assai + grossi.

[Punk84]

non mi piace la scheda.

lo sapevo

1-che senso ha due forme di lento?

perchè secondo me il lento con manubri e quello con bilanciere stimolano i deltoidi in punti diversi

2-per le gambe fai pochissimo.

in quella attuale ti do ragione, ma ti ricordo che vengo da un periodo in cui ho avuto infiammato il soleo e non potevo fare niente per i femorali.
in quella che mi son autproposto ci sono stacchi in una seduta poi pressa+ squat+ leg in un altra seduta, non è cosìpoco

3-troppo lavoro per le spalle rispetto ad altri muscoli assai + grossi.

ne hanno bisogno e poi non mi sembra faccia sto granchè

[Sly83]

Ciao punk, io splitterei le spalle: porzione posteriore+extrarotatori con dorso e tris; porzione anteriore con petto-bicipiti, sostituendo la panca inclinata con le croci su inclinata,magari aggiungi i dip; il lento avanti (anzi, la military press...)invece che dietro; i curl su inclinata a posto di quelli in piedi con manubri.
Le gambe le farei da sole, con gli addominali e magari se hai le forze una mezzoretta di aerobica...
Cèo!

[Punk84]

il lento avanti (anzi, la military press...)invece che dietro; i curl su inclinata a posto di quelli in piedi con manubri.

il lento dietro volevo riprenderlo a fare perchè e da un po che non lo eseguo (da ottobre) e volevo cambiare qualcosa ed inoltre mi permette di colpire anche il deltoiide posteriore.

i curl in piedi non li faccio per un semplice motivo: stando seduto non posso fare cheating il che mi rende l'esercizio più intenso visto che la tecnica diventa decisamente migliore.

per le gambe: dopo aver fatto squat, pressa e leg ex.. ho provato a correre una sola volta: dopo 5 minuti ho smesso, troppo a terra mentalmente

come mai faresti splittare le spalle? quasi quasi vorrei provarci

[MISTER X]

ehm......mea culpa PUNK...ho letto la prima non vedendo che eri passato alla seconda.
oltre ai consigli di SLY volevo sapere se hai recuperatodall'infortunio

[Sly83]

le splitterei per non farti colpire il cingolo scapolare tre volte a settimana anzitutto (al limite le allenerei assieme ma ad esempio in una split di spinta); se quella zona non ha il tempo di recuperare, E NON PARLO DEI MUSCOLI, ti potresti trovare in situazioni articolari...spiacevoli (lo so, è un eccesso di zelo, ma fidati se ti dico che è meglio così per la gran parte delle persone); secondariamente, perchè nell'allenamento dei dorsali vengono colpiti pesantemente i capi posteriori dei deltoidi (di certo in maniera migliore che nel lento dietro); idem per i capi anteriori e medi con il petto e i bicipiti.
I curl provali anche su inclinata, ottimo stimolo (differente e più completo a livello distrettuale), in associazione con quelli in piedi con bilancere.
Cèo!

[Sly83]

volevo sapere se hai recuperatodall'infortunio

idem.
Punk ma il problema era al soleo, ai gemelli o ai flessori del ginocchio?
Cèo!

[Punk84]

idem.
Punk ma il problema era al soleo, ai gemelli o ai flessori del ginocchio?
Cèo!

innanzitutto grazie per l'interesse sia a te sia a mister
secondo il fisioterapista della mia palestra era un nfiammazione al soleo che coinvolgeva anche i flessori del ginocchio. oddio il leg curl me lo devo scordare perchè altrimenti sento sempre "saltare " qualcosa, ma per lo meno ora non ho più dolore di notte e dopo aver allenato le gambe

[MISTER X]

in bocca al lupo allora.

[Punk84]

in bocca al lupo allora.

grazie
secondo il fisioterapista il leg curl dovrebbero abolirlo