X tutti...

[SUND]

Penso che molti di voi sarete d'accordo con me nel dire che la sessione di allenamento ideale è di non + di 1 ora xchè si dice che allenamenti che superano l'ora creano un abbassamento del livello di cortisolo(sbaglio?) e si può finire in un ambiente catabolico.Non so se ho detto bene,ma comunque anche se ho sbagliato i termini (e correggetemi se ho sbagliato ma sono ancora un principiante )in pratica le sessioni in palestra x andar bene si consiglia di non superare l'ora!Allora vorrei sapere chi di voi si allena in questo arco di tempo e chi non e magari se posta anche la sua scheda di lavoro dicendo il suo obbiettivo sarebbe ancora meglio cosi magari tutti noi meno esperti possiamo riconoscere gli esercizi e le cose migliori (anche se tutto è soggettivo...).Però magari spiegare un pochino come un BB gestisce il suo macrociclo (arco di 1 anno) dicendo come imposta i suoi periodi di forza,massa e definizione sarebbe un grande aiuto penso...

[bea975]

Io concordo che gli allenamenti dovrebbero stare nell'ora ora e dieci .
Questo principio è sempre più valido con l'avanzare dell'età

bye

[Armando]

....abbassa il testosterone...
Il discorso è legato a mio avviso a tre fattori.

1) Allenamento/durata effettiva e non generale.
2) Cosa si fa nell'allenamento, esercizi, volume, intensità.
3) Età.

Poi, sperimentando, ognuno di noi sa quanto "dura" e quanto può dare in termini di sforzo nel tempo, senza avere una flessione di forza/resistenza.

Personalizzare...

Armando

[SUND]

...di conseguenza,x uscire dalla palestra in circa 1 ora e non di +,bisogna fare un'analisi degli esercizi migliori da effettuare in quell'ora di lavoro!?Xchè si sa che se si incominciano ad inserire nella scheda molti esercizi poi si è costretti x forza a rimanere + tempo in palestra a meno che nn si effettuino tutti gli esercizi senza riposarsi neanche un minuti x serie!!!Quali sono allora gli esercizi migliori che ci fanno crescere???

[MISTER X]

ricorda di non considerare il riscaldamento e il defaticamento.

[Socio]

defaticamento.

Defaticamento, questo sconosciuto...

[SUND]

ricorda di non considerare il riscaldamento e il defaticamento.

Si si questo lo so ma non ho ben capito una cosa,x riscaldamento si intendono le serie con peso ridotto dell'esercizio che si va ad affrontare vero???Quindi in pratica il riscaldamento non è considerato come solo la fase iniziale della seduta dell'allenamento ma la somma di tutte quelle 2-3 serie di riscaldamento che si fanno all'inizio di ogni esercizio vero?In pratica voglio solo dire che il riscaldamento si fa a "fasi" o meglio ad esempio si riscaldano i pettorali solo prima di andare a fare la panca e non tutti i muscoli all'inizio della seduta...

[vabo74]

il rapporto T/C peggiora ma cmq non c'è unanimità di consensi salvo il fatto che tutti o quasi sono concordi nell'affrontare sedute inferiore a 70' (se si è avanzati) o 40' (per i principianti)

Poi c'è il discorso del tipo di allenamento
Una cosa potrebbe essere una seduta di forza che impegna più serie e maggiori pause, un'altra cosa una seduta sulle 8- 10 rps: meno serie (seppure con maggiore volume!) e minori pause

Il riscaldamento consiste nella parte iniziale dell'allenamento in cui alziamo la temperature corporea e progressivamente usiamo pesi via via maggiori per permettere a SN e articolazioni di non essere traumatizzati dalla prima serie allenante

Il defaticamento può constire nella cyclette o un po' di vogatore ma a ritmo blandissimo e un po' di stretching

[MISTER X]

Si si questo lo so ma non ho ben capito una cosa,x riscaldamento si intendono le serie con peso ridotto dell'esercizio che si va ad affrontare vero???Quindi in pratica il riscaldamento non è considerato come solo la fase iniziale della seduta dell'allenamento ma la somma di tutte quelle 2-3 serie di riscaldamento che si fanno all'inizio di ogni esercizio vero?In pratica voglio solo dire che il riscaldamento si fa a "fasi" o meglio ad esempio si riscaldano i pettorali solo prima di andare a fare la panca e non tutti i muscoli all'inizio della seduta...

come riscaldamento si intende il riscaldamento aerobico generale(cyclette ecc.)e le prime serie di risc. per il primo esercizio.

poi dipende molto da come ti alleni.
se fai 3 esercizi per il petto è inutile che ad ogni nuovo esercizio ti riscaldi di nuovo.

[SUND]

come riscaldamento si intende il riscaldamento aerobico generale(cyclette ecc.)e le prime serie di risc. per il primo esercizio.

poi dipende molto da come ti alleni.
se fai 3 esercizi per il petto è inutile che ad ogni nuovo esercizio ti riscaldi di nuovo.

Si questo è verissimo,ma comunque alla fine il tempo totale di riscaldamento non occuperà + di 5-6 minuti in una sessione di allenamento quindi è un tempo relativamente basso quindi diciamo che non si "spreca" molto tempo a riscaldarsi...

