La mia scheda attuale,consigli ed opinioni...

[Shura]

Ma ti fa schifo la mia scheda?

[SUND]

Ma ti fa schifo la mia scheda?

Ma certo che no SHURA!!!Il problema è solo farmi capire bene un pochino di cose,xchè devi capirmi,essendo un principiante alcune cose che a voi possono sembrare scontate x me sono difficili!!!
Spiegami un pochino di cose:

Ecco la scheda che mi hai fatto:

Da seguire x 3-4 mesocicli e poi fammi sapere.......

1° e 2° settimana:
SESSIONE A:
Squat o pressa 45° 3x4
Squat 1x8
Stacco GT 2x12 Fatica cumulativa
Super serie:
Calf alla pressa 3x12
Crunch al cavo 3x12
Super serie:
Calf da seduto(alternalo ogni tanto con calf in piedi senza peso 1 Gamba x volta x max) 2x20
Obliqui 2x20
SESSIONE B:
Panca piana 3x4
Spinte su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12 F.C.
Lento avanti 2x20
L-fly 3x15 F.C.
SESSIONE C:
Tirate inverse 3x4
Rematore con manubri 3x8
Curl con manubri 2x10
Scrollate 3x12/?/?
Estensori 3x15

3° settimana:
SESSIONE A:
Squat 3x8(ogni 2 mesi fallo in 1x20)
Leg curl 2x12
Super serie :
Calf alla pressa 3x12
Crunch al cavo 3x12
SESSIONE B:
Panca piana 3x8
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 2x20
L-fly 3x15 F.C.
SESSIONE C:
Tirate inverse 3x8
Rematore con manubri 3x8
Curl con bilanciere 2x10
Alzate laterli 3x12 F.C.
Estensori 3x15

4° settimana(scarico):
Stessa scheda della 3° settimana ma con il 15-20 % del peso in meno,stesse serie,stesse rip.
Non scaricare solo x calf da seduto,obliqui e estensori.

Lo Squat fallo solo se hai il rack x farlo libero.....
Le serie Nxn(3x4,3x8,2x10,ecc.) sono tutte ad esaurimento dove ad ogni serie abbassi il peso del 5%.
2'30'' di recupero tra esercizi base
1'30''-2' tra i complementari
1' tra quelli a fatica cumulativa.
Fatica cumulativa di esempio:
3x12 F.C.
5 kg x 12 non esaurimento
1'
5 kg x 12 non esaurimento
1'
5 kg x 12 esaurimento


PARTIAMO CON ORDINE:

In che senso posso eseguire questa scheda x 3-4 mesocicli (so che un mesociclo equivale a 6 mesi,o sbaglio?)???In che modo?
Lo SQUAT posso farlo solo libero xchè nella mia palestra non c'è nulla se non un semplice bilanciere da mettermi sulle spalle (e di solito quando lo faccio metto sotto i talloni 2 pesetti in modo da farmi da rialzo).La pressa invece c'è,tu intendi 45° cioè lo schienale vero???Gli STACCHI GT ancora non gli ho mai fatti,e se magari potresti segnalarmi qualche sito o qualcosa del genere x farmi capire meglio l'esecuzione appropriata,anche se in qualche sito già ho visto anche se non mi è chiarissima.A patto che impari a fare gli STACCHI,che cosa intendi x FATICA CUMULATIVA???Il CRUNCH AL CAVO serve x l'addome vero?Come si fa e con quale macchina?Come mai metti in superserie muscoli come addominali e polpacci cioè fai una superserie del tipo POLPACCI-ADDOMINALI???Le superserie le fai senza riposo tra una serie e l'altra vero?Cioè facendo una serie di polpacci e una serie di addominali di seguito e poi riposarsi 2 minuti (o quanti?)x eseguire di nuovo altre 2 serie consecutive degli stessi muscoli,vero?
Le CROCI ai cavi non le posso fare in quanto non presente il macchinario in palestra!Posso sostituirlo con le normali croci su panca a 45°???Le SPINTE su panca a 45° sono x il petto alto vero? Le L-FLY cosa sono?Io di solito x le spalle faccio normali alzate laterali sia in piedi che con busto a 90°! LO stesso vale x le TIRATE INVERSE E GLI ESTENSORI,MAI FATTE,COSA SONO?!!!Mi puoi dire cosa intendi x le serie NXN,quali sono?Cioè in tutti gli esercizi abbassi il peso del 5% circa di serie in serie portando sempre il muscolo a sfinimento,cioè fino all'ultima rip. possibile?Come ti ripeto,non ho ben capito,anzi x niente come si eseguono serie cumulative!Abbi la pazienza di rispiegarmi tutto quello che ti ho chiesto in maniera + dettagliata e semplice (x me!),ti ringrazio...

