La mia scheda attuale,consigli ed opinioni...

**SUND** · 15-03-2004, 17:39:36

Ma non c'è nessuno che mi risponde e che mi consiglia???

Capisco che non sono stato molto sintetico però l'ho fatto solo x essere + preciso sui miei dubbi!

***MadBebe*** · 15-03-2004, 20:39:36

Finchè i carichi nn vanno in stallo, continua così.

Mad

**SUND** · 16-03-2004, 11:00:06

Originariamente Scritto da MadBebe

Finchè i carichi nn vanno in stallo, continua così.

Mad

Cioè tu dici finchè arrivo ad un punto dove non posso + aumentare i carichi vero???Dici che gli esercizi che ho in scheda li devo mantenere tutti?Il problema,che poi non so se si possa definire proprio problema,è che non riesco a concludere le sessioni di allenamento in un'ora sola ma ce ne metto almeno 2!E' chiaro anche che il problema è dovuto dal troppo riposo che a volte mi concedo x scambiare qualche chiacchiera tra un esecizio all'altro!Dici che x i bicipiti vanno bene quegli esercizi dato che io ho le braccia ancora molto piccole essendo anche alto 183 cm e longilineo!Grazie a MAD e comunque siete tutti invitati a rispondere chi volesse,grazie ancora...

**Shura** · 22-03-2004, 21:52:59

In palestra ci si va x allenarsi o si sta a casa!

Cazzeggiare quando ci sia allena e' una perdita di tempo ed e' da stupidi....

La scheda non mi piace molto!
Preferisco un approccio meno voluminoso,piu' vario nel range di rip e piu' pesante.
Chiaramente e' una scheda da natural !!

Da seguire x 3-4 mesocicli e poi fammi sapere.......

1° e 2° settimana:
SESSIONE A:
Squat o pressa 45° 3x4
Squat 1x8
Stacco GT 2x12 Fatica cumulativa
Super serie:
Calf alla pressa 3x12
Crunch al cavo 3x12
Super serie:
Calf da seduto(alternalo ogni tanto con calf in piedi senza peso 1 Gamba x volta x max) 2x20
Obliqui 2x20
SESSIONE B:
Panca piana 3x4
Spinte su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12 F.C.
Lento avanti 2x20
L-fly 3x15 F.C.
SESSIONE C:
Tirate inverse 3x4
Rematore con manubri 3x8
Curl con manubri 2x10
Scrollate 3x12/?/?
Estensori 3x15

3° settimana:
SESSIONE A:
Squat 3x8(ogni 2 mesi fallo in 1x20)
Leg curl 2x12
Super serie :
Calf alla pressa 3x12
Crunch al cavo 3x12
SESSIONE B:
Panca piana 3x8
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 2x20
L-fly 3x15 F.C.
SESSIONE C:
Tirate inverse 3x8
Rematore con manubri 3x8
Curl con bilanciere 2x10
Alzate laterli 3x12 F.C.
Estensori 3x15

4° settimana(scarico):
Stessa scheda della 3° settimana ma con il 15-20 % del peso in meno,stesse serie,stesse rip.
Non scaricare solo x calf da seduto,obliqui e estensori.

Lo Squat fallo solo se hai il rack x farlo libero.....

Le serie Nxn(3x4,3x8,2x10,ecc.) sono tutte ad esaurimento dove ad ogni serie abbassi il peso del 5%.
2'30'' di recupero tra esercizi base
1'30''-2' tra i complementari
1' tra quelli a fatica cumulativa.
Fatica cumulativa di esempio:
3x12 F.C.
5 kg x 12 non esaurimento
1'
5 kg x 12 non esaurimento
1'
5 kg x 12 esaurimento

Con la dieta che ti ho fatto metti kg a iosa.

Ricorda che ogni settimana devi aumentare il peso di 1 kg(500 gr x parte) negli esercizi base dunque devi procurarti,se gia' non li hai i microcarichi!!!
Nei complementari aumenta il peso solo se ce la fai!
Nei base ce la devi fare x forza!!!!

