Scheda di un esperto

[Nik81]

Ciao ragazzi, in palestra ho conosciuto un ragazzo ex istruttore che pratica questo sport da più di 13 anni con risultati evidenti! parlando con lui mi ha fatto questo tipo di allenamento dicendo che visto che sono al mio 3 quasi 4 mese può andare più che bene visto che non occorre lavorare con esercizzi complessi o particolari. Questa è la scheda:

Che ne dite? il mio obbiettivo è metter su massa, ho 22 anni altezza 1.73 peso 63 kg

LUNEDI:
Addominali

Pettorali:

- panca piana 4 x 12 recupero 120 sec
- panca inclinata 4 x 12 recupero 120 sec
- chest press 4 x 12 recupero 120 sec

Bicipiti:
- Curl alternato in piedi 4 x 10 recupero 120 sec
- Curl con bilancere 4 x 8/10 recupero 120 sec

MARTEDI’:
addominali

Dorsali:
- Lat Machine inversa 4 x 12 recupero 120 sec
- Lat Machine avanti 4 x 12 recupero 120 sec
- Vertical-row 4 x 10 /12 recupero 120 sec

Tricipiti:
- Ercolina 4 x 10/12 recupero 120 sec
- French press 4 x 10/12 recupero 120 sec
- Come Ercolina ma con cavo ed un braccio alla volta

GIOVEDI:
Addominali

Gambe:
- Pressa 4 x 12 recupero 120 sec
- Stand. leg curl 4 x 12 recupero 120 sec
- Calf alla press 4 x 15 recupero 90 sec
- Ed un altro che mi sfugge il nome adesso

Spalle
- Alzate laterali 4 x 10/12 recupero 120 sec
- Alzate frontali 4 x 10 recupero 120 sec
- lento dietro 4 x 10/12 recupero 120 sec

VENERDI:

Quello che ho fatto il lunedì e così via via a girare

[Sly83]

beh decisamente molto varia

Non mi piace neanche un pò, ma ciò non toglie che vada provata.
facci sapere
Cèo!

[Nik81]

Sly in che senso? molto varia ironicamente?
Cosa non ti piace ad esempio?

[Sly83]

Nick se è poco che ti alleni una scheda così ci può anche stare, ma personalmente non farei seguire mai una scheda così, è un'accozzaglia di esercizi senza un filo logico.....ci sono diverse cose che non ci condivido, ma poi sono solo opinioni.
Ad esempio, pochissima varietà in set e ripetizioni, esercizi a volte troppo simili, tutto per 4 set, tutto per 10/12 ripetizioni.....pause sempre ugualui....troppo schematico e semplicistico......potrebbe andare ma c'è di meglio.
Ciao!

[Nik81]

Mi fa piacere che tu dica le tue opinioni è per questo che ho postato In effetti glie l'ho fatto pure notare che mi sembrava tutto così semplicistico ma secondo lui agli inizi, ma non solo ho visto che anche lui si allena in modo abbastanza semplice, non serve altro visto che si cresce abbastanza facilmente e non si hanno capacità per fare esercizzi con movimenti difficili e magari rischiosi se non si sanno eseguire bene. Insomma secondo lui questa e l'impegno di spingere è la base principale poi col tempo vengono le cose mirate

A me non sembra un cattivo ragionamento.

attendo altri commenti

[MISTER X]

se quello dopo 13 anni fa una scheda così e si definisce pure istruttore è bene che SMETTA immediatamente.

[Nik81]

se quello dopo 13 anni fa una scheda così e si definisce pure istruttore è bene che SMETTA immediatamente.

Ecco questo commento sì che mi preoccupa!!
Ma allora un buon allenamento come lo metto su? potete darmi una base?

[Sly83]

Nick, non confondere SEMPLICE con SEMPLICISTICO:

il fatto è che lì molta roba è inutile, non ha senso farla in quel modo.
Secondo me le cose semplici sono altre, magari anche più banali ma che abbiano un senso.
Esempio stupido, la scheda che ho intenzione di seguire io in questa fase di accumulazione, carcio costante (modificata in base ad un problema al gomito):


A)
panca declinata: 3x8 90'' rest
croci con manubri su inclinata: 2x10 60''
trazioni alla sbarra presa prona: 3 x8 90''
pulley: 2x 10 60''
crunch: 2x ced


