Vorrei un parere sulla prima fase seria del mio programma per i prossimi mesi.
Dopo 4 settimane di forza ad muzzum (ma con bei guadagni in panca piana dove ho traggiunto un massimale di 110 kg,e nello squat dove alla seconda seduta in assoluto ho fatto 8 rip con 80 kg in accosciata completa) e la prossima di scarico,intendo seguire una fase di accumulazione, in tutti gli esercizi mi tengo a 2-3 rip dal cedimento.
Lo seguirei per 3 settimane, poi scarico e 2 settimane di intensificazione a cedimento per non più di 2 set ad esercizio (e superset).
Le sessioni dovrebbero stare entro i 45' per motivi logistici.
LUNEDI
panca declinata: 4x8 90'' pausa
spinte con manubri su inclinata:3x10 60" pausa
trazioni alla sbarra presa prona: 4x8 90'' pausa
pulley: 3x10 60'' pausa
extrarotazioni: 2x12 45'' pausa
MERCOLEDI
squat: 2x20 2' pausa
stacchi rumeni: 3x10 90'' pausa
leg curl: 2x12 45'' pausa
calf press: 2xced 60'' pausa
crunch su declinata: 2 x ced 45'' pausa
VENERDI
military press: 3x10 60'' pausa
alzate laterali:2x12 45'' pausa
curl bilancere: 3x10 60'' pausa
curl manubri su inclinata: 2x12 45'' pausa
push down: 4x8 90'' pausa
per i carichi, vedo se mantenerli costanti o variarli nelle serie pur di mantenere le rip.
Fino a gennaio, sono sempre e comunque andato a cedimento in quasi tutto...per cui penso sia ora di cambiare...
Ad oggi peso 73 kg su 180 cm, 2 kg in più rispetto alle foto (netto miglioramento nelle gambe)e non mi sono mai impegnato più di tanto a seguire un programma decente per indisciplinatezza che mi sono imposto se non altro di limitare da lunedì.
Speriamo in bene!
Graditissime opinioni e suggerimenti
Cèo!
Dopo 4 settimane di forza ad muzzum (ma con bei guadagni in panca piana dove ho traggiunto un massimale di 110 kg,e nello squat dove alla seconda seduta in assoluto ho fatto 8 rip con 80 kg in accosciata completa) e la prossima di scarico,intendo seguire una fase di accumulazione, in tutti gli esercizi mi tengo a 2-3 rip dal cedimento.
Lo seguirei per 3 settimane, poi scarico e 2 settimane di intensificazione a cedimento per non più di 2 set ad esercizio (e superset).
Le sessioni dovrebbero stare entro i 45' per motivi logistici.
LUNEDI
panca declinata: 4x8 90'' pausa
spinte con manubri su inclinata:3x10 60" pausa
trazioni alla sbarra presa prona: 4x8 90'' pausa
pulley: 3x10 60'' pausa
extrarotazioni: 2x12 45'' pausa
MERCOLEDI
squat: 2x20 2' pausa
stacchi rumeni: 3x10 90'' pausa
leg curl: 2x12 45'' pausa
calf press: 2xced 60'' pausa
crunch su declinata: 2 x ced 45'' pausa
VENERDI
military press: 3x10 60'' pausa
alzate laterali:2x12 45'' pausa
curl bilancere: 3x10 60'' pausa
curl manubri su inclinata: 2x12 45'' pausa
push down: 4x8 90'' pausa
per i carichi, vedo se mantenerli costanti o variarli nelle serie pur di mantenere le rip.
Fino a gennaio, sono sempre e comunque andato a cedimento in quasi tutto...per cui penso sia ora di cambiare...
Ad oggi peso 73 kg su 180 cm, 2 kg in più rispetto alle foto (netto miglioramento nelle gambe)e non mi sono mai impegnato più di tanto a seguire un programma decente per indisciplinatezza che mi sono imposto se non altro di limitare da lunedì.
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![Stick Out Tongue](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/tongue.gif)
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