[Shura]

1 mesociclo= 4 micocicli (28 gg)
4 micocicli = 4 settimane
1 microciclo= seduta A+B+C

Allo Squat con il passare del tempo arriverai a utilizzare carichi come 130 kg x 8 rip!
Se non hai il rack non farlo!
La pressa che ti dicevo non e' quella orizzontale ma propio un a 45°!
Se non c'e' fai quella orizzontale!Non e' il massimo ma meglio che nulla!
Fatica cumulativa:
esempio 3x 8
50 kg x 8 non esaurimento
riposo
50 kg x8 non esaur.
riposo
50 kg x 8 esaurimento

Nxn:
50 kg x 8 esaurimento
riposo
47,5 kg x 8 esaurimento
riposo
45 kg x 8 esaurimento
Come vedi x manbtebere le stesse rip devi abbassare il carico del 5%

Crunch e calf sono in super serie x risparmiare tempo!!
X le croci fai quelle su panca declinata(sono x il petto basso!)
X tutti gli altri esercizi consulta"tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli editore

Comprati i microcarichi se la palestra non ne e' gia' dotata(sono pesi da 500 gr l'uno!)

[SUND]

1 mesociclo= 4 micocicli (28 gg)
4 micocicli = 4 settimane
1 microciclo= seduta A+B+C

Allo Squat con il passare del tempo arriverai a utilizzare carichi come 130 kg x 8 rip!
Se non hai il rack non farlo!
La pressa che ti dicevo non e' quella orizzontale ma propio un a 45°!
Se non c'e' fai quella orizzontale!Non e' il massimo ma meglio che nulla!
Fatica cumulativa:
esempio 3x 8
50 kg x 8 non esaurimento
riposo
50 kg x8 non esaur.
riposo
50 kg x 8 esaurimento

Nxn:
50 kg x 8 esaurimento
riposo
47,5 kg x 8 esaurimento
riposo
45 kg x 8 esaurimento
Come vedi x manbtebere le stesse rip devi abbassare il carico del 5%

Crunch e calf sono in super serie x risparmiare tempo!!
X le croci fai quelle su panca declinata(sono x il petto basso!)
X tutti gli altri esercizi consulta"tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli editore

Comprati i microcarichi se la palestra non ne e' gia' dotata(sono pesi da 500 gr l'uno!)

Ci credi che mi sto rincoglionendo,porca miseria non ci sto capendo + nulla tra dieta ed allenamento!!!Allora:
La panca declinata nella palestra non c'è cavolo,non c'è un cavolo!Posso farle lo stesso le croci anche su panca piana,o no?La pressa (LEG PRESS) che c'è in palestra permette di mettere o schienale o a 45° o del tutto disteso,in pratica mettendo i piedi su di una pedana verticale ci si spinge indietro (avendo selezionato un carico).
X quanto riguarda le serie a fatica cumulativa e le NXN (cosa vuol dire?) ho capito cosa intendi però non mi è chiara una cosa x quelle a fatica cumulativa.Cioè come ci si deve regolare con i carichi???Tu mi hai fatto questo esempio:

FATICA CUMULATIVA:

3x8

50 Kg x 8 (NON ESAURIMENTO) Qui che carico metto?Uno che me ne consenta di fare 8 rip. e non di + oppure come?Cioè quello che voglio dire è che se io metto un carico che me ne consenta di farne 8 e non di + vuol dire che ho selezionato un carico che mi fa arrivare ad esaurimento (cioè 8 rip. e non di +!)o sbaglio???Se nella seconda serie non riesco ad arrivare a 8 rip.???E nella terza non è detto che x arrivare ad esaurimento riesca a farne 8 anche li,dato che la forza sarà diminuita utilizzando lo stesso carico,capisci???Il discorso potrebbe essere + logico se mi dicevi questo:

3x8

50 Kg x 8
50 Kg x 7
50 Kg x 6

Questo è un esempio di un esercizio a carico costante ma a rip. decrescenti dato che la forza tra una serie e l'altra diminuisce di circa 1-2 rip. in meno.

X le serie NXN invece sono d'accordo xchè il discorso è + logico a mio modo di vedere in quanto le rip. sono costanti ma il peso è decrescente quindi il discorso sussiste!

Xchè mi dici di comprare i microcarichi?Xchè devo aumentare i carichi quando ce la faccio,o quando???Cmq i 500 gr in palestra ce ne sono 2 e penso che mi bastino in quanto se si aumenta di 500 gr a volta basta che la volta successiva si mettano i pesetti da 1 Kg e vuol dire che ho aumentato di altri 500 gr.

Questa scheda quando è + consigliata svolgerla?Cioè non ho ben capito se è una scheda di forza o cosa,mi sembra un mix!

Fammi sapere cosi aggiustiamo bene questa scheda una volta x tutte!!!Grazie ancora!

