nuova tabella due allenamenti: consigli

**ErikZ** · 19-07-2001, 17:33:00

Direi che come suddivisione è buona anche se io preferisco allenarmi dedicando in una sessione l'intera parte superiore del corpo e nell'altra la parte inferiore alternando ciao.

**Kaiser Soze** · 19-07-2001, 17:41:00

Quest'anno sono cresciuto tanto con una tabella di questo tipo:

A
Squat
panca piana
lento con manubri
L-Fly
Crunch

B
Stacchi gambe tese
Lat machine presa parallela
Curl
Side-bend

In pratica è la scheda da due sessioni che propone McRobert.
Può andar bene anche raggruppare parte alta in una sessione e parte bassa nell'altra.
Prova un pò sinchè non trovi quello che va bene per te.

Kaiser Soze

**iuco** · 19-07-2001, 17:43:00

ogni quanto la effettuavi in media, kaiser?

**Kaiser Soze** · 19-07-2001, 17:49:00

Sino a quando ho fatto progressi mi allenavo lunedì e venerdì, l'ideale sarebbe ogni 3/4 giorni, ad esempio potrebbe essere una buona idea fare lun/ven/mer/lun ecc..

Se ti alleni in casa il discorso cambia, ti alleni quando hai recuperato.

Kaiser Soze

**Kaiser Soze** · 19-07-2001, 17:52:00

Un'altra buona soluzione, almeno per me, può essere fare una settimana di scarico ogni tre, la programmazione dello scarico è una delle poche teorie di Tozzi che condivido, per lo meno su di me ha un buon effetto.

Kaiser Soze

**iuco** · 19-07-2001, 18:16:00

in cosa consiste la programmazione dello scarico, come la attui?
e senti, per informazione, tu con che carichi lavori: intendo, molto più alti dei miei?!

**ErikZ** · 19-07-2001, 18:26:00

Postato originalmente da : iuco:
questa è la mia scheda attuale, ed immagino che a tutti piacerà, ciononostante io la vorrei cambiare con una "due sedute":

A
Panca piana 2*8 51 kg
Lento avanti 2*8 20 kg
dip o panca stretta 2x6 30 kg(mi lascia perplesso fai solo 51kg di panca e ti zavorri con ben 30Kg sulla dip? incredibile)
ap L 2x8 3 kg
Crunches con peso 2*15

B
leg press 70 kg 2*10

pullover resp. 2X15
Stacchi gambe tese 2*10 31 kg
Sollevamento di 1 tallone con manubrio 8kg 2*12
C

lat machine 8*56
Rematore con manubrio 2*8 18kg
Curl con manubrio 2*6 22kg (anche questo mi lascia perplesso fai solo 56kg di lat e poi mi vai a fare ben 22kg di curl un braccio per volta?)
Crunches inversi 2*12

il problema è che essendo i carichi bassi e gli allenamenti radi, non mi ci trovo troppo bene, preferirei averne una un po' più piena con la possibilità per uno alle prime armi di maggiore controllo su progressione dei carichi e progressi.
una tabella che mi è piaciuta è quella di atomix, magari con qualche correzione. che ne dite di questa impostazione?

1° workout:

panca piana
lento con manubri
distensioni tra due panche o panca stretta
l-fly
crunch

2° workout

leg press (lo squat lo devo ancora imparare)
stacchi a gambe tese
rematore a presa inversa
trazioni alla lat machine (il carico è troppo basso per farle alla barra)
side-bend

**iuco** · 19-07-2001, 18:41:00

miiiiiihhhhhhhhhhh, ma come sei pignolo!
ho sbagliato a scrivere, per la dip intendevo 30 kg di panca stretta, per il curl intendevo con bilanciere.

**ErikZ** · 19-07-2001, 18:44:00

Postato originalmente da : iuco:
miiiiiihhhhhhhhhhh, ma come sei pignolo!
ho sbagliato a scrivere, per la dip intendevo 30 kg di panca stretta, per il curl intendevo con bilanciere.

eheheheheh mi sembrava c'ho du balle cosi'

**Kaiser Soze** · 19-07-2001, 18:47:00

Postato originalmente da : iuco:
in cosa consiste la programmazione dello scarico, come la attui?
e senti, per informazione, tu con che carichi lavori: intendo, molto più alti dei miei?!

Fai tre settimane in cui segui la progressione del carico la quarta settimana diminuisci il carico (Tozzi dice 20%) e fai così una settimana più leggera.

Per quanto riguarda i carichi approssimativamente faccio, panca 70x8, squat 90x20, stacchi g.t. 70x15 lento con manubri 20x8. I carichi son approssimativi perchè non so quanto pesi esattamente il bilancere, diciamo che mi limito ad usare sempre lo stesso bilancere e ad incrementare il carico dei dischi.

Kaiser Soze

**iuco** · 19-07-2001, 19:27:00

ecco la nuova scheda:

seguendo un po' i consigli di kaiser, un po' i tentativi di atomix, un po' le mie impressioni sono giunto a questa nuova scheda. che ne dite?

1° workout:
panca piana 2*6-8
lento con manubri 2*6-8
panca stretta 2*6-8
polpacci 2*12
crunch 2*15

2° workout

leg press 2*10 (1*20)
stacchi a gambe tese 2*8-10
trazioni alla lat machine 2*6-8
rematore a presa inversa 2*8 (o scrollate)
side-bend 2*15

qualche dubbio ce l'ho sulla quantità di lavoro per singolo workout (non sarà troppo, specialmente nel secondo?)e sulla opportunità di eseguire leg press e stacchi nella stessa o in diverse sessioni.