mia scheda

[lex80]

CIAO A TUTTI

vi presento la mai scheda sbizzarritevi con gli insulti,consigli

so gia che mi criticherete per eseguire troppi set ma mi ci trovo molto bene e continuo a crescere in modo vertiginoso

premesso che peso 105kg e sono alto 1.93 con grasso intorno all'8%
in un mio posto sulla dieta potrete leggere la mia alimentazione e integrazione preparata da un ottimo preparatore di un professionista italiano.
comunque assumo 1800 cal. nei quattro giorni di allenamento 390g di carboidrati negli altri 50g,sempre 290 g di proteine e 20g di grassi
prendo 90 g Proteine siero latte(mattina 30,30 pre wo,30post wo)
30g Proteine albume (pre nanna)
Creatina 5g pre wo e 5g post mentre nei giorni no wo 5g
Glutammina 5g pre e 5g sempre pre nanna
BCAA 5g pre e 5 post
Maltodestrine 40g post
poi prendo vari integratori e vitamine

ecco la mia scheda

1 PETTO E BICIPITI

distensioni su piana con bilancere 5* 10.4.4.7.12 ogni 2 sett. faccio inclinata
spinte su inclinata con manubri 4* 12.8.6.6
croci su inclinata 4* 12.8.6.20
distensioni su reclinata con bila. 4* 10.8.6.6 ogni 2 sett. li eseguo su chest
chiusure alla chest bassa 4*12.10.8.6 li alterno con chiusure ai cavi

bilancere in piedi 3*(6-6-10) super-serie 1°bil normale al100%
2°bil 70% e a morire bil angolato
esego tutto senza pause e 2 minuti tra set
panca scott bil. angolato 4* 10.4.6.10
1 manubrio concentrato 4*10.8.6.8
curl a martello 4*10 pausa 40 sec

per i bicipiti vario parecchi esercizzi ogni 2 sett anziche bilancere iniziale faccio curl da seduto o in piedi con manubri 4*10.8.6.6
anziche il concentrato alterno 1 braccio alla scott,1 braccio cavo alto,1 braccio maniglia bassa e altri.....

2 dorso e tricipiti

lat machine 4*10.8.6.6 ogni sett. dietro o avanti con barra o triangolo
rematori con bilancere 4*10.8.8.10
rematori con manubrio 3*10.8.8
pulley 4* 10.8.8.6 triangolo o barra lunga
a volte spinte in basso con barra

distensioni presa stretta 4*10.8.6.6
french press 4*10.8.6.6 ogni 2 sett spinte in basso
1 manubrio dietro la nuca 4*10.8.6.20
spinte in basso con corda 3*10.10.20

alterno spesso con manubrio a due mani dietro la nuca.spine in basso con maniglia,push down inversa,etc

3 gambe

distenzioni leg press 45° 4*10.8.6.15
squat 4*10.8.8.6
leg extension 4*10.8.6.15
posteriori 4*12
calf rise 4*12.8.6.6
squat su rialzo per polpacci 3*8.6.15

richiamo per petto alto
distenzioni multi power 60° al mento 4*10.8.8.15
distenzioni bilancere panca piana al collo 4*10.8.6.15

richiamo bicipiti
2 eser. vari ma sopratutto di qualita'

4 SPALLE E TRAPEZZI

distenzioni con bilancere dietro la nuca 4*10.8.6.6
alzate latrerali 4*10.10.6.15
alzate frontali 3*10
alzate a 90° 3*15 da seduto,in piedi o panca 45°
alzate laterali su un fianco a panca 45° 3*10 o maniglia busto
piegato a lato
tirate al mento bil. angolato 4*10.8.6.6
scrug con manubri dietro 3*10 a volte bilan. dietro


eseguo 2 volte la settimana 3 esercizzi da 3 set*20 di crunc
esercizzi per lombari ed esterni

ogni sessione mi sparo alla fine 30 min. di bici puls costanti

gia so che mi criticherete perche troppo pesante ma se vi va datemi consigli e suggeruimenti da inserire e per migliorare..

l integrazione post me la consigliate prima o dopo l aerobica??
io din solo la prendo dopo magari prima prendo i bcaa e subito dopo l aerobica il drink

GRAZIE IN ANTICIPO

p.s SCUSATE GLI ERRORI MA ANDAVO DI FRETTA

[Shura]

Se non usi AAS vai poco lontano con una scheda così.....
Ci sono esercizi molto simili!!!!Varia!
Ecco una mia proposta secondo me migliore:
Premetto che sono x schede molto piu' brevi!!!

SCHEDA:

A- GAMBE , LOMBARI e ADDOME

Pressa 45° 4x4
Squat libero 3x8
Stacco Gt 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Pressa 2x20

Crunch al cavo 4x6
Crunch appeso alla sbarra 3x max
Side bend 4x8
Crunch 3x 20


B - PETTO , BICIPITI , POLPACCI

Parallele 4x4
Spinte su inclinata 4x8
Distensioni su piana 3x8
Super serie:
Croci ai cavi 3x12
Chest press 3x12

Curl con barra EZ 4x6
Curl su inclinata 3x8
Curl inverso 3x12
Curl al cavo basso o curl in concentrazione 3x15
(non usare "MAI" la Scott!)

Calf alla pressa 4x8
Donkey calf rise 4x12
Calf da seduto 4x20

C- DORSO e TRICIPITI

Trazioni o Tirate inverse 4x4
Lat avanti 4x8
Rematore con bil. o Pulley con barra lunga 3x8
Super serie:
-Lat avanti 3x10
-Lat con triangolo 3xmax(stesso peso della lat avanti)

Panca stretta 4x6
French press 3x8
Spinte in basso al cavo 3x12
Pull over con manubrio piegando le braccia 3x15

D - SPALLE e TRAPEZIO

Alzate laterali a 90° al cavo 3x10
Alzate laterali al cavo 3x10
Alzate frontali 3x10
Scrollate 4x8
Tirate al mento 3x12
Lento avanti(no "DIETRO"!!!!) 3x12

Il lento e' in fondo in modo che delt e trap siano stanchi x non chiamare a lavoro troppo i tric che gia' alleni in 2 sessioni!!



Puoi anche fare:
GAMBE,LOMBARI,ADDOME
DORSO , TRICIPITI
SPALLE, TRAPEZIO
PETTO,BICIPITI,POLPACCI
che secondo me e' meglio!!

L'aerobica falla solo nei giorni in cui non alleni le gambe!!!!!!!!!!!
Allenati un giorno si e uno no e nei giorni di non allenamento fai saune e/o massaggi!!Devi recuperare!!

[MISTER X]

21 serie solo per petto????

21 per le spalle?

ma sei pazzo?