[SUND]

...inoltre vorrei inserire nella scheda anche qualche esercizio x i rotatori della spalla.Vorrei lavorare con l'elastico,facendo extraruotare ed intraruotare la spalla,quando mi consigliate di inserire questi esercizi???Cioè prima o dopo allenamento,nella sessione dove si allena il petto,le braccia o in quale?Dai però aiutatemi ragazzi altrimenti sta scheda non si fa +!!!

[SUND]

Ragazzi sto ancora aspettando vostri consigli,ma possibile mai che quando si inizia una discussione non la si porta mai a termine???Tutti,ad un tratto,siete spariti!Non dico che dovete x forza aiutarmi se non vi va,ma non pensate che anch'io (da neofita e come tutti gli altri neofiti)meriti un pò + di attenzione visto che sono "nuovo" nel mondo del BB?Penso che anche voi avete avuto degli aiuti agli inizi o sbaglio?Io ce la voglio mettere tutta x fare qualcosa di buono in palestra,ma siccome nella mia palestra (e in moltissime altre)ci sono istruttori tesserati ISEF (e ho detto tutto...)di cui non voglio neanche parlare xchè mi vengono solo i brividi,non sono in grado con il loro "aiuto" di farmi un programma ben preciso!Vi dico solo che una volta chiesi all'"istruttore" nella mia palestra dell'esecuzione di un esercizio (DISTENSIONI A PRESA STRETTA SU PANCA PIANA),cioè se x chiamare in causa i tricipiti era meglio usare una presa con palmi rivolti verso la nostra faccia oppure in avanti,lui mi rispose con la solita faccia di ***** di chi non sa un bel niente: "Si falli cosi con la presa classica,di solito io con la mia grezzezza (si può dire???)nell'allenamento li facevo cosi..."
Poi l'ho chiesto ad un'istruttrice donna (solo x vedere cosa mi diceva...) e lei invece mi disse che era meglio farli con palmi rivolti verso di noi.Un'altra volta invece,all'"istruttore" chiesi una cosa che adesso non ricordo su di un esercizio se stimolava di + le fibre bianche o rosse e lui non sapeva cosa rispondermi xchè ignorante mi disse: "Fai fai,fai tutte le fibre....."Questo x farvi capire che se oggi uno vuole fare qualcosa di serio in una palestra come la mia è meglio che si faccia aiutare da gente esperta come voi,e credetemi se a volte vi riempio di domande è solo x la mia foga e voglia di fare!!!Allora detto questo aiutatemi a tirar su questa benedetta scheda!!!!!!!!!!!!!!

[Shura]

Giovedì sono andato a ballare e ieri sera a scopare con la donna!
..........
l' ISEF grazie a dio almeno a Firenze e' sparito ed e' stato sostituito dal corso di laurea(a cui sono iscritto)di Scienze Motorie a Medicina e Chirurgia.
Gli incompetenti che ne usciranno saranno incompetenti xke' non hanno studiato!!!
La pressa che hai e' quella orizzontale!Fai quella a questo punto...
Il tio esempio ovvero:
50 kg x8
50 kg x5-6
50 kg x 3-4
e' un esempio di falso piramidale dove porti tutte le serie ad esaurimento e ovviamente in ogni serie ti vengono meno rip!!
La fatica cumulativa consiste nel portare l'ultima serie ad esaurimento mentre nelle precendenti affatichi solo il muscolo.
Se nella prima serie puoi fare 11-12 rip fanne 8,se nella seconda ne puoi fare 9-10 fanne 8,nella terza te ne devono cmq sia venire 8 ad esaurimento dunque sperimenta un po' te con il carico da usare che deve rimanere costante x tutte le serie!
Devi aumentare con i microcarichi ogni volta che raggiungi la serie taget imposta ad esempio se nella seduta A fai:
Panca 1x8 x 60 kg alla prima serie
la seduta successiva dovrai fare panca con 61 kg
Se continuando con la prograssione in una seduta ti vengono meno di 8 rip alla prima serie dovrai lasciare lo stesso peso anche la volta successiva.
Insomma incrementi solo quando fai le rip previste!
Ricorda di mantenere una velocira' di esecuzione ben controllata con almeno 2,5'-3'' x la fase negativa!!!E' importante!!!!
Poi niente rimbalzi o strattoni!!L'esecuzione deve essere pulita!!
La scheda e' di massa in quanto la variazione di rip permette di stimolare un gran numero di fibre:
x 4 bianche
x 8 bianche-intermendie
x 12 intermedie-rosse
x +12 rosse
Mantenedo rip basse negli esercizi multiarticolari di base aumenterai anche di molto la forza che grazie allo stimolo vario nelle serie successive si trasformera' anche in aumenti di massa muscolare!
Ricorda di fare anche stretching x almeno 20' dopo ogni allenamento!!
Le l-fly devi farle dopo avere allenamto gli esercizi di spinta dunque alla fine della sessione Petto-Delt.anteriori-Tricipiti.
Come libro x imparare bene la forma d'esecuzione di tutti gli esercizi compa "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert-Sandro Ciccarelli editore

[MISTER X]

x 4 bianche
x 8 bianche-intermendie
x 12 intermedie-rosse
x +12 rosse

a me queste semplicificazioni così schematiche e precise non hanno mai convinto molto.
posso essere un'indicazione ma molto generale.

