serie di back off.....
cmq ho trovato questo e' piu' o meno collegto a quello che ho fatto io ho sbaglio?
Titolo: Un singolo set a bassa intensità che segue immediatente uno ad alta intensità stimola la secrezione di GH negli uomini
Autori: Goto K, Sato K, Takarmatus K (2003)
Fonte: Journ of Sports Med and Physic. Fitness
Procedimento: i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell'aggiungere un set a scalare (più leggero) dopo un protocollo di allenamento a target di 5 set di ripetizioni portate a cedimento al 90% di una ripetizione massima (circa il 3RM). Sono stati testate quindi varie percentuali di set a scalare, al 90, 70 e al 50% dell'1 RM e ad ogni set venivano effettuate più ripetizioni possibile. I risultati hanno indicato che il numero più grande di ripetizioni era stato effettuato nel set al 50% (50% > 70% > 90% RM). La cosa interessante è che il set al 50% è risultato quello in grado di incrementare maggiormente la produzione di GH.
Conclusione
Gli atleti di allenamento con i pesi potrebbero perciò essere in grado di amplificare la risposta anabolica in seguito a una sessione semplicemente aggiungendo i set a scalare al loro regime di allenamento.
Discussione:
Chiamateli come volete, set a scalare, down set o drop Set, ma la sostanza è sempre questa, lo studio dimostra l'efficacia di effettuare una serie più leggera senza recupero al termine delle serie di un esercizio. è ciò che veniva già consigliato nell'HST quando si arriva alle serie da 5 di ripetizione: togliere circa un 20% e eseguire X ripetizioni, quindi togliere ancora un 20% ed eseguire ancora X ripetizioni. Benchè questa strategia non sia stata tentata dai ricercatori sono convinto avrebbe prodotto risultati superiori al semplice ridurre immediatamente del 40% il carico come avveniva nel lighter set più produttivo. Il fatto è che abbassare due volte il carico anzichè tutto in una volta sola ci consente di mantenere livelli di tensione più decenti e allo stesso tempo di effettuare un buon numero di ripetizioni (la chiave per ottenere un buon bruciore e l'efficacia di un drop set si vede appunto non dal numero di rip performate ma proprio dalla sensazione di fuoco nel muscolo che è difficile ottenere con il 70% o oltre dell'1RM).
I drop set ci ritornano inoltre molto utili se pensiamo agli effetti che può avere durante le fasi di definizione: allo stesso consente di bruciare più calorie e stimolare le preziose catecolamine (con effetto lipolitico) mentre allo stesso tempo partecipano con la maggiore secrezione di GH a rinvigorire l'effetto anticatabolico fondamentale per ottenere una bassa percentuale di grasso corporeo.
Dopo aver analizzato gli effetti positivi passiamo a quelli negativi non citati nello studio: i drop sets sono infatti molto tassativi nei confronti del SNC, cosa che ci potrebbe costringere ad abbassare frequenza o volume, cosa molto facile specie se ci alleniamo alla soglia di frequenza e volume limite (come avviene nell'HST), certo quando siamo alle 5 ripetizioni il problema non si dovrebbe porre ma inviterei comunque alla cautela: come suggerito da Haycock provate ad aggiungere i Drop sets al lunedì, poi al mercoledì e al venerdì vedete come state. La settimana successiva fare i drop sets al lunedì e al venerdì, poi vedete come state. Se vi sentite bene allora in futuro potrete fare i drop sets più spesso. Vi ricordo che vanno sempre effettuati sempre e solo al termine dell'ultima serie dell'ultimo esercizio per un dato gruppo muscolare per non andare ad intaccare la performance negli altri work sets.
cmq ho trovato questo e' piu' o meno collegto a quello che ho fatto io ho sbaglio?
Titolo: Un singolo set a bassa intensità che segue immediatente uno ad alta intensità stimola la secrezione di GH negli uomini
Autori: Goto K, Sato K, Takarmatus K (2003)
Fonte: Journ of Sports Med and Physic. Fitness
Procedimento: i ricercatori hanno esaminato gli effetti dell'aggiungere un set a scalare (più leggero) dopo un protocollo di allenamento a target di 5 set di ripetizioni portate a cedimento al 90% di una ripetizione massima (circa il 3RM). Sono stati testate quindi varie percentuali di set a scalare, al 90, 70 e al 50% dell'1 RM e ad ogni set venivano effettuate più ripetizioni possibile. I risultati hanno indicato che il numero più grande di ripetizioni era stato effettuato nel set al 50% (50% > 70% > 90% RM). La cosa interessante è che il set al 50% è risultato quello in grado di incrementare maggiormente la produzione di GH.
Conclusione
Gli atleti di allenamento con i pesi potrebbero perciò essere in grado di amplificare la risposta anabolica in seguito a una sessione semplicemente aggiungendo i set a scalare al loro regime di allenamento.
Discussione:
Chiamateli come volete, set a scalare, down set o drop Set, ma la sostanza è sempre questa, lo studio dimostra l'efficacia di effettuare una serie più leggera senza recupero al termine delle serie di un esercizio. è ciò che veniva già consigliato nell'HST quando si arriva alle serie da 5 di ripetizione: togliere circa un 20% e eseguire X ripetizioni, quindi togliere ancora un 20% ed eseguire ancora X ripetizioni. Benchè questa strategia non sia stata tentata dai ricercatori sono convinto avrebbe prodotto risultati superiori al semplice ridurre immediatamente del 40% il carico come avveniva nel lighter set più produttivo. Il fatto è che abbassare due volte il carico anzichè tutto in una volta sola ci consente di mantenere livelli di tensione più decenti e allo stesso tempo di effettuare un buon numero di ripetizioni (la chiave per ottenere un buon bruciore e l'efficacia di un drop set si vede appunto non dal numero di rip performate ma proprio dalla sensazione di fuoco nel muscolo che è difficile ottenere con il 70% o oltre dell'1RM).
I drop set ci ritornano inoltre molto utili se pensiamo agli effetti che può avere durante le fasi di definizione: allo stesso consente di bruciare più calorie e stimolare le preziose catecolamine (con effetto lipolitico) mentre allo stesso tempo partecipano con la maggiore secrezione di GH a rinvigorire l'effetto anticatabolico fondamentale per ottenere una bassa percentuale di grasso corporeo.
Dopo aver analizzato gli effetti positivi passiamo a quelli negativi non citati nello studio: i drop sets sono infatti molto tassativi nei confronti del SNC, cosa che ci potrebbe costringere ad abbassare frequenza o volume, cosa molto facile specie se ci alleniamo alla soglia di frequenza e volume limite (come avviene nell'HST), certo quando siamo alle 5 ripetizioni il problema non si dovrebbe porre ma inviterei comunque alla cautela: come suggerito da Haycock provate ad aggiungere i Drop sets al lunedì, poi al mercoledì e al venerdì vedete come state. La settimana successiva fare i drop sets al lunedì e al venerdì, poi vedete come state. Se vi sentite bene allora in futuro potrete fare i drop sets più spesso. Vi ricordo che vanno sempre effettuati sempre e solo al termine dell'ultima serie dell'ultimo esercizio per un dato gruppo muscolare per non andare ad intaccare la performance negli altri work sets.
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