Ragazzi siccome nel topic che ho postato qualche giorno fa con la mia scheda non ho ottenuto molti consigli ed opinioni ve la posto di q...ua dato che vedo un pò + movimento e magari potete aiutarmi dato che sono ancora un principiante:


LUNEDI: PETTO-DORSO
MERCOLEDI: GAMBE-BRACCIA
VENERDI: SPALLE

Gli addominali li faccio in pratica quasi in ogni seduta anche se a volte li salto (3 x 12 x i bassi e gli alti)

Diciamo che dovrei limitare il tempo di alenamento xchè rimango troppo tempo in palestra e ciò potrebbe essere controproduttivo dato che i maggiori livelli di t...estosterone sono concentrati nella prima ora di palestra,di conseguenza dovrei forse fare il tutto in non + di 1 ora!

LUNEDI:

PETTO

-Distensioni con bilanciere su panca piana 4x10-8-6-4
-Croci con manubri su panca a 45° 4x10-8-6-4
-Distensioni su panca a 45° alla macchina 4x10-8-6-4

DORSO

-Trazioni alla EASY POWER (presa in pronazione) 3x6
-Trazioni alla LAT MACHINE a presa stretta con triangolo (i palmi delle mani rivolti l'uno con l'altro) 4x10-8-6-4
-Rematore piegati in avanti con bilanciere 3x10


MERCOLEDI:

BICIPITI

-Curl in piedi con bilanciere (presa in supinazione,palmi rivolti verso l'alto) 4x10-8-6-4
-Curl in piedi con bilanciere EZ (presa inversa,palmi rivolti quasi completamente verso il basso) 3x7
-Curl alternato da seduto con manubri (presa neutra,cioè a martello,palmi rivolti uno verso l'altro) 3x10

TRICIPITI

-Distensioni alle parallele 3x8
-Distensioni con bilanciere su panca piana a presa stretta 3x8
-Tricipiti alla corda 3x10

GAMBE

-Pressa 4x10-8-6-4
-Femorali alla macchina 3x8
-Polpacci 3x20


VENERDI:

SPALLE

-Tirate al mento 4x10-8-6-4
-Lento dietro con bilanciere 4x10-8-6-4
-Shoulder Press a presa con palmi rivolti uno verso l'altro 3x10
-Alzate laterali a "L" 3x10


Il mio problema è lo scarso sviluppo delle braccia (anche se è solo 1 anno che vado in palestra) dato che sono anche un tipo longilineo quindi farò + fatica a mettere massa!!!Potete darmi dei consigli validi su come allenare ogni singolo muscolo e sempre basandomi sulla mia scheda potete magari tirarne una fuori che sia impostata meglio se questa non la è???Ora al posto della pressa per le gambe sto iniziando a fare un pò di SQUAT e x i bicipiti vorrei fare con il bilanciere un 3x10 e non piramidale xchè misà tanto che i bicipiti vanno spremuti un pò di +.Ieri provando appunto un 3x10 ho riscontrato che nella seconda e nella terza serie riuscivo ad arrivare a circa 8 ripetizioni e penso che questo abbassamento di forza nelle serie successive alla prima siano normali.Insomma ragazzi sarei molto grato se mi deste una mano,grazie 1000

[vabo74]

"Si questo è verissimo,ma comunque alla fine il tempo totale di riscaldamento non occuperà + di 5-6 minuti in una sessione di allenamento quindi è un tempo relativamente basso quindi diciamo che non si "spreca" molto tempo a riscaldarsi..."

5 - 6'?

[SUND]

"Si questo è verissimo,ma comunque alla fine il tempo totale di riscaldamento non occuperà + di 5-6 minuti in una sessione di allenamento quindi è un tempo relativamente basso quindi diciamo che non si "spreca" molto tempo a riscaldarsi..."

5 - 6'?

Vabbè intendevo il tempo non di riscaldamento aerobico ma in pratica solo le serie iniziali che si fanno x riscaldarsi prima di un esercizio e se andiamo a fare un pò i conti e calcoliamo il tempo in cui noi mettiamo sotto tensione il muscolo con queste "serie iniziali" non andiamo oltre quel tempo penso,mi sono spiegato?

[MISTER X]

5-10? di riscaldamento aerobico + gli altri minuti di riscaldamento specifico con i pesi.

[vabo74]

beh, certo, però considera che potresti riscaldare altri esercizi (tipo gli antagonisti)
e poi dipende sempre dal livello
COnsidera che dopo l'ultima serie di riscaldamento in genere uno si dovrebbe prendere 3' di pausa per minimizzare la fatica residua (seppur a sua volta minima) delle serie di riscaldamento

[SUND]

Allora che dite della mia scheda???Vi ricordo che il mio obbiettivo è di mettere su un pochino di massa (il mo peso attuale è di 72 kg x 183 cm,pesato la mattina a digiuno).Premetto che ho un fisico di m.... in quanto mi vedo fatto malissimo con il bacino troppo largo (e un po di grasso appunto sul sedere e sugli adduttori esterni!)rispetto alla parte sopra del corpo.Sarà pure xchè ancora devo mettere muscolatura nella parte superiore del corpo,però non saprei cavolo!!!Sono un tipo longilineo e devo assolutamente mettere massa su spalle e braccia,e logicamente anche su tutto il resto del corpo!Che mi consigliate di fare(a parte di andarmi a buttare a fiume...)???