Problema massa gambe...

[RaMeSsE]

Sono 2 anni che mi alleno, abbastanza duramente, ottenendo discreti risultati ormai visibili ad occhio nudo. Purtroppo pero la pare inferiore del corpo (coscie e gambe, soprattutto i polpacci) non sentono ragioni di crescere. Potete darmi qualke consiglio, o meglio un bel programma di allenamento (sono ben accetti anche allenamenti estenuanti) per far finalmente lievitare le mie appendici inferiori ? Confido in voi poichè sbirciando tra i vari post ho notato che siete molto ferrati in materia..Ringrazio anticipatamente....a presto.

[boysalerno]

hai mai provato a fare lo squat a 20 ripetizioni in rest-pause? piu estenuante di quello..... squat squat e sempre squat!

se mantenendo l'esecuzione corretta dello squat riesci a raggiungere carichi elevati le tue gambe (e non solo quelle) cresceranno e come....

[Francesco C]

hai mai provato a fare lo squat a 20 ripetizioni in rest-pause? piu estenuante di quello..... squat squat e sempre squat!

se mantenendo l'esecuzione corretta dello squat riesci a raggiungere carichi elevati le tue gambe (e non solo quelle) cresceranno e come....

Purtroppo lo Squat, anche se è un Super-esercizio, a volte non è il meglio (se usato da solo) per le gambe, in quanto alcuni atleti - inconsciamente - non tirano al limite perchè hanno paura di rimanere sotto il peso...

Io consiglierei di eseguire 4-6 serie (non a cedimento) di squat con carichi sempre più pesanti per "attivare" il sistema nervoso. Dopo di ciò, 2-3 serie di pressa da 8-15 ripetizioni a cedimento dovrebbero garantire un discreto incremento di "taglia".
Bye.
Francesco.

[MISTER X]

che allenamenti per le gambe hai attuato negli ultimi 2 anni?

[vabo74]

il consiglio di francesco è ottimo (anzi ottimissimo per certi versi) ma vorrei aggiungere dell'altro:
1) ancora spesso, si trascura l'allenamento dei femorali -glutei (che fanno parte delle gambe..., ok i glutei nn proprio ma estendendole..)
2) splitta quindi l'allenamento per i quads e per i femorali!

[ghiacciolo]

Anche io avevo, a suo tempo, un problema simile e l'ho risolto solo ed esclusivamente con lo squat pesante, abbinato alla pressa ed al leg extension.
Il consiglio, quindi, è quello di concentrarti soprattutto sullo squat al fine di incrementare considerevolmente il peso.....ed i risultati in termine di muscoli arriveranno di conseguenza.
Saluti

[Principe Nero]

secondo me il metodo migliore per costruire le gambe è eseguire lo squat ed aumentare gradualmente ma progressivamente i carichi.
il problema della sicurezza cui si è fatto riferiemento va risolto in primo luogo con una esecuzione dell'esercizio ineccepibile (niente tavolette sotto i talloni, niente rimbalzo " a metà corsa", arrivare almeno con i quadricipiti paralleli al pavimento...ecc...) in secondo luogo eseguendo lo stesso in un power rack o attrezzo che consenta di posare il bilanc. se si fallisce l'alzata.
si dovrebbe poi tenere conto dei femorali. Per me il migliore esercizio sono gli stacchi a gambe tese che però devono essere fatti in maniera particolarmente accurata perchè se si usa una forma sbagliata sono molto pericolosi . altrimenti si deve necessariamnete optare per i leg curl.
se dovessi avere problemi di schiena puoi fare la pressa invece dello squat ( bisogna però poter utilizzare una BUONA pressa). alcuni infine si trovano meglio con gli stacchi con presa parallela ( usando una trap bar) .
per qual che riguarda il volume e le reps è soggettivo. Io alla veneranda età di 36 anni riesco a crescere ancora con volumi molto bassi e reps medio- basse (5 per lo squat e 8 per gli stacchi a g. tese)) ( ma non servivano per la forza????) anche se non discuto le 20 reps.
il leg extention lo lascerei quando dovessi ritrovarti con delle gambe enormi nella parte superiore e un poco più piccole in quella inferiore ( per intenderci vicino al ginocchio) .
il pre esaurimento lo utilizzerei ogni tanto.