**MISTER X** · 22-03-2004, 22:47:11

ma che è 3x4?
non è un ciclo di forza.

**Shura** · 23-03-2004, 00:46:26

Dimenticavo,nella 3° settimana devi fare cmq calf da seduto e obliqui!!
Mister X ,so che non e' un ciclo di forza,difatti se vedi bene nella 3° settimana il 3x4 diventa 3x8!
Il fatto che nei primi esercizi abbia scelto un 3x4 e' dovuto a 2 ottimi motivi:
-Si stimolano massivamente le fibre bianche

-Usando carichi pesanti si utilizza una sorta di post attivazione che permette,negli esercizi seguenti ,di usare piu' carico!

Se noti ogni esercizo ha sempre piu' ripetizioni propio x stimolare la varieta' di fibre che costituiscono il muscolo.
4
8
12
20
E' da un paio di mesi che uso tale scheda e sembra funzionare davvero bene!
Che ne pensi Mister X ??

**MISTER X** · 23-03-2004, 10:46:47

bah io vedrei la postattivazione in maniera diversa.

**mitch** · 23-03-2004, 23:04:47

a me la scheda di sund non piace per niente
soprattutto manca lo squat che e' l'esercizio principe del body building,il lento dietro e' un esercizio preferibilmente da evitare,e mancano esercizi per i deltoidi posteriori.........

**SUND** · 24-03-2004, 15:27:05

Ragazzi dai aiutatemi ad elaborare una scheda che si adatti alla mia dieta (se volete leggera potete andare a vedere il mio post nella sezione "MASSA" con titolo "LA MIA DIETA...").Il mio obiettivo principale è quello di mettere su massa soprattutto nella parte superiore del corpo xchè ne ho veramente bisogno (anche le braccia sono troppo piccole anche xchè sono longilineo)!!!Che ci crediate o no nella mia palestra non c'è lo SQUAT e quando lo voglio fare lo faccio libero,x fortuna che almeno la pressa c'è!Gli STACCHI (si chiamano GT???) non gli ho ancora mai fatti e se ci fosse qualcuno che mi potesse far capire come farli (magari anche con l'aiuto di qualche disegno)sarebbe meglio.Il problema è che dove vado io è una palestra di m.... dove non c'è nessun in grado di aiutarti,tranne un individuo che si spaccia x "istruttore" ma in realtà non ci capisce un caxxo!Insomma vi prego veramente di aiutarmi,grazie...

**SUND** · 24-03-2004, 15:45:53

Ultimamente devo dire che ho cambiato un pò l'aspetto della mia scheda proprio sulla base di quello che mi avete detto voi.

LUNEDI: PETTO-DORSO

PANCA PIANA 3x10 (forse troppe rip???)
PANCA INCL. 45° 3x8
TRAZIONI ALLA EASY POWER (PRESA PRONA) 4x6 (con 5 Kg di aiuto xchè ancora non ho molta forza)
REMATORE A BUSTO FLESSO CON BILANC. 2x12
REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA 2x8

MERCOLEDI: GAMBE-ADDOME

PRESSA O SQUAT 3x8
FEMORALI ALLA MACCHINA 3x8
POLPACCI IN PIEDI O ALLA PRESSA 3x15
ADDOMINALI ALTI (SU PALLA SVIZZERA CON MANUBRIO SUL PETTO X SFORZARE DI +) 3x12,ADDOMINALI BASSI SU SPALLIERA (POGGIO LA SCHIENA SULLA SPALLIERA TENENDOMI AGGRAPPATO CON LE MANI SOPRA LA TESTA E TIRO SU LE GAMBE) 3x12,ADDOMINALI OBLIQUI DA X TERRA 3x12

VENERDI: SPALLE-BRACCIA

LENTO DIETRO O AVANTI 4x6-8
ALZATE LATERALI STANDO POGGIATI CON LA PANCIA SULLA PANCA 2x10
ALZATE LATERALI IN PIEDI 2x12
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 3x10
CURL A MARTELLO DA SEDUTO 2x10

