Squat, panca e stacco da terra

[wildcat]

Mi chiedevo cosa ne pensate su di un allenamento basato su questi 3 esercizi e basta, oppure addirittura solo panca e stacco da terra.
Tempo fa c'era un interessante articolo su ON.
A mio avviso potrebbe causare un drammatico aumento di forza generale, e anche qualcosa di buono dal punto di vista della massa.
Come programmereste una routine del genere, molto 'raw'?
Io farei un allenamento variato, del tipo 3 sedute di cui una di bassissime reps e lungo riposo, una leggera e una a reps medio-basse ma molto pesante.
Credo fosse una cosa originaria dai paesi dell'est.

[Sly83]

Io Wild avevo pensato invece ad un lavoro del genere:

L: squat-calf
Manca-extrarotatori (a settimane alterne, inclinata e declinata)
G: stacco rumeno-crunch
v: trazioni-extra (a settimane alterne, supine e prone)

Sulla falsariga del discorso di cui sopra, lo vedo un compromesso ancora migliore per la massa soprattutto, specie per chi come me ha davvero i minuti contati in allenamento.
3-5 set per esercizio, medio-alte rip per stacchi e squat, medio-basse per trazioni e panca.

Cèo!

[Chevelle]

Mi chiedevo cosa ne pensate su di un allenamento basato su questi 3 esercizi e basta, oppure addirittura solo panca e stacco da terra.
Tempo fa c'era un interessante articolo su ON.
A mio avviso potrebbe causare un drammatico aumento di forza generale, e anche qualcosa di buono dal punto di vista della massa.
Come programmereste una routine del genere, molto 'raw'?
Io farei un allenamento variato, del tipo 3 sedute di cui una di bassissime reps e lungo riposo, una leggera e una a reps medio-basse ma molto pesante.
Credo fosse una cosa originaria dai paesi dell'est.

Mi sembra che sei intenzionato ad eseguire un programma stile "Powerlifting". Un allenamento basato esclusivamente su bench press, squat e deadlift non è molto producende. Hai bisogno degli esercizi di assistenza per la bench, squat e deadlift.

Ti cito alcuni:

Assistenza per la bench press
1) Panca stretta
2) Floor press
3) Lock out
4) Skull crusher
...........
ecc.

Assistenza per dead lift:
1) Stacco pesante al rack
2) Stacco esplosivo
3) Stacchi a gambe tese
4) Good Morning
5) Affondi (anche se qualcuno non sarà daccordo )
...........
ecc.

Assistenza per lo squat
1) Box squat (basso, medio, alto)
2) femorali
3) pressa
4) polpacci
.........
ecc.

Considera pure un lavoro di potenziamento per le spalle, trapezi, ecc. Insomma. Da quello che ho capito vorresti provare il Powerlifting. Sappi che è dura.

[vabo74]

se ti interessano solo questi 3 esercizi c'è il K 3 x 3 modificato che si basa sul fatto che si eseguono questi 3 esercizi in ogni seduta (3 sedute settimanali) ma con intensità e modalità (ovviamente) diverse

[Bigal]

A mio avviso potrebbe causare un drammatico aumento di forza generale, e anche qualcosa di buono dal punto di vista della massa.

per l'aumento di forza generale...
per la massa...

[vabo74]

so di gente che ha avuto dei miglioramenti in termini di massa con l'uso del K 3 x 3
Dipende dalle predisposizioni dei ragazzi
Cìè chi è portato di più per le basse rps
Cosa facciamo, gli facciamo eseguire sempre serie da 10- 15 rps a vita?

[MISTER X]

io lo vedo soprattutto incentrato sulla forza e poco sulla massa.

[Bigal]

so di gente che ha avuto dei miglioramenti in termini di massa con l'uso del K 3 x 3
Dipende dalle predisposizioni dei ragazzi
Cìè chi è portato di più per le basse rps
Cosa facciamo, gli facciamo eseguire sempre serie da 10- 15 rps a vita?

Sono d'accordo che ognuno ha una propria predisposizione... la faccina che ho messo per la massa esprimeva più che altro perplessità...
Io posso parlarti per esperienza personale: un anno fà ho fatto 6 mesi (fatti bene!) di allenamento solo Panca-Squat a basse ripetizioni... ebbene dal punto di vista della forza ho avuto un buon incremento (la panca è passata da 80 abbondanti a circa 107kg di max) ma dal punto di vista della massa non solo non ho visto niente... ma ho avuto anche un calo dal punto di vista delle misure!!! (-3 cm di braccio... per farti un'idea!)

[vabo74]

mah
A parte le predisposizioni individuali occorre avere in mente sempre una cosa:
L'OBIETTIVO!
massa o forza relativa?
Se uno si allena da anni ma è a digiuno di serie di basse rps, incomincia dei lavori di forza ma che non possono superare i 2 mesi (e meglio coniugare)

[Bigal]

mah
A parte le predisposizioni individuali occorre avere in mente sempre una cosa:
L'OBIETTIVO!
massa o forza relativa?
Se uno si allena da anni ma è a digiuno di serie di basse rps, incomincia dei lavori di forza ma che non possono superare i 2 mesi (e meglio coniugare)

Io non avevo mai fatto lavori di forza e devo dire che in quel periodo ero più preso da i carichi (...che aumentavano) piuttosto che da massa e cm.
Comunque non appena deciderò di fare un'altra fase di forza sarà come dici giustamente tu, per non più di 1 mese 1/2, 2 mesi massimo!

[andrea_80]

certo la forza aumenta...
ma per avere uno sviluppo completo del corpo devi aggiungere altri esercizi.....

[vabo74]

il discorso però deve essere chiaro
Se ti alleni per due mesi su una qualità le altre le perdi inesorabilmente

[andrea_80]

e si....questo è il brutto....

[The Buzz]

K3m

Wildcat,

Il mio articolo a cui, credo, tu ti riferisca lo puoi trovare online a :

http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

Da più parti ricevo ottimi feedback a riguardo del Korte 3x3 Modificato in termini d'incremento sia di forza, sia di massa, anche se è un programma che non nasce avendo come obiettivo quest'ultima.

L'incremento della forza, specie per lo squat, è davvero elevato in tutti coloro che hanno utilizzato il programma.

Resto a tua disposizione per ogni aiuto di cui tu possa necessitare, nel caso tu lo voglia provare, basta che tu mi scriva a strength_coach@usa.net o a redpike@tin.it.

A presto,
Carlo Buzzichelli
SSC, PSS, CPT

[andrea_80]

sono tanto ciotto,e ora assomiglio ad un maiale