[vabo74]

leg curl e stacchi sono un po' diversucci.. e cmq per un pieno sviluppo di questa zona servono entrambi
cmq sia, la progressività è in tutto e quindi sempre sottointesa (ma spesso va ricordata..)
cmq sia, se faccio squat con 100 kg x 10 rps, non vado a provare 110 kg x 5 rps ma mi metto a limite a fare 105 kg per più set da 5 rps e così via

Sugli stacchi alcune cosette:
1) farsi seguire e spronare per essere controllato dal punto di vista tecnico
2) ogni 2- 4 settimane non eseguirli!
3) completare il lavoro con esercizi tipo estensioni inverse, tirate ai cavi, tirate (varianti dei sollevamenti olimpici)
4) se proprio si desidera migliorarli prevedere un mesociclo in cui si eseguono gli sprint..

[Principe Nero]

certo stacchi e leg curl sono diversi (eccome!!!) ma per allenare i femorali non vedo alternative ( a parte gli scatti; in effetti pensandoci mi hai dato una buona idea); il mio consiglio comunque riassumendo era di concentrarsi sui fondamentali ( stacchi a g. tese allenano più muscoli ma impongono maggiori oneri al sistema e devono essere fatti molto bene!!)con volumi non altissimi e registrando il progresso ; il numero di reps dipende dall'amico dovrebbe forse variare ( se si è allenato con alte reps potrebbe provare con le basse e viceversa) sempre con un periodo di adattamento per evitare infortuni. IO personalmente adesso amo quando tento di aumentare la massa scegliere se si può esercizi base ( squat invece di leg extention - stacchi a g. tese invece dei leg curl) con volumi non molto alti (max 3 serie, ma quando sto cercando di batetre i miei record uso serie singola)
e questo dopo essere stato fermo anni ascoltando chi mi diceva ad esempio che per allenare le gambe dovevo fare un bel piramidale 4x12-10-8-6- allo squat 4x12 alla pressa 4x12 hack squat ( spero si scriva così) e leg ext 3x15 oltre a femorali ( stacchi a g. tese non sapevano cosa fossero)
quindi FONDAMENTALI FATTI BENE si rimane indietro su qualche piccolo muscolo ( a meno non comporti squilibri ) si recipera una volta che si è raggiunta la massa desiderata.
almeno così la penso io

[ghiacciolo]

Anche io concordo sull'efficacia dello squat pesante "praticato" a medio basse ripetizioni (6/8 reps) nel costruire muscoli "massicci".
Certo con il predetto esercizio non si scherza..........bisogna incrementare il carico molto gradualmente.......salvo incorrere in fastidiosissimi e potenzialmente dannosissimi infortuni.
saluti

[Francesco C]

Sono fondamentalmente d‘accordo con Valerio.

Rimarcherei ulteriormente che per un ottimale allenamento dei muscoli posteriori delle cosce, gli stacchi da terra a gambe tese (e non) – se usati da soli – non bastano assolutamente!

Tali muscoli (bicipite femorale, semitendinoso, ecc.) sono coinvolti (ovviamente alcuni solo nell’estensione e altri solo nella flessione) sia nell’estensione dell’anca che nella flessione del ginocchio.

Quindi per una massima stimolazione dei muscoli posteriori delle cosce è necessario accoppiare esercizi che consentano l’estensione dell’anca con esercizi che consentano la flessione del ginocchio.