Riposo 2-3 minuti x ogni serie.Non in tutti gli esercizi riesco a completare le serie cioè ad esempio al CURL IN PIEDI faccio la prima serie che arrivo a 10 e poi in ogni serie successiva,non abbasso i carichi,e logicamente arrivo a fare non + di 7-8 rip.
Va bene x voi questa scheda,anche come sequenza???Cosa devo fare,arrivare in ogni esercizio a cedimento oppure usare carichi che mi consentano quelle precisi rip. che mi sono prefissato di fare e quindi nelle serie dove ce la faccio di meno ridurre i carichi???Aiutatemi vi prego!

**mitch** · 24-03-2004, 15:52:03

be' appunto se non trovi il modo di fare lo squat cerca almeno di fare gli stacchi da terra.......non e' facile spiegarteli cosi'.......a me piace farli con la presa stretta,gambe larghe e piedi extrarotati.....parti col bilanciere appoggiato per terra e le gambe in accosciata,la schiena ben dritta se no ti fai male.......e poi da questa posizione ti alzi in piedi portando il bilanciere fino all altezza del bacino......poi per il resto cura molto l'allenamento dei deltoidi posteriori perche' anche se sembra un muscoletto insignificante e' in realta' molto importante per la postura e per non creare uno sbilanciamento nei muscoli della parte superiore.....fatti tante alzate a 90' con manubri e specialmente con i cavi
il lento dietro lascialo perdere,crea una leva lussante per la spalla e non da nessun beneficio particolare rispetto al lento avanti....anzi col lento avanti puoi scendere col bilanciere piu' in basso quindi risulta molto piu' efficace
o ancora meglio per le spalle parti in piedi con un bilanciere al mento,lo tiri su fino all altezza del mento e poi da li' giri i polsi di scatto e sali col bilanciere sopra la testa
poi anche secondo me devi cercare di diversificare il piu' possibile il range di ripetizioni
ok la base puo' essere di 6-8 reps ma qualche serie da 15 o 20 ogni tanto la puoi anche mettere.....

**MISTER X** · 24-03-2004, 16:53:46

per imparare la giusta tecnica o compri un libro,o fai un giro sul web(ma meglio il libro) o cerchi un buon preparatore.

**SUND** · 24-03-2004, 16:59:01

Originariamente Scritto da mitch

be' appunto se non trovi il modo di fare lo squat cerca almeno di fare gli stacchi da terra.......non e' facile spiegarteli cosi'.......a me piace farli con la presa stretta,gambe larghe e piedi extrarotati.....parti col bilanciere appoggiato per terra e le gambe in accosciata,la schiena ben dritta se no ti fai male.......e poi da questa posizione ti alzi in piedi portando il bilanciere fino all altezza del bacino......poi per il resto cura molto l'allenamento dei deltoidi posteriori perche' anche se sembra un muscoletto insignificante e' in realta' molto importante per la postura e per non creare uno sbilanciamento nei muscoli della parte superiore.....fatti tante alzate a 90' con manubri e specialmente con i cavi
il lento dietro lascialo perdere,crea una leva lussante per la spalla e non da nessun beneficio particolare rispetto al lento avanti....anzi col lento avanti puoi scendere col bilanciere piu' in basso quindi risulta molto piu' efficace
o ancora meglio per le spalle parti in piedi con un bilanciere al mento,lo tiri su fino all altezza del mento e poi da li' giri i polsi di scatto e sali col bilanciere sopra la testa
poi anche secondo me devi cercare di diversificare il piu' possibile il range di ripetizioni
ok la base puo' essere di 6-8 reps ma qualche serie da 15 o 20 ogni tanto la puoi anche mettere.....

Scusami ma il lento avanti non lo posso eseguire semplicemente da seduto???Ok magari x gli esecizi fondamentali mi manterrò nel range di 6-8 rip. mentre in alcuni di quelli aggiuntivi starò nel range delle 12-15-20 max rip.
Allora mi date tutti una mano x fare sta scheda completa?Grazie a tutti quelli che mi aiuteranno...