[SUND]

a me queste semplicificazioni così schematiche e precise non hanno mai convinto molto.
posso essere un'indicazione ma molto generale.

Quale potrebbe essere allora una scheda ideale x uno come me,che sono un tipo longilineo con ossatura fine e che ha tanto bisogno di mettere su molta massa???Dai aiutatemi,adesso mi deve anche arrivare il libro di Cianti,forse da li comincierò ad avere un pò + di cultura sul BB e con anche il vostro aiuto riuscirò a fare qualcosa di buono!

[Shura]

Mister X e' chiaramente un indicazione generale ma che cmq serve a farsi un idea delle fibre che si vanno ad allenare!
Ci sarebbero poi altri fattori quali il TUT,predisposizione genetica,ecc. ma x farsi un idea credo serva!
Considera che il piramidale inverso in larga scala e' consigliata,dato che ne hai parlato Sund,anche da Giovanni Cianti!
Il mio e' un piramidale in larga scala sugli esercizi....

[MISTER X]

ok,ok...era per precisare.

[SUND]

Mister X e' chiaramente un indicazione generale ma che cmq serve a farsi un idea delle fibre che si vanno ad allenare!
Ci sarebbero poi altri fattori quali il TUT,predisposizione genetica,ecc. ma x farsi un idea credo serva!
Considera che il piramidale inverso in larga scala e' consigliata,dato che ne hai parlato Sund,anche da Giovanni Cianti!
Il mio e' un piramidale in larga scala sugli esercizi....

SHURA avrei intenzione di provare la tua scheda però,come ti ripeto, ci sono alcuni esercizi,che non ho mai eseguito (magari mi farò insegnare,se lo sa,dall' "istruttore"...)come gli stacchi ed alcuni che ancora non conosco,come posso fare???Le L-FLY è un esercizio x i rotatori della spalla vero???Come li esegui tu???Potrei farle da sdraiato su una panca,con braccio lungo i fianchi,gomito a 90° ecc,cioè cosi come in questa foto (giù nella pagina):

http://www.abodybuilding.com/Donati14.htm

Quindi tu dici di eseguirle sempre dopo una sessione di allenamento???
Altre 2 cose: Gli STACCHI come si devono fare?A gambe tese o come?X quanto riguarda lo SQUAT che faccio?Non lo faccio neanche libero?Quindi nella SESSIONE A eseguo solo la PRESSA???
Fammi sapere grazie...

[Shura]

Compra "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli editore.
Li trovi tutti gli esercizi che vuoi!!
X le l-fly ok così!
Gli Stacchi sono a gambe semitese.
Nella sessione A c'e' lo Squat libero!
Ho scritto pressa o squat nel qual caso non avessi il rack.

[SUND]

Compra "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert - Sandro Ciccarelli editore.
Li trovi tutti gli esercizi che vuoi!!
X le l-fly ok così!
Gli Stacchi sono a gambe semitese.
Nella sessione A c'e' lo Squat libero!
Ho scritto pressa o squat nel qual caso non avessi il rack.

Il libro da te citato l'ho trovato su IBS (con editore Olimpyan's, e non Ciccarelli,ma cmq sarà lo stesso),il problema è che è disponibile solo dopo 4-5 settimane!!!Conosci magari qualche sito migliore x acquistare libri di BB???
Scusami ma nella scheda che hai fatto come mai non sono presenti esercizi x i tricipiti???

[Shura]

Olympian's in Italia e' Ciccarelli!
Prova a cercare un sito che faccia vedere gli esercizi!
C'e' un sito americano ma non mi ricordo quale che e' davvero ottimo!
Forse Mister X lo sa!
E' quello dove fanno vedere i mini filmini....

Non ci sono esercizi x i tricipiti????
E secondo te panca piana,spinte su inclinata e lento(e anche le tirate inverse in parte)allenano il buco del culo????
Il corpo non e' diviso in scomparti!
Se fai un movimento dove agiscono i tricipiti gli alleni cmq anche se non con esercizi di isolamento!Esercizi piu' specifici si fanno solo in caso di specializzazioni o gruppi molto carenti ma nel tuo caso c'e' solo bisogno di metter su kg sul corpo in generale!
Aumenta i carico sulla panca e vedrai che anche i tric cresceranno!