Tra l’altro non comprendo l’affermazione del principe … "5-8 ripetizioni …non facevano forza?". Personalmente con 8 ripetizioni NON ho mai sentito (ma può essere che non ho sentito abbastanza "campane"..) nessuno dire che fa forza…

Tra l’altro i bicipiti femorali dovrebbero tendenzialmente essere a prevalenza bianca e quindi .. le basse ripetizioni dovrebbero essere un (quasi) obbligo .. o quantomeno una priorità!

Bye.

Francesco.

[Principe Nero]

forse non mi sono spiegato bene . ho detto che la formula classica che girava ai mei tempi in palestra era : da 2 a 5 reps per la forza - da 6 a 12 per la massa oltre 12 per la resistenza . Conta che ho frequentato palestre commerciali 15 anni fa.La mia ironica affermazione era dovuta al fatto che tante affermazioni ritenute un tempo inattaccabili si sono rivelate poi discutibili. per quanto riguarda gli stacchi a gambe tese io sono cresciuto solo con quelli ed ho dei femorali abbastanza buoni . quindi viva la sperimentazione individuale !!! Tocca all'amico ideatore del post, provando, vedere se usare gli stacchi a g. tese oppure il leg curl oppure entrambi e con che volume e frequenza , tenendo conto che unica verità inoppugnabile per lui sono i suoi risultati. tutto il resto sono indicazioni , aiuti e consigli tratti da esperienze diverse e costituenti un solco iniziale su cui lavorare.

[Francesco C]

forse non mi sono spiegato bene . ho detto che la formula classica che girava ai mei tempi in palestra era : da 2 a 5 reps per la forza - da 6 a 12 per la massa oltre 12 per la resistenza . Conta che ho frequentato palestre commerciali 15 anni fa.La mia ironica affermazione era dovuta al fatto che tante affermazioni ritenute un tempo inattaccabili si sono rivelate poi discutibili. per quanto riguarda gli stacchi a gambe tese io sono cresciuto solo con quelli ed ho dei femorali abbastanza buoni . quindi viva la sperimentazione individuale !!! Tocca all'amico ideatore del post, provando, vedere se usare gli stacchi a g. tese oppure il leg curl oppure entrambi e con che volume e frequenza , tenendo conto che unica verità inoppugnabile per lui sono i suoi risultati. tutto il resto sono indicazioni , aiuti e consigli tratti da esperienze diverse e costituenti un solco iniziale su cui lavorare.

Ok, ricevuto! Avevo compreso male...
Sono inoltre più che d'accordo che al primo approccio generale ... deve seguire per ottimizzare i risultati, la sperimentazione individuale.

Bye.
Francesco.

[RaMeSsE]

Intato ragazzi vi ringrazio per l'interessamento e la cortesia che avete nel rispondere cosi numerosi.
Cmq devo dire che avendo pattinato per 13 anni le gambe le ho sempre avute abb. robuste, ed è proprio per questa ragione che in palestra mi dedico principalmente alla parte superiore.

Ora mi alleno con
-3 serie di Squat da 10 ripetizioni con 105Kg(ma vorrei abbassare un po le ripetizioni.....che ne dite?)
-3 serie di Stacco da terra a gambe tese con 100 Kg
-A volte (ma molto di rado) faccio un po di pressa. Piu iù o meno con 160/180 Kg. Sempre 10 ripetizioni x 3 serie.

I polpacci ho iniziato ad allenarli separatamente e li faccio 2 volte a settimana.
-calf seduto : 50 kg 10 ripetizioni x 3 serie
-calf con manubrio da 20/22kg 10 ripetizioni x 3 serie
-calf alla pressa con 120kg 10 ripetizioni x 3 serie

Sentitevi pure liberi di esprimere i vostri pareri in proposito (e magari darmi qualke consiglio)...

P.S. Quanto puo influire nelle prestazioni e nella crescita muscolare praticare pugilato a livello agonistico?

Ciao a tutti

[MISTER X]

3x10 di squat con che pause?
e arrivi a cedimento solo nell'ultima serie?