-TABELLA -TOZZI (massa/forza)

[peter]

Salve sono Peter,e volevo chiederVi se mi potete aiutare.
Il mio problema e che dopo 4/5 settimane devo cambiare la Tabella d'allenmento,x non annoiarmi.
Non sono in superallenamento poichè faccio sempre il periodo di scarico e mi controllo ogni mattina il polso.
Dormo 10/12 ore x notte + 2/3 ore di riposo pomeridiano e 1 ora dopo l'allenamento(molti si chiederanno come campo?).
Come Vi dicevo dopo 5 settimane ho deciso di iniziare questa tabella x massa/forza:

-ALLENAMENTO-A-(petto/spalle/tricipiti)
---PRIMA SEDUTA---

-panca piana-: 90%-85%-80%-80%+/-10%
-panca alta--: 3/4 x 6-8(carico fisso)
-lento dietro: 90%-85%-80%-80%+/-10%
-lento avanti: 3/4 x 6-8(carico fisso)
-parallele---: 85%-80%-75%-75%+/-10%

-ALLENAMENTO-B-(dorso/bicipiti/gambe)
---SECONDA SEDUTA---

-rematore----: 85%-80%-80%+/-5%
-pully basso-: 2/3 x 6-8(carico fisso)
-lat machine-: 3 x 6-8(carico fisso)
-curl con m.-: 85%-80%-75%-75%+/-10%
-squat con b.: ????(vostro intervento)

(PAUSE iramidali 2"m./carico fisso 1,30"m.)

Per lo squat non so come regolarmi,inoltre preferisco fare le gambe come ultimo gruppo.

Anche e sono un pompatore,mi sono permesso di scrivere in questa sezione per 2 motivi:
1°:questa è una TABELLA-TOZZI(olympians n°25)
2°:siete numerosi.

Come avrete capito,sento la necessità di dividere il corpo in 2 sedute,al contrario dell'ultima tabella in 3 sedute.

Dopo aver fatto questa tabella ,ritornerò alla tabella elaborata nella sezione POMPATORI,cioè dopo 4/5 settimane.

Altri dati li potete trovare nei Post-Pompatori by Peter(età/misure/anzianità/ecc.)

Siate numerosi,poichè solo in questo modo posso avere un quadro ben preciso.
Saluti,Peter

[peter]

scusate,dimendicavo,sedute alternate cioè 1 giorno d'allenamento e 1 giorno di riposo attivo con addominali.
Grazie e scusate.

[Gawain]

Se decidi di fare Squat come unico esercizio per le gambe, assicurati che sia molto intenso.

Potresti fare 2\3 serie di riscaldamento progressivo e...

a) 1 serie ad esaurimento (con un carico x eseguire 20 ripetizioni)

b) 2\3 serie a basse ripetizioni (8-10) con carico elevato

L'opzione a) è straziante, soprattutto dal punto di vista cardio-circolatorio. Il sistema neuro-muscolare potrebbe rimanere affaticato per alcuni giorni. Gli effetti si riperquotono sul metabolismo

L'opzione b) affatica meno i polmoni, ma agisce in modo più deciso sulle gambe. Attenzione ad eventuali problemi alla schiena. L'esecuzione dovrebbe essere "immacolata".

[peter]

i miei dati li potete trovare nel post int.a MAX dal 18/01/2001
Ciao,Peter

[peter]

Ciao,Gawain
grazie di avermi risposto.
Il mio problema e che non sono di schiena forte,comunque non ho avuto mai incidenti.
x il rematore,appoggio la testa alla panca incl.
Fammi sapere cosa pensi.
Per quanto riguarda la tabella,cosa ne pensi?
Come sempre puntualmente dopo 4/5 settimane devo cambiare per non annoiarmi.
Leggo,guardo,scrivo,ecc.. finchè non trovo la tabella che mi stimola.
Mi puoi aiutare???
Come vedi adesso sento la necessità di dividere la tabella in due x 3/4 volte alla settimana!!!
Ma mai più di 1 ora x seduta.

Aspetto tue notizie e i saluto
Ciao,Peter

[peter]

mà dove siete???????
questo POST è anche x le persone che usano il metodo TOZZI.
Vi aspetto,PETER.