B)
squat: 2 x 20 180''
stacco rumeno: 2x12 120''
leg curl: 2x12 60''
calf press: 3x 20 60''
crunch: 2x ced

C)
military press: 3x10 90''
alzate laterali in piedi: 2x12 60''
curl bilancere ez: 3x10 90''
extrarotazioni: 3x10 90''
crunch: 2x ced


cioè: adattare una scheda a sè stessi, in base alle esigienze; ora essendo tu agli inizi, troverai difficile ciò, in quanto trovare ciò che ci serve da subito è impossibile.
Ma converrai con me se ti dico che un 4x10/12 di tutto con le stesse pause, vorrebbe dire che un esercizio (e peggio ancora) UN MUSCOLO vale l'altro, e ciò mi pone dei forti dubbi.
Capisci quel che intendo?
Ti ripeto: provala la scheda che ti hanno proposto, ma cerca di ascoltare col passare delle settimane e dei mesi i segnali del tuto corpo.
Ciao

[MISTER X]

guarda io non aggiungo altro,ti stai proprio ora in questo 3d rapportando con un istruttore assai competente:SLY.

[Sly83]

io direi con un istruttore tanto coglione da predicare bene e razzolare male sul suo di allenamento
Grazie davvero
Cèo!

[Armando]

La scheda non è che sia il top del top, ma non la butterei via.
Aggiustando un pò le serie, le rip può andare...
Allenati 3 volte a settimana.

Io opterei di più per una cosa del tipo spinta-trazione-gambe, oppure spinta-trazione-gambe-braccia, o se sei all'inizio (quanto mi fa irritare sta cosa) 2 full a cui puoi accoppiare 2 split e ruoti tutto, o dedicarti agli esercizi di spinta un giorno (dove includi squat e varianti) e di trazione l'altro (dove includi stacchi e varianti).
A mio avviso le suddivisioni petto, spalle ecc non sono il top, ma è un mio parere.

Armando

[Nik81]

Grazie a tutti per i consigli,
Sly è proprio quello il casino! è molto difficile capire il proprio corpo specialmente agli inizii ad esempio a volte mi sento di poter spingere come un pazzo a volte dopo due serie casco a pezzi insomma è difficile trovare un equilibrio.

Ma la cosa che mi preoccupa di più è come iniziare!! nel senso son tre mesi che vado in palestra è ne ho sentito troppi pareri l'uno completamente diverso dall'altro!! quindi quale seguire? non vorrei passare le ore in palestra e non concludere niente

Sly ma se tu avresti una palestra ed io vengo da te che allenamento mi faresti fare??

[Sly83]

intanto toglierei il condizionale (non è mia la palestra però ).

Hai letto quello che ti ha consigliato Armando?
Comincia da lì
In generale, la prima cosa è imparare al meglio gli esercizi, ti assicuro che già questa è la cosa più difficile.
Non ha senso fare una scheda se gli esercizi non si sanno fare secondo me, per cui datti priorità su questo.
Ti parla uno che per mesi e mesi e mesi (anni) ha sbagliato l'esecuzione della panca, con risultati ZERO....se impari a fere l'esercizio sei già a metà.
Se hai dubbi, chiedi all'istruttore o sul forum.
Ciao e buon allenamento






PS: una scheda non andrebbe mai fatta così su due piedi, bisogna vedere come si reagisce a certi esercizi, ma prima ancora verificare come sta l'apparato locomotore, fare una anamnesi, verificare gli obiettivi, le abitudini di vita......infortuni passati, attività precedenti, preferenze particolari....

[QuagliaE]

Ti dirò, non mi piace neanche un pò (e fa pure rima).

Innazitutto mancano gran parte degli esercizi fondamentali, in secondo luogo lavori sempre sullo stesso numero di ripetizioni e con lo stesso recupero. Da addormentarsi in piedi.

Non capisco nemmeno quale sia il filo condittore, sui pettorali fai 3 esercizi di spinta, di cui il terzo è molto molto simile al primo. Infine, vedo sole 4 serie di quadricipiti quando ne fai il doppio per i bicipiti che sono grandi un quarto. Motivo?

Secondo me è una scheda davvero scarsa :-(

Saluti,

[Nik81]

Ho capito... è totalmente sbagliata...
Proverò a seguire i vostri consigli per tirar fuori una scheda decente, magari chiedo pure all'istruttore in palestra anche se lui mi sembra che faccia le schede un po tutte uguali a tutti...