Date un occhio alla mia scheda?

[Sl@sh]

Salve

62.5Kg x 1.84 3 allenamenti a settimana da un'anno... e ho messo solo 2 o 3 chili di massa

la dieta è più o meno ok... mangio regolare... senza schifezze fritto e roba varia... buon apporto di proteine... buona varietà di alementi... più simply protein EAS tutti i giorni da una settimana a questa aprte

magari il tipo di allenamento che faccio non è appropriato... potreste dare un'occhiata alla mia scheda attuale?... la cambio ogni paio di mesi... ma più o meno rimane invariata... al massimo cambio qualche tipo di esercizio

1°giorno

crunch 3x40
crunch macchina 3x20
lombari 3x15
panca piana 3x8 + 4x2 piramidale
spinte manubri panca piana 5x8
bicipiti bilanciere 4x10 (o panca scott vecchia scheda)
bicipiti manubri 3x12
tirate al mento 3x10

2°giorno

crunch inverso 3x20
crunch macchina 2x40
lombari 3x15
leg press 10-10-8-8 piramidale
leg extension 3x10
leg curl 3x12
soll. laterali 2x12
soll. frontali 3x12 (o shoulder press 4x8 nella vecchia scheda)
upper back 3x10

3°giorno

crunch 3x30
crunch macchina 3x20
lombari 3x15
lat machine 4x10
vertical traction 3x12
low row 4x8
tricipiti cavi 3x10
tricipiti macchina 3x8


carico abbastanza... in molti esercizi finchè non arrivo al limite l'ultima ripetizione

non va bene come idea di scheda per fare massa?

Grazie mille

[MISTER X]

2 esercizi di distensione praticamente identici nelal prima:2 panche piane.
fai panca + croci o almeno panca inclinata.

non farei mai addome prima dell'allenamento pesante delel gambe,puoi arrivare alla pressa o squat ecc con l'addome stanco ed è pericoloso.

in genrale vedo pochissimi grandi esercizi,multiarticolari e moltissimi di isolamento.
io invertirei le cose,spazio ai multiarticolari con quelli di isolamento messi nel posto giusto al momento giusto.

[prince996]

Il discorso è molto semplice, in palestra puoi lavorare anche nel migliore dei modi ma se poi con l'alimentazione non apporti una quota calorica maggiore a quella che bruci durante la giornata difficilmente vedrai risultati in termine di aumento di massa muscolare, personalemnte io sto sulle 3700K giornalire durante la fase di massa e sono alto quanto te.

[swanz]

Concordo con MisterX.

Io l'addome lo allenerei 2 volte alla settimana e cmq alla fine dell'allenamento.

Per le spalle fai un qualsiasi tipo di lento a tuo piacere.