[Gawain]

Originally posted by peter:
Il mio problema e che non sono di schiena forte...

Intendi la bassa schiena?
Allora dovresti aggiungere qualche esercizio per rinforzarla.

Fai bene ad appoggiare la testa sulla panca inclinata quando esegui il rematore. Questo ti evita di sovraccaricare la spina dorsale.

La scheda, nella sua totalità mi sembra buona. Ci sono pochi esercizi per le gambe e per la bassa schiena, per questo ti consiglio di aumentare l'intensità allo Squat.

Cerca di allenarti non appena sono scomparsi i dolori dell'allenamento precedente, a prescindere dai giorni della settimana.

[peter]

Ciao,Ti stavo aspettando,penso che stavi cenando!!?

Comunque tornando al nostro discorso,sì è la bassa schiena e quindi nei giorni di riposo dai pesi oltre all'addome faccio anche esercizi x la bassa schiena(iperextension).
Inoltre,di solito un giorno di riposo è più che sufficiente,se poi sento ancora dolore positivo al muscolo allenato il giorno prima,allora mi prendo un'altro giorno di recupero.
Quindi secondo la Tua opinione,è meglio lo Squat da 20 rep o 2/3 serie a basso numero di rep.???

Per quanto riguarda il riposo attivo(cyclette x 30"m) che mi suggerisci,toglierlo x il momento o diminuirlo?????
Aspetto e Ti saluto(o ancora un paio di cose da chiederTi,sempre se non disturbo?)

Ciao,Peter

[peter]

Comunque,Gawain è ora di dormire poichè domani mi alzo presto(6,30)e non vedo l'ora di provare questa tabella nuova,poichè è da molto tempo che non alleno 3 gruppi x volta.
Domani Ti farò sapere(apetto sempre i Tuoi consigli)com'è andata.
Ciao,Peter

[Gawain]

Originally posted by peter:
...di solito un giorno di riposo è più che sufficiente,se poi sento ancora dolore positivo al muscolo allenato il giorno prima,allora mi prendo un'altro giorno di recupero.

E' proprio quello che intendevo.

Quindi secondo la Tua opinione,è meglio lo Squat da 20 rep o 2/3 serie a basso numero di rep.???

Dipende da te. Io ho provato tutti e due i metodi. Ti ripeto, il primo metodo è il più straziante. Per quanto mi riguarda, ora non posso eseguire troppe ripetizioni allo squat, dal momento che attorno alla 12a-14a ripetizione comincio ad avvertire dei fastidi alla bassa schiena.
Il secondo metodo è meno straziante, ma bisogna andarci cauti. Il carico sul bilancere deve essere ingente (per riuscire ad eseguire 8-10 ripetizioni), quindi l'esecuzione deve essere come minimo "immacolata", altrimenti si rischia un serio infortunio alla schiena. E' fortemente consigliabile l'uso del power-rack. Io, in questo momento, sto eseguendo questo tipo di allenamento delle gambe, con l'ausilio delle catene (vedi sezione Fai da te), ma dopo aver eseguito gli stacchi con la trap bar, in modo da avere le gambe affaticate e non caricare troppo la schiena.

Per quanto riguarda il riposo attivo(cyclette x 30"m) che mi suggerisci,toglierlo x il momento o diminuirlo?????

Se esegui lo Squat a 20 ripetizioni, ti consiglio di eliminare la Cyclette il giorno precedente alla sessione delle gambe. Il glicogeno muscolare sarà bruciato abbondantemente nella straziante serie da 20 rip. Meglio evitare uno spreco ulteriore di glicogeno, almeno nei giorni vicini all'allenamento con lo Squat.

Altrimenti, finchè sei in fase di massa, diminuisci l'intensità del lavoro cardio. Cerca di non sovrallenarti e di non stancare le gambe.

Fammi sapere.

[peter]

Buongiorno,Gawain
Stamattina ho fatto la prima sessione con un piccolo cambiamento,cioè:

----T O R A C E----
-Panca piana-:
-3 serie di avvicinamento-
-1°serie:Kg 100 x 3
-2°serie:Kg 95 x 4
-3°serie:Kg 90 x 5
-4°serie:Kg 85 x 4+/Kg 75 x 3

-Panca incl.-:
-3 serie x Kg 30 x 6/6/6(peso fisso)

----S P A L L E----
-Lento-dietro-:
-2 serie di avvicinamento-
-1°serie:Kg 90 x 6
-2°serie:Kg 88 x 6
-3°serie:Kg 86 x 7
-4°serie:Kg 84 x 6+/Kg74 x 5

-Lento con man-:
-3 serie x Kg 20 x 8/8/10(peso fis.incl.85°)

----G A M B E----
-2 serie di avvicinamento-
-1°serie:Kg 30 x 15
-2°serie:Kg 40 x 20.

Note urata della seduta 55"minuti
----:2"m.di riposo tra le serie piram.
----:1"m.di riposo tra le serie,carico fisso.
----:3"m.di riposo tra un gruppo e l'altro.
----:seduta molto stimolante.

Come vedi ho sostituito i tricipiti con le gambe,poichè li ho fatti nell'ultima seduta.

Cosa ne pensi di questo svolgimento???
Il carico negli esercizi sono ancora in rodaggio.
Per lo Squat,lo so che uso un carico basso ma aumenterò progressivamente di circa 2/3 Kg a seduta.

Per quanto riguarda l'aerobica farò come dici Tù,1 o al massimo 2 sedute x 20" alla settimana.
Sè nò quando dovrò fare la definizione sarà un massacro!!!

Apetto i Tuo preziosi suggerimenti,e Ti prego,Gawain,di essere sincero con la critica di questo nuovo e stimolante programma!!

Ciao e grazie dal tuo(lo spero)amico Peter.

[peter]

la panca inclinata è con i manubri da 30 Kg cad.

[Gawain]

Se riesci ad eseguire la 2a serie con 40Kg per 20 ripetizioni, allora puoi fare la prima serie in modo uguale.
La seconda serie carica un po' di più, ma ricordati che l'esecuzione deve essere corretta. Cerca di arrivare allo sfinimento muscolare. Se dovessi cedere per l'affaticamento polmonare, prova ad andare avanti con il metodo rest-pause.

In pratica il corpo ti deve supplicare di smettere e la mente deve opporsi!

[Gawain]

Originally posted by peter:
cioè, riposo tra una ripetizione e l'altra???

Sì, sufficienti a farti prendere 4-5 boccate di fiato

Per il carico iniziale 40 kg pensi che sia troppo basso per stimolare le gambe e il corpo??

Sei arrivato al cedimento muscolare attivo con 20 ripetizioni?

Inoltre hai mai sentito il prodotto ZMA della TWINLAB???
Sono alcuni giorni che stò usando questo prodotto,3 compresse 30"m. prima del sonno notturno,pensi che lo stò usando bene??

Prendine altre 3 30 minuti prima dell'allenamento.

Inoltre volevo chiederTi cosa ne pensi se mi alleno a giorni alterni.
Comunque sempre se non ci sono dolori e stanchezza!!!
Poichè se fosse per mè mi allenerei LUNEDI'/MARTEDI' e GIOVEDI'/VENERDI'!!!!!
poichè faccio fatica a stare lontano dai pesi,perchè la voglia di allenarmi c'è,ed è grande!!!
Ciao,Peter

Secondo me alla lunga il tuo sistema neuro-muscolare potrebbe risentirne. So che è molto difficile stare lontani dai pesi. Anche a me viene voglia molto spesso di allenarmi il giorno seguente, quando non ho alcun dolore muscolare, ma resisto, sapendo che potrebbe essere controproducente.

[peter]

-1°:OK x il rest-pause.
-2°:quasi al cedimento,ma comunque tra 2/3 sedute arriverò!!!
-3°:ZMA 30"m. prima dell'allenamento OK
-4°:ho tentato!!(volevo un complice)dopo un giorno d'allenamento farò il giorno di riposo

Adesso è tutto,e Ti ringrazio x la Tua disponibilità e x la Tua pazienza.

Ciao,Peter