Vi ricordate i bei post di una volta?

[ErikZ]

Riproponiamo il caro vecchio ..... COME TI ALLENI ORA (ORA!!!!!!)



Dai posta, giorni, serie, tecnica e codice fiscale:

Parto io? ... OK come sempre!

Day 1 (gambe/petto/tricipiti)

leg extension 3x10

squat, pressa 3x8

leg curl 3x8

calf press 3-4x15

piana, inclinata, dip 3x8

croci, pullover con manubrio 3x12

push-down, french press 3x8

Day 2 (il resto .. schiena/spalle/bicipiti)

stacco da terra, rematore, scrollate 3x6

trazioni alla sbarra, trazioni inverse 3x8

pullover in piedi al cavo 3x12

alzate laterali, alzate laterali su panca inclinata 1 braccio alla volta 3x10

alzate per delt posteriori 2-3x10

curl (vari) 3x8

reverse curl 3x12

addome: in una delle due sessioni 1-2 volte alla settimana.

Mi alleno di solito il lunedi-mercoledi-venerdi i miei workout non devono (o dovrebbero) superare i 60min (meglio se meno) ho provato ad allenarmi 4 volte a settimana ma mi sono cotto dopo 2 settimane

Evidntemente è troppo per il mio stile di vita!

Quelle sono serie allenanti di solito sono precedute da 1-2 set leggeri di riscaldamento.

Principalmente le tecniche sono:

1) presaurimento, in quel caso l'esercizio d'isolamento viene prima

2) piramidale a scendere 1-1,5 min di riposo tra i set

3) drop-set, 3 scalate senza riposo.

Per panca, squat, stacco spesso sono semplici serie composte.

A volte aggiungo 1 esercizio in piu' a qualche gruppo muscolare in base a cio' che mi dice il computer di bordo

Gli esercizi dopo la virgola significa che vengono o alternati..... o ciclizzati.

ciao

Adesso tocca voi

[andrea_80]

ma.......

A
paca 5*5
alta 3*8
croci 3*12
pull over 3*15
lat machine dietro 5*5
avanti 3*8
rowing 3*12

B
pressa 5*5
hack squat 3*10
leg estension 3*12
curl 3*12
squat libero 3*20

C
lento dietro 5*5
alzate alt 3*12
a 90 3*12

curl bil 5*5
manubri 3*8
conc 3*12

carrucola 5*5
franch press a 30 gradi 3*8
al cavo basso 3*12



addome e polpaccogni volta



ciao!!!!

[ErikZ]

Ah dimenticavo che il mio computer di bordo mi segnala anche quando sono in riserva e allora calo un po' il volume tipo 1-2 set per ex invece di 3Se sapeste come l'ho pagato caro sto computer

[andrea_80]

eh e h

[MISTER X]

per avere la mia scheda devi pagare ERIKZ!

[ErikZ]

per avere la mia scheda devi pagare ERIKZ!

Che galoppino

[miketyson]

forse ora non abbiamo più nulla da scrivere si è già detto tutto!
per il mio stile di vita ora un po' incasinato mi alleno 2 volte,martedi e venerdi:
a) pressa 4x6+leg ext 1x12
panca piana 4x5
polpacci 3x15
addome
b) rematore 4x5 bil. o manubri oppure trazioni
military press 4x5
curl + tricipiti 2x 6 entrambi
addome e corsa veloce 20min.

poco ma mi spezzo sul serio pressa 240kg panca 132 rematore 84kg
stacco quando lo faccio (mal di schiena) 90 100kg 4 5 reps buon allenamento!

[wildcat]

Dopo un breve scarico, ricordando che sono in definizione:
Lunedì: muscoli di trazione.
- trazioni a presa inversa 3x6 con sovraccarico, 1xmax a corpo libero
- rematore alla yates 2-3x8
- curl bilanciere EZ 2-3x6
-Stacco da terra (settimane dispari) 3x8
-Scrollate (settimane pari) 3x8
-Lat machine a braccia tese 1-2x10-12
-Hammer curl panca 30° 2x6-8

Mercoledi: muscoli di spinta.
- distensioni bilanciere panca piana 4x6
- military press 2-3x8-6
- panca stretta o parallele 2-3x6-8 o 2xmax
- pullover pesante 2x10
- croci declinata o cavi 2x10
- alzater laterali 2x10
- estensioni sopra la testa 1-2x10

Venerdi: gambe
- squat (dopo oltre un anno ritento purtroppo il multypower o forse proverò il frontale) 4x6
- leg press 45° 3x10
- leg curl 2-3x10-12
- calf press 3x6 (mi ha sempre reso quest'esercizio con low reps)
- alzate sulle punte 1 gamba 2x10-12

Nelle settimane pari la successione diventa trazione - gambe - spinta x massimizzare il recupero del dorso fra squat e stacco da terra del lunedi successivo.

I carichi... sono piuttosto ridicoli!!!
Trazioni: sono arrivato a 7,5 kg (peso 87 kg)
Rematore: 85 kg
Curl: 40 kg
Stacco: 70 kg... è ridicolo, un anno fa avevo un massimale di 182 kg, però ora sono passato a dimezzare quasi il carico x' nella fretta di aumentare avevo accumulato vizi di forma nell'esecuzione, e ciò non è bello.
Panca: 74 kg
Lento: 50 kg
Panca stretta: 60 kg
Parallele: quando arrivo a 12 reps aggiungo un paio di chili
Squat: novità x il momento, vi saprò dire
Leg press: quella maledetta vecchia slitta a catena è tremenda, in quelle q dischi classiche sono arrivato a 30 reps con 140 kg, questa sono fermo a 90°, è a piastre, e i kg che carichi sono effettivi, non sono dimezzati come in quelle a dischi

In più faccio 3 - 5 sessioni di aerobica, di cui una di HIIT al tapis, una di interval training all'aperto, una di recupero di solito il sabato mattina (20 min di pianura a passo di jogging) e un paio di mezzofondo tirando come un bastardo sui 10 km di misto.
Ho trovato più produttivo cambiare piuttosto che attenermi alla rigida programmazione di intensità che